别再用运动来减肥了！
运动的真正作用，是塑型、增肌、活动和保护身体关节、加强心肺功能、调整代谢与内分泌、增进食欲、改善睡眠……
虽然这里面有三四项都和减肥有关，但那只是附带效果……甚至还有增进食欲这个看起来“反减肥”的效果！
所以，如果用运动来减肥，就是搞错了运动的目标，还会让人对运动产生误解。
什么“一停下来就会反弹”，什么“运动容易受伤”，什么“节食就好了，不需要运动”……这些都是表象，不是本质。
1.
运动一停下来，体重和体型会反弹，是因为错把运动当做药。
运动是一种保持身心健康的必要习惯，就像饿了要吃，困了要睡，是让我们的身体保持运作良好的基本而又重要的活动。你会因为最近不再挨饿受冻，就不吃饭、不穿衣吗？会因为最近睡得不错，早上自然醒、精神好就停止睡觉吗？当然不会。
病好了当然可以停药，但认为“我瘦下来了所以不用运动了”，无异于认为“今天睡够了所以接下来不用睡了”。
因此，不用多说，都知道这个观念错得多离谱了吧？
反过来说，不吃饭、不睡觉、不穿衣服，同样都会导致自己生病。但治病的方法是不是吃饭、睡觉、穿衣呢？
比如，胃病是不是可以通过吃饭来治？不能，甚至胃病的时候都不适合正常吃饭。
严重的睡眠不足带来的心脑血管和肝脏、内分泌等疾病，能靠睡几觉就治疗好吗？也不行。
感冒伤风的时候多穿几件就能马上痊愈？不好意思，起码将养个几天，甚至要多盖几层大被子“捂汗”——咳咳，有一说一，这个方法其实不太科学，慎用。
所以，无论是吃饭、睡觉、穿衣，是预防的方法，是对我们健康身体的“运维”，而非“修理”或“整改”。
也就是说，它们真正的作用，是在我们健康的时候，作为良好的习惯，保持我们身体状态的稳定。
运动，也是如此。
2.
运动容易受伤，是因为肥胖人群非常容易运动过度。
脂肪不像肌肉，是无法承担运动功能的。所以，我们身体肥胖的人一旦在活动，实际上都是在“负重练习”。试想，哪怕是肌肉发达的人，背上足够沉重的沙袋再去运动，也比起他们正常运动容易受伤得多。更何况，肥胖人群一开始肌肉的含量和质量就不高呢？
因此，如果肥胖的人想要运动，就必须循序渐进，从简单容易的活动开始，把身体的肌肉调整好了，才能慢慢加量。这必将是一个漫长的过程。因此，想通过运动来快速减肥，其实并不现实。
就像我们经常说，“古典音乐可以陶冶情绪，可以开发右脑”，我们也从不期望任何人听一两个月古典音乐就能变成情绪大师，或者变成艺术家吧？我们也说，“坚持阅读可以提高见识，让我们得到成长”，我们也不可能只读了三四本书就指望自己能“脱胎换骨”吧？
恰巧，坚持运动所能带来的，正是对你从身到心的全面改造。如果你尝试过，就会发现，真的是“脱胎换骨”的效果。
只是与前面两种方法类似：想要得到这个效果，那么基本的持续时长，最起码也是按年来计算的。
想看实例的话，小破站上有好些Up主都经历了超过6个月的健身，然后确实产生了整容级的改变，然后大呼“健身真的厉害”——而他们本身甚至都不是健身博主，甚至本来就是个非常普通的御宅族。
3.
