2018.2.26
今日共读：《辩证行为疗法》
图片发自简书App
人之所以会做出不合理的行为，变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪在生活中发挥了太多的作用。所以，“改变”的核心就是要避免产生消极的衍生情绪，并锻炼自己理性应对事物的能力。
一、接受的技巧
生活中负面情绪高涨的人往往是被压迫性情绪所困扰，具有压迫性情绪的人常常会用不健康的方式来暂缓自己的痛苦。而想从压迫性情绪中脱离出来，最重要的技巧就是：不随意评判。
首先，接受现状要从转变想法开始，因为想法影响着人的情绪和行为。使用“应对陈述”和“刻意练习”有效控制自己的想法，强制自己不抱怨。
其次，培养目标意识。时刻铭记自己的目标，朝着大目标前进，就可以很轻松地跨过当前的苦难，不被暂时的失败所拖累。
最后，定期自我抚慰也必不可少。定期安排娱乐活动，不要等到情绪不好的时候才去做。
二、改变的技巧
首先，放慢情绪处理速度。利用情绪表格帮助自己分辨是哪些想法导致你产生了负面情绪。表格中需包含“事件、想法、情绪”三个要素。
其次，利用全景图证据日志。全景图证据日志可以帮助你客观理性地看待事物。包括五要素：一、发生了什么；二、你有什么想法和感受；三、有什么证据支持你的想法和感受；四、有什么证据反对你的想法和感受；五、综合考虑所有的证据，你觉得应该如何处理这件事。
三、与人相处的技巧
自信果断型的风格才是最健康积极的人际关系处理方式。
首先，明确自己的需求。
其次，与不同的人沟通不同的事，要采用不同的强硬度。
第三，果断自信的陈词。公式为：我认为（对实际情况的看法）+我觉得（由事实引发的情绪）+我想（自己的需求）+自助解决。
辩证行为疗法中最重要，也是最难掌握的技巧是“不随意评判”。意思是，你要接受事实，活在当下，面对已经发生的事情，不与它对抗，不冲它发火，更不去试图改变它本来的面目。
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