关于喝水的七个常见问题
前几天在胖圈看见一篇关于水的文章，那篇文章总体意思是说市面上只要卖2块以上的水基本上全是智商税，市售的各种水不管是矿泉水还是纯净水都差不多，只要保证卫生喝什么水都一样。但其实严肃的说：人体是需要含有电解质水，具体原因后面会说明。此外，如果你有运动的习惯，那喝什么水就有很大的学问了。其实喝水真的不简单，水是人类生命中最重要的养分。没有食物可以存活30天, 但没有水只能数着指头生活了。水存在于身体的每个细胞中，并且参与几乎所有的生物过程, 包括温度调节、消化、吸收、循环和排泄。我们的身体是由50%-70% 的水组成, 大脑则多达85% 的水。
尽管水对幸福感和健康表现极其重要, 但在水化方面却存在许多误解。今天讨论一些最常见的问题, 以帮助您获得最佳的水化和更好的性能。
问题1: 每天喝八杯水能让我保持水分吗？
回答:不一定。每天8杯水这个建议首次提出在1945年的一篇论文, 该论文建议每摄入1卡路里的热量相应的就要补充1毫升的水。由于大多数人建议每天吃2000卡路里，就要相应的补充2000毫升或大约64盎司的水，约等于每天补充8背8盎司大小的玻璃杯。在 2002年,《美国生理学杂志》发表的一项研究报告显示，每天8杯水的论点没有任何科学依据，那么, 每天应该喝多少水？
根究医学研究结果显示：成年男性每日摄入的液体总量建议是每天3.7 公升, 其中3公升来自饮用的水，其余的来自水果和蔬菜等食物；成年女性每日在 2.7 公升, 其中2.2 公升来自饮用水。在高温下运动的人需要更多的水。
问题2:人体如何调节体液？
回答:身体维持水分平衡是一个复杂的系统，这一切都以肾脏为中心。体内的大部分水分都在血液中，大脑有专门的传感器来检测血压的变化，根据血压的变化向肾脏发送信号,既可以节约用水, 也能通过尿液排除体内多余的水分以维持身体水分平衡。
与身体中的大多数情况一样，这个系统是由荷尔蒙介导的。垂体后叶释放的激素 (也称为抗利尿激素)，告诉肾脏吸收水和钠。第二, 更复杂的激素级联称为 RAAS 系统，会导致肾上腺释放醛固酮, 这也告诉肾脏要吸收钠和水。当人体脱水时这些系统一起维持人体水分平衡。他们在接收到信息后，会增加血液中的水分，提高血浆容量, 释放醛固酮和抗利尿激素，实现体内水分动态平衡。
问题3:电解质水需要吗？
回答:为了保持身体水化, 身体需要水和足够的电解质水平: 钠、钾和氯化物。其作用时帮助身体调节细胞的容水量。钠是一种电解质，控制细胞外的水分, 而钾是控制细胞内的水分。过量使用无电解质的水可以稀释钠的浓度,导致细胞摄入过多的水分而膨胀。这实际上是通过稀释身体的电解质水平而导致脱水（为什么不建议喝纯净水的原因）。
由于目前一线城市的饮食习惯钠含量都比较高，一般人不太有必要额外补充电解质,但对于经常出汗、喝水特别多的人, 补充电解质将改善细胞水化。它们还可以减少肾脏的尿液输出,这有助于身体在脱水时迅速获得水分。
问题4:在耐力比赛前通过脱水让自己更轻更快？
回答:这不是一个好办法，当你身体脱水量超过总量的2%时, 精神和体力的表现就会下降,所以从体重减少中得到的任何好处都会因力量和精神力量的减弱而抵消。此外,它可以让你有更严重的液体损失的风险,因为脱水会导致判断和口渴机能在运动中过程中受损。一旦脱水量超过3至5%就会导致心血管紧张和中暑。脱水量一旦超过7%, 人体就可能崩溃,超过10% 可能导致死亡。
问题5: 一次喝大量的水还是一点点的喝水更好？
回答:很多文章都告诉我们运动中小口喝水可以为身体提供一个供稳定的水化环境。然而研究表明，一次性大量的喝水会加速胃排空，让液体迅速的通过胃,进入小肠，这样会为你的细胞更快、更有效地传递养分, 钠和液体。
一项研究发现：当运动员一次性摄入100克的液体时,液体在胃中移动的速度比摄取70克时更快。同样的发现是70克超过25克。主要是胃中来自液体的压力增加，于是释放信号来让消化系统加速，减少胃的压力。有趣的是,这种效果的上限是120克,当超过这个上限时受试者的吸收率就会显著下降。
问题6: 运动饮料是好还是坏？
回答:运动饮料主要是提供液态碳水化合物--一种形式的糖,当多余的卡路里存在时,身体就可以随时将其存入内脏脂肪。从这个意义上说,运动饮料相当于喝汽水。对于任何试图减脂或患有代谢紊乱症如糖尿病、前驱型糖尿病、各种炎症, 简单过滤的水应该是运动时补水的首选。
对于超过90分钟的、剧烈的运动,运动饮料可以提供碳水化合物。不仅让身体有能量可以使用，还可以改善胃肠吸收和细胞水化，某种意义上说这种运动饮料提高了人体的耐力。一项大型的研究发现： 按0.9 克/千克/小时的标准服用碳水化合物能够提高6.5% 的耐力。对于高强度运动，可以使用碳水化合物漱口水。高强度运动超过一个小时以上, 可以采用60克/小时的标准补充。
问题7: 是否有一个简单的方法来确保我在训练中获得足够的水分？
回答:评估水化状态最简单的方法是在训练前后记录体重。要注意的是净体重。出汗的衣服会破坏准确性，每1斤的重量相当于0.5升的水。这种方法可以识别出在单次训练后身体是否缺水以及是否慢性脱水,例如：在一周的时间内逐渐失去5到10斤的重量。
另一个工具是计算你的出汗率。这是一个基于体重和液体/锻炼时间的计算出来的结果。它要求你在运动前后测量体重, 并在训练过程中考虑到所有的液体摄取量和尿量:
A 日期 6月1日
Ｂ 运动前体重 61.7 公斤
Ｃ 运动后的体重 61.0 公斤
Ｄ 体重变化 (C) 0.7 公斤 = 700 g
Ｅ 运动时饮量 420毫升
Ｆ 尿量 90毫升
Ｇ 汗损失 (D＋E－ F) 1030毫升
Ｈ 锻炼时间 90分钟
Ｉ 每分钟出汗率 (克/小时) 11.4 毫升/分
Ｊ 每小时出汗率 (I X 60) 684毫升
这个结果告诉我们,你应该再多喝一点水，才能赶上消耗的量,以保持出汗率和良好的水化状态。
最后一句话:希望这篇文章能澄清一些关于液体置换的最普遍的误解, 并给你提供实用的工具, 以确保最佳的水化和峰值性能。
参考：
Gropper, S., Smith, J. Advanced Nutrition and Human Metabolism. California: Wadsworth Cengage Learning. 2013.
Maughan, R. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance. European Journal of Clinical Nutrition. 2003. 57(Suppl 2), S19-S23.
Montain, S. Hydration recommendations for sport. Current Sports Medicine Reports. 2008. 7, 187-192.
Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14(40).
Sawka, M., et al．American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39(2), 377-390.