要想减肥，其实运动的比重确实不高，但坚决不能节食。
有句老话说得好，要有健康的身体，三分靠练，七分靠吃。
从生理学角度来说，脂肪无法通过无氧运动直接消耗，就算是有氧运动，也不是完全由脂肪供能。之所以运动能够减肥，主要是因为通过提高代谢率，让你的代谢高于你的日常摄入来完成。实际上，如果只是想调整代谢率，我们确实在绝大多数情况下并不需要进行运动，只需要保持良好的饮食作息时间就可以了。
而从运动健康科学的角度来看，应该是一分靠练，三分靠睡眠，六分靠吃。
为什么是六分吃呢？
不吃，是绝对不行的。因为就算你再怎么不运动，保持正常的个人日常生活也是需要充足的营养的。更别说，一旦节食，过度的饥饿和可能的营养不良，容易带来胃病为首的各种器官疾病，让你的生活质量严重受损。到时就算是能瘦下来，也是那种“面黄肌瘦”，相信没有人想要这种“减肥效果”吧？
更不必说，节食会让身体认为自己处于饥荒时期，会开始不断降低人体活动的能量。所表现出来的就是：人容易没有精神，容易疲劳，而且身体还会因为“担心”自己饿死而提高将能量转化为脂肪的效率……这是我们的基因决定的，不是靠主观认知就能改变的身体本能。
当然，超过我们活动所需的饮食，自然也会存储为脂肪。所以，饮食的营养量也不宜过多。
此外，饮食除了要满足我们基本的“三大供能物质”（脂肪、蛋白质、碳水化合物）的量外，还有“三大微量营养素”（各类维生素、矿物质、及水），以及虽并非必须，但对身体有益的各类营养（如膳食纤维等）。这样种类繁多复杂的营养，要一一满足，除了定时定量，还需要我们多加注意进食多种不同类别的食物（不能偏食的原因也在这里），因此决不是随便吃吃饱腹即可，更不能不管不顾地暴饮暴食。
好吧，原来“吃”居然有那么多的讲究。对，要不然，它凭啥占六分呢？更直观的，就从时间上来说，每次进食可能花费不到半小时，但消化过程却非常漫长：饭至少后半小时到一小时，胃袋才逐渐清空；而在吸收三大供能物质的小肠则要留存3~8小时；最后在“榨取”食物最后的三大微量营养素的大肠里则要停留10小时甚至更多……
这里插播一句影响食欲的冷知识：没错，每次我们蹲坑，出来的都是昨天消化的食物，也就是营销号最爱吹嘘的“宿便”——这根本就是常态，没有什么清理不清理的！如果你不相信，想想我们最“调皮”的食物金针菇的绰号是什么？是See you tomorrow（明天见~）呀~
可见，食物几乎是24小时伴随着我们，并化为我们活动的能量、身体的组成部分、各器官的养分，间接提供体内物质运输的动力等，它的重要性占个大半，难道不是实至名归吗？
至于睡眠，是我们身体进行内部扫除、代谢调整、肌肉再生的时间。也就是说，我们每一天的饮食、运动等带来的有益的身体变化，都是集中在睡眠期间对身体进行的，而非清醒的时候。
而这个时长占了一天的1/3——直观地来看，一般人要睡足8小时，才算得上是睡眠充足。
一旦睡眠不佳（时长不足或质量不够），吃了白吃——甚至大量转化为脂肪，练了白练——因为休息不足，肌肉修复效率低，更加疲劳，下次训练效果打折扣。也就是说，睡眠就像是大脑与神经系统组织的，对我们身体的一次“复盘”：把好的吸收了，把坏的处理了，并且让我们变得更好。因此，睡眠所担当的角色，可谓不可或缺。
要有良好的睡眠，就必须要做到早睡早起，睡够睡足，养成习惯。听着不难，但遇到睡眠问题的人往往比发现自己不注意饮食要多得多。毕竟，什么慢性病都是隐而不发，慢慢浮出水面的。而睡不够，那是真的困得让人心烦意乱！
也就是说，睡眠的重要性，不仅体现在长期的健康上，它对我们心理的影响更会直接反应在我们的每日生活中。大家可以回忆一下睡不够的时候，自己是不是起床气特别重，那一天特别容易心烦、胸闷、呼吸急促、易怒，熬夜后早期甚至会觉得气温都低了几度冷得吓人？如果每一天都是这样反复，谁受得了有？
