1什么是正念

正念，是一种非宗教形式的冥想，帮助我们平静我们的内心，并活在当下。

西方现在兴起的一场健康运动，正在被科学验证确实是有实效的，所以它逐步在西方风行起来，它就是正念冥想。正念由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一。正念来源于佛教的八正道，正念的修习方法是四念处禅修，既观察身、受、心、法。

2正念练习的态度

耐心的态度-Patience：了解事物有其自身发展的时间，包括自己，在体验不到平静、放松和清醒时，在没有所谓的积极的变化发生时，能够用耐心的态度提醒自己不要被涌动的思想所裹挟，被更多的思考来填满我们的瞬间。如同蝴蝶一般，事物会在它们自己的时间里展开。

初心的态度-Beginner's Mind：初心是一个愿意看待万事万物都如初见的态度。这样，每次练习都是新的练习，不带着对于来自过往练习期待的练习，才有可能对新的可能保持接纳，而不让自以为“知道”的想法或信念妨碍我们去看到事物的真相。

信任的态度-Trust：正念的精神更强调的是做自己，更好地成为你自己。这也是练习正念的首要目的。这并不意味着故步自封，当你想从别的地方学习的时候，仍然应该保持开放和接纳的态度，但这一切的基础，是你要担当起做你自己，相信自己的体验、直觉和权威，相信自己具备的基本智慧和善良。

无为不强求的态度-Non-Doing：怀有目的为了得到什么或者到达某处，对于练习正念可能是一种妨碍。这听上去是个悖论，毕竟我们练习正念确实是为了达到一定的目的。但是，在每一次的练习中，如果你想：“我将获得放松或者领悟或者控制疼痛”，那么，“你应该在哪里”这样一个念头便会被引入到心念中，从而再引发“你现在并不好”的念头。因此，在实际练习的时候，就是做你自己，凭着耐心和规律的练习，目标会自己渐渐达成。

接纳的态度-Acceptance：接纳意味着与事物如其所是的样子达成共识。在你改变之前，先得接纳自己，不去浪费很多精力去对事实加以否认和抗拒，强迫事态按照我们喜欢的方式存在。这并不意味着你什么都得喜欢、被动的放弃自己的原则和价值观，而是不把应该感觉或应该想到的强加给我们的体验，学习看见事物此刻的本来面目。

放下的态度-Let it go：我们的内心总是想抓取愉悦的、排斥不愉悦的体验。在练习中，我们要有意地把这种倾向放到一边，只是如实的觉察每一个升起的体验，提醒自己放下那些冲动，只是任由它们升起灭去，这样做的时候，我们就把它们放下了。

正念经过实证研究，它对于缓解焦虑、减压、应对失眠、提升生活品质有良好的作用。正念就是不加评判的当下的觉察。将注意力集中在此时此地。

通过正念冥想，我们可以发展对真实本质的认识。通过观察我们的思想、身体、情感和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，可以彻底摆脱它们。

在正念冥想练习中有各种各样的技巧。但它通常涉及放松技巧、呼吸技巧、引导意象以及对身体、心灵和情感的感知。这些技巧旨在让你的头脑平静下来，这样你就可以成为一个更客观的观察自己和周围世界的人。记住，正念冥想练习是心灵的训练。我们正在训练我们的头脑，使之看得更清楚。然后我们将改进后的观察技巧运用到日常生活中。这很像体育锻炼，经过一段时间的锻炼后，我们可以在比赛中表现得更好正念冥想练习的伟大之处在于它是灵活的。有几种技术可以结合起来，以适应你的生活方式和繁忙的日程。

如果你是新手，从5-10分钟的静坐冥想开始，也就是说，安静地坐着，做上述的放松、专注和正念冥想，逐渐增加持续时间到20分钟或更长。

我也建议在你的日常生活中增加一些散步冥想或有意识的活动。这些不仅能帮助你冷静下来，而且还能让你的头脑从一开始就不那么激动。

定期练习很重要，比如每天练习或每隔一天练习。如果你错过几天的练习也没关系，尽快恢复就好。

当你冥想时，你可能会注意到你脑海中正在发生的事情，你以前从未见过。这很正常。它是正念的产生，也是学习过程的一部分。

随着时间的推移，你会变得更加敏锐，你周围的一切都会变得更加清晰。你不仅能够在更深的层次上看到一切，而且你也将开始看到一切是如何相互联系的。当这种情况发生时，整个世界又变得崭新和令人兴奋，这就是启蒙。通过理解正念以及练习正念，在团体进行训练的过程中来培养患者的觉察性与接受性，使他们学会如何识别自己心灵的不同状态。另外，除了这种正规的课堂训练之外，也要求患者进行适量的家庭训练，在训练中的体验与感受可以与团队的其他成员进行交流。

因此，正念疗法与正式的冥想练习不一样，辩证行为疗法常常依赖于非正式的冥想练习，例如日常活动中的正念。这种不同，是因为BPD患者不可能进行长时间的静坐