微小习惯，显著效果
在习惯培养和施行过程中，不免会出现一些意外的的、突发的情况，这时候就可采用作者建议的这条规则，并严格执行：绝不错过两次。我们不可能会做得完美，但是却可以让自己避免第二次失误。“初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。”就像成功人士在摔倒之后会迅速爬起来再做调整。“一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。”不要因为情绪低落、状态懒散、心情糟糕而连续两次中断自己的习惯，而是要坚持在“即使不舒服、不方便、没有心情的时候也能采取行动”，从而让自己的习惯继续保持，也能够让自己进入心情愉悦的良性循环中。
行为转变的第四条定律是：让它令人愉悦。“一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。如果我们体验到的是不愉快，就肯定不想继续做。”这是大家所熟知的显而易见的道理。我们在生活中也时常会运用到。比如在工作这一层面，很多人会建议别人也会被别人建议，一定要做自己喜欢的事情，这样才能有持久的动力和激情持续下去。如果是自己不喜欢的就会使工作变得痛苦，一定也是无法长久的。“积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。”
“行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力，让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。而第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性，从而形成了完整的习惯循环。”、
而我们需要注意的一点是，我们所需要寻找的是满足感其实是基于天性的“即使满足感”。这本书引发了我对“人类天性”的重新看待，促使我要更清晰地去了解自己作为一个人，身上都具备了哪些“人类”所特有的天性，而非是我自身的能力不足、自制力弱等原因所产生的一些行为习惯及想法。“我们对自己的本性了解得越深入，我们采取的策略也就越高明。”认识人类，认识人类的基因，认识人类的天性，并且客观地承认一些事实，对于我们的认知理念和行为指导具有重要意义。
“人类大脑并没有一直在延迟回报的环境中进化。我们的硬件大脑与旧石器时代祖先的大脑没什么两样。”这也意味着我们“在即时回报环境中生活了成千上万代，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报”。这是我们的天性，“大多数人整天都在寻求及时享乐的机会，倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。”而“如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。”对于这种理论也有个著名的实验，测试两组孩子在面对糖果时是否能够抵挡诱惑，如果等到测试人员回来再吃糖果，就可以得到双份的，但如果没有等到测试人员回来就吃掉糖果的，就只能吃那一份。结果表明最后等到测试人员回来得到两份糖果的小孩成年后的成就要高于缺乏耐心未能等到测试人员回来的一组。“在某个时候，几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。”能够延迟满足的人更容易获得成功。但“谢天谢地，延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。”（顺者生，逆者亡）“在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐，凡是不能的，你可以添加一些即时痛苦。”“开始的时候你需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。”这个奖励可以让你有成就感，这对你的习惯也是一种回馈，也就更能够保持下去。
在保持好习惯方面，作者推荐使用“习惯跟踪法”。“追踪记录自己习惯的人数不胜数，其中最著名的可能是本杰明 富兰克林：从20岁起，富兰克林就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。列表里包括‘抓紧时间。永远把时间用于做有意义的事情’、‘避免闲聊’等目标。每天结束时，富兰克林都会打开它的小册子，记录他的进步。”富兰克林是很多人崇拜的偶像，在很多本书中都听到过他的名字，比如《思考致富》、《穷查理宝典》等，我也该去看看他的自传，去学习他的一些优秀品质和行为习惯。
“习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。”“记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器，自然就会建立起一系列的视觉提示”，从而是显而易见的，另外也因此成为自己付出努力的视觉证据，在提醒自己已取得的进步，从而在情绪低落的时候还能够激励你前行。“最有效的激励形式是可知的进步。”习惯追踪也因此提供了习惯的吸引力。而当自己将每项待办事项清除，在每次取得进步时都会让人感觉心满意足，那种令人愉悦的感觉会促使我们更有可能坚持下去。
“总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：一，创建视觉提示，提醒你采取行动；二，内在奖励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它；三，每当你记录下又一个成功的习惯实例时，你都会享受到，满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉悦的即时、内在满足的形式。”原来我现在所进行的很多事情，比如体重记录、饮食记录、时间记录，都是这些“习惯追踪法”，确实我体验到了它们所带给我的快乐，所以我也会持续。但也还是需要去改进，就像运用“绝不错过两次”原则去持续，并且进行反思和回顾去改进，另外也要喜爱厌倦，从而更好地继续。
习惯追踪也可和习惯叠加想结合，其公式是：在【当前习惯之后】，我将【追踪我的习惯】。比如在健身完之后，就可记在健身日志中。这让我也开始优化我的行为习惯，在每项习惯结束之后直接记录，而不是等到睡觉前，这样因为和睡前不用手机的习惯、固定时间入睡的习惯造成冲突，时常会导致没有进行记录，这样就可避免这样情况的出现。而这样刚好也可以利用到我很早之前买的“时间规划”本，来记录，最后利用想玩手机的时间来进行统一电子数据化记录。另外也可以建立“健身日志”、睡眠周期日志和周志，让饮食、运动和睡眠以及其他小习惯来追踪自己的精神状态和身体状态，从而找到让自己更舒适的一种生活方式。这种“掌控自己生活的感觉”真的是太棒了！
