臀部肌肉的主要功能是使髋关节做伸和外旋的动作
肌肉训练的原理是，在知道肌肉向心收缩方向的前提下，在相反方向增加阻力（或靠自身重力），令肌肉完成抗阻力动作，产生肌纤维的微创伤以及神经刺激，以达到肥大骨骼肌的目的
肌肉的发展水平，与身体激素水平有绝对的正相关性，可以说，身体的激素水平达不到，肌肉的围度是一定不会太大的，一个人的身体激素调节能力有多强，那么他身体的肌肉就会有多发达，所以，想让你的目标肌肉增大，最好的办法，就是重复重复地告诉它，它需要变得更强壮--也就是，制造足够的神经冲击和激素水平，给你的肌肉以及大脑发出信号，从而营造有利于肌肉生长的内环境
另外就是，饮食和睡眠一定要跟上，想让肌肉生长是需要去训练它，但是同样重要的还有饮食，宏观营养上，蛋白质和碳水化合物的摄入量能直接影响肌肉的发展程度；还有睡眠，睡眠就是人体修复的时候，也是人体生长最快的时候，因为人体在夜晚是相对来说最安静的状态，这时候人体不会有太多的能量消耗，不会对人体的生长造成太多干扰，并且夜晚睡觉时人体血液中的生长激素含量是白天的好几倍……快速发育的婴幼儿，梦中经常都是在飞
好了，知道了原理，下边是具体计划
俯身伸髋
感觉主要在上臀部
弧线伸髋
感觉主要在上臀部
朝天蹬
感觉在整个臀部
蚌式夹臀
感觉在屁股沟子🤣
臀部冲刺
感觉在整个臀部
俯身髋外旋
感觉在上臀部靠近屁股沟子处
旋髋臀部冲刺
感觉在整个臀部
单侧臀部冲刺
感觉在整个臀部
反向后撤弓步
感觉在臀部外侧，特别是蹲下去时
以上动作，不用按顺序（其中有些是基础动作，有些是进阶版），每次训练选力所能及的做【 20次 X 4组 】的训练
平时注重蛋白质的摄入（蛋白质含量高的食物有各种动物瘦肉，禽，蛋，奶，鱼）和足够的热量（主要由主食提供），多吃水果蔬菜，保证维生素，矿物质摄入充足，维持机体健康活力，睡眠就不说了，你天天能睡的跟猪一样
重要的不是你每次训练有多狠，而是你能否坚持不懈的训练，希望你能得到自己想要的效果
