当我们破坏规律的睡眠节奏时，就容易产生社交时差，让身体始终处于慢性疲劳状态。
你有没有以下表现？
晚上迟迟睡不着，忍不住开始盯着手机看……
第二天睡醒后会莫名烦躁，情绪低落，总是感觉无精打采……
周末补眠后还是感觉睡不够，疲劳感难以消除……
87%的城市人群可能都在经历这个过程，你的身体已经混乱到不知道什么时候该睡觉、什么时候该清醒了。
“生理时区”（生物钟）与“社会时区”（社交时钟）不匹配，就像是你的灵魂飘荡在西雅图，身体却被困在北京……出现类似倒时差的症状。
“生物钟(Biological clock) ”是身体内在时钟，调控我们一整天的睡眠——觉醒时间。使我们在该睡的时间睡觉，该醒来的时间起床。
“社交时钟(social clock)”是我们工作、学习或安排其它社交活动的时间，相对的，也可以说是外在的时钟。
正常来说，内在的生物钟应该要配合我们外在的社交时钟，以维持规律的生活安排及昼夜节律。
不过，在日夜颠倒、时刻忙碌的现代社会，我们的“生物钟”与“社交时钟”常常无法配合。
最常见的原因有熬夜（该睡的时候不睡），
工作日晚睡早起（睡眠时间减少、睡眠负债），周末放假白天补睡一整天（该醒的时候不醒）。
当我们破坏规律的睡眠节奏时，就容易产生社交时差，让身体始终处于慢性疲劳状态。
“社交时差”的影响，比一般“倒时差”大得多。
2017年美国睡眠医学会的一项研究发现，睡眠时间不稳定的人，比一周七天保持常规睡眠模式的人情绪低落、健康问题更多、睡眠功能障碍更多。
从本质上讲，身体的自然睡眠及清醒时间，是我们应该真正倾听的。
如果每天早上我们都需要闹钟唤醒，这就意味着我们身体内部的生物钟还处于睡眠中。
在被迫压缩睡眠的情况下强制醒来，身体内部会欠下“睡眠债务”、累积压力和疲劳。
有研究指出，年轻人群（20～35岁）在平日的睡眠时间最短，多数会利用假日来补足平日睡眠不足的情形。
但这样就会导致内在的生物钟逐渐往后延长，可能导致晚上失眠、白天困乏、睡眠减少，情绪不稳定、抗压能力低，容易生病等。
年轻人群睡眠减少很大的原因是由于生物钟往后延长，睡意在晚上很晚才到。因此，意味着晚上入睡需要更长的时间，容易产生焦虑引发失眠。
对于要上班的人来说，不管晚上几点睡觉，第二天早晨，依然要被闹钟唤醒，准时通勤上班，因此，意味着睡眠剥夺。
睡不够，我们的认知表现会大大降低，大脑内存容量减少，难以控制情绪和调节压力。
不规律的饮食和睡眠，也会影响我们的新陈代谢和免疫系统。我们很容易变得更胖，患病的几率也会更高。
01 坚持天天规律睡眠
最有效，也许是最困难的事情，是每天坚持执行固定睡觉以及起床时间表。
不管工作日还是节假日，天天如此。
比如说，你工作日早上7点要起床，想保证晚上8个小时的睡眠，就要至少晚上11点睡觉。节假日也是要坚持晚上11点睡觉、早上7点起床。
调整阶段可能比较难控制入睡，先坚持从固定起床时间做起，慢慢坚持按时睡觉、按时起床。
如果无法避免熬夜，为了不扰乱生物钟，假日补眠不超过2小时。
2小时不够补眠？教大家个方法：把欠下的“睡眠债务”分期偿还。
假设，你已经形成了晚上11点睡，早上7点起床的睡眠习惯。某天，前一晚熬夜到半夜2点，比平时少睡了3小时。
这欠下的3个小时睡眠债务，平均分摊到之后的午间30分钟小睡中补回来。或是在接下来的几个夜晚，借着困意，提早入睡（每次补眠时间不超过2小时）。
02 让白天变得明亮
对于习惯晚睡的人们来说，一起床就要接受阳光照射，让日出作为唤醒精神的信号。
确保房间光线充足。通过看窗外或外出运动，这样你就可以晒到阳光。如果是冬天或阴天，不要为了省电费而忍受阴沉沉的家居氛围，开灯。家中明亮的灯光可以帮助我们白天振作精神。
对于过于早醒（半夜2点～4点左右）的人们来说，醒来后不能立即再次入睡的，就要避免明亮光线唤醒精神了。不要打开手机等电子产品。想再次入睡，可以尝试腹式呼吸等放松运动帮助入睡。实在睡不着，开盏橘黄色小灯看看书填填涂色画。
还是以计划执行晚上11点睡觉早上7点起床的时间表来举例：晚睡者在早上7点被闹钟叫醒后，立刻拉开窗帘，让房间明亮或外出接触阳光；早醒者假如在7点前醒来，不要急着外出接触阳光。
03 利用运动提高睡眠质量
运动会让人疲惫，但同时它会让人睡得更加深沉，提高睡眠效率以及睡眠质量。
很多人无法坚持执行规律睡眠的原因之一，和睡眠质量不佳有关。这个时候，就很需要至少一周三次的运动帮助提高睡眠效率。
但有一点需要注意。避免在睡前做打球、快速跑、跳街舞等剧烈运动，否则会让身体兴奋起来。可以尝试伸展运动或轻松的瑜伽练习来为睡眠做准备。
04 合适的饮食帮助入睡
戒掉宵夜
限制咖啡因
一日三餐按时吃
戒酒戒烟
如果你是一个经常靠咖啡因提神的人，你必须调整这个饮食习惯。在上午享用含咖啡因饮料或食品，睡前6小时内就别碰了。
一日三餐也是辅助调整生物钟的信号之一。早餐、午餐、晚餐按时吃。
为了摄取充足有助睡眠的营养，注意均衡饮食，蛋白质、蔬果豆类、绿叶菜合理搭配。
图文来源:网络
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