而我也相信，没有人是真的跟睡眠过不去的，实在没怎么睡的，大多是生活所迫，工作所迫。但无论如何，也请一定要注意：充足的睡眠同样是人生的头等大事！我们当然可以偶尔在短期内稍微牺牲睡眠去完成一些紧急的目标，但如果长期如此，那么我们的计划一定是错误的，甚至是“反人类”的！这些年来的那一桩桩可悲的猝死案例，相信大家并不陌生，同时也丝毫没有兴趣成为当事人吧？
因此，这里也必须提醒一句，如果你真的有睡眠问题，而且长期发作，就一定要寻求医生或有关专业人士的帮助，切不可耽误。
最后是“练”。事实上，学术界认为，只要每小时中低限度活动5~10分钟，每天加起来有1小时左右的运动时间，其保健作用比起持续的一小时运动是有过之而无不及。
也就是说，我们常说的生命在于运动，不在于特别空出来那一大堆时间，而在于时时刻刻的小积累。
而且，这种运动效果，往往非常持久——也就是说，想比起饮食和睡眠，运动只需要付出1分努力，就会有极佳的效果。
这里就拿我个人的故事来说说吧。
在17年的时候，由于连续几年从事久坐的工作，使得我曾在很长一段时间里，每天醒来都腰疼得无法起床，脖子更是血液循环不通畅，经常冰冷得吓人，这也导致我经常犯困，甚至会在重要会议上“钓鱼”乃至“秒睡”。一开始我以为是我的脊柱出了问题，结果到医院拍了X光，却说骨头上没啥情况。那么问题肯定在保护骨头的肌肉上了。
于是，我开始进行了大概三个月的健身，每周2~3次。由于我的肌肉状况已经弱得无法支撑身体进行高强度运动，所以实际上我的健身内容就只有简单的有氧活动，辅以一些不怎么花力气的针对关节周围肌肉的运动，甚至中间还有过偷懒逃课的情况。
此后，我又陷入了很长时间的运动沉寂期，特别是又经历了疫情，不敢去健身房，在家里也没有想着要锻炼，顶多偶尔躺在床上卷卷腹什么的。直到2020年下半年，疫情逐渐放松，我才重新走进健身房。不过也只是每隔一天游20~30分钟的泳，然后隔两天做一些简单的恢复训练，也是没上什么重量的普通运动。
而这段时间的运动的效果，却不仅让我至今都不再会有脖子冰凉和腰疼的状况，还让我一直能保持较好的坐姿而不感到劳累酸疼。
从我的经历不难发现，只要稍微锻炼到身体“正常工作”的水平，我们就能维持较长一段时间的，至少是肌肉层面的健康。
而科学家在过去的研究中更是发现，只要进行过一次中等强度，持续45~55分钟的有氧运动，它就能产生6天左右对心血管的有效保护作用，而这个作用要到14天后才完全消退。
看到运动的这种“四两拨千斤”之力，是否有触动到你呢？是否已经跃跃欲试，想跑个一两圈了呢？不忙，先从每小时从座位上站起来，做一套“热身操”程度的运动开始吧！
当然，如果你想要高效、大幅度地改变身体的状况，比如增肌、消脂，就需要把运动的要求提高。
这时候，我们又回到了运动、作息和饮食的平衡关系上了。因为，即使是要求再高的身体锻炼计划，专家也一定会告诉你，营养和休息绝不可少。越是高强度的运动，越是需要充足的休息和精确控制的饮食，它们之间是成正比的。就拿肌肉锻炼为例，身体除了腹肌外任何一个部位的肌肉进行充分锻炼后，起码要休息48~72小时，才能继续下一次锻炼。也就是针对性锻炼一天，休息72小时较为理想，正好是1比3，所以一分练，三分休息，也是有直观的科学根据的。（PS：腹肌不受此限，可以根据实际疲劳感缩短间隔时间）
所以，无论运动强度怎么提升，它始终还是只能占个“一”。当然，它也只需要占个一。
最后，无论是一、三还是六，尽管比例不同，彼此之间的影响却是环环相扣，且不可忽视的。充分的运动一定能带来良好的食欲和睡眠，而良好的睡眠和合理的营养补充又能保持身体的正常运作，让我们能更好地进行运动，最终达到身体健康的目的。
而这个1:3:6的坚持所带来的“健康”，必然与“肥胖”无缘。
所以，现在你知道该怎么“减肥”了吗？
（Day506-1-147）