当然如果“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施”（古德哈特定律）。“过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应该成为主角并让你疲于奔命。”这不仅提醒我们要知道自己进行某件事的最初本意，同时也提醒我们应该关注于能够带给我们进步的感觉的可测指标，从而避免使自己放弃该目标的执行。特别明显的例子是体重数字对于减肥者的影响。“如果只关注数字，在称体重是看到的数字都一样时，就会银灰意懒，但如果你注意的是你的皮肤状态、睡眠状态等方面，你可能就会更积极地面对。”“这就是为什么无秤胜利法会对减肥有效。”在我不知道我们的体重其实是波动起伏有变化的时候，只要在减重期间，体重是呈总体下降趋势就可以了，我会很专注于我的体重数，在体重数不变或者是增加的时候我会很郁闷，从而就停止了减重的进程。现在想来，对数字的过分关注限制了自己，同时也是自己持续的时间不够长，还没有看到明显的进步就停止了（没有愉悦感肯定不太可能持续啦）。但我现在还是会每天早上去称重，并且记录体重（虽然看到体重数上涨的时候还是有些失落，降低的时候雀跃），一天过去就不在了，抓住这个时间有些记录，同时也可以让自己看到身体的一个变化，重要的是自己的心态，不再过分关注数字的变化，不让它太过于影响自己的心情。保持一种积极乐观的态度，用愉悦的心情去执行自己的习惯，我相信我一定是可以实现我的理想目标的。
近期的减重计划是我和一个朋友一起在进行的，现在我每天写的读书笔记也是和几个朋友一起在进行的，之所以能够做到每天都会在坚持去进行，一方面是因为这些事情都是我们想要去做得，二是我们制定了相应的规则，有奖有惩，每个人都有相应的责任，三是因为有人一起前行，便使得我们更有力量，行为也更具有意义。我们这些行为其实是很符合作者所说的“习惯契约”以及前面章节中的“亲友对习惯养成的影响”（培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化……当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯并不难……尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。）。“创造习惯契约”是直接提高任何坏习惯的即时成本。“正如政府利用法律来追究公民的责任一样，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。”很开心在读书和减重这两项事情上我已经有了可爱的“问责伙伴”~
长期坚持一种习惯需要长期的付出，在这过程中，我们首先要找对适合自己的习惯，这也是基于我们对人类天性、遗传基因、自身个性等的了解基础上所去进行的选择，“习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活就步步维艰。”所以我们要选择能够发扬我们长处的游戏，“如果找不到，就自创一个”。“当我们的习惯与天赋相匹配时，我们就会更容易养成并维持那种习惯。选择最适合自己的习惯。”适合自己的才是最好的。其次在习惯坚持过程中，新鲜感会逐渐消失，那如何让习惯一直保持新鲜感，能够一直保持动力、达到最大的欲望呢？“从目前获知的情况来看，去做‘难易程度刚刚好的事’。”“人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足。做力所能及、难易适中的事，是保持激励水平居高不下的关键所在。”“你需要时常处理一些具有挑战性的事物，在令你殚精竭力的同时，让你能够取得足够的进步来保持激励水平。但如果千篇一律，我们就会感到厌倦。厌倦或许是追求完善之路上的最大障碍。”但是“当一个习惯对你真正重要时，你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士（或许称为成功人士会更好）不会因为自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。”“成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改，你必须爱上厌倦。”
这也强调了“刻意练习”的重要性，“习惯动作+刻意练习=精通”。“要想变得伟大，某些技能确实需要内化为下意识动作。掌握的过程，就是你把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这一过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。任何事做第二遍都会变得容易一些，但不是总体上变得更容易，因为现在你把精力投入到了下一个挑战中。每个习惯都会开启下一个级别的表现。这是一个无止境的循环。”（好爱这种循环）
“虽然习惯的力量是强大的，但你需要的是一种可随时留意你的表现的方式，这样就可以不断改进和提高了，也就可以避免陷入自满的陷阱”，作者给我们一个有效的方式：建立一个反思和审视的体系。
“习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间都用在了正事上，并在必要时修正方向。”我觉得这个我确实可以去进行采纳，“每日三省吾身”：今天什么事做得比较好？今天什么事做得不太好？我学到了什么？（作者是会进行年终总结，问题则是“今年”）以此来审视自己的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。
“反思和回顾可以用来重新审视行为转变最重要的方面之一：身份。”我们要避免让身份的任何单一属性主导我们的为人处事。“尽量弱化你的身份”，重新定义自己，让自己保有身份的重要方面。而且“如选择恰当，身份可以是灵活的，而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样，你的身份会随着环境的变化而变化，而不是与环境对抗。”文中摘录了老子《道德经》中关于“柔与刚”的辩证思想（老子思想的厉害），“水”的顺势而为，也让我意识到我的身份并不是单一的，而是多重的，要学会转换自己的身份，在不同的环境中有不同的身份特性，以此让自己的步伐变得更轻盈。“一切都是无常的，生活在不断变化，所以你需要定期检查一下，看看你固有的习惯和信仰是否还在为你服务。”“缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。”一直信奉的某些理念，一直执行的某些行为习惯，如果不反思和回顾，当你意识到的时候，或许你会发现正是它们阻碍了你变成你想成为的样子。
至此，《掌控习惯》 这本书也阅读完毕。感谢作者分享给我这么多精华，让我更好地去优化自己的生活，对自己的生活也有一些更清晰的认知。同时也会重视生活中微习惯的力量，让它们持续进行，永不停歇，并且要不懈地改进。“只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。”小习惯不是简单想加，而是不断复合，微小的变化层层叠加，就会出现显著的结果。希望我们每个人都能一直保持好习惯，克服坏习惯，不断地完善自我。
