本篇记录的是《李笑来✖️脱不花：其实你不需要意志力》对我的启发，第一部分——如何退出一个坏习惯。原视频链接附在了下方，点击原文可看到。我从头到尾看（听）了两遍。
没想到李笑来有近 40 年的烟龄，抽过近 40 万根烟，再没想到的是他已经戒了，更没想到的是，他戒烟的过程是无痛的，甚至家里烟灰缸、烟和打火机仍然摆在那边他都不抽，仿佛是别人放那儿的。
熟悉我的朋友都知道我对二手烟的厌恶，对公共场所禁烟区域的二手烟尤其深恶痛绝，为此还与别人起过几次冲突（甚至昨天参会期间还发生了一次）。今天我不讲二手烟危害，也不批那些在公共禁烟场所的二手烟贩子，甚至还有些理解和同情，今天只讲启发。
40 年烟龄，如何退出
我们一辈子有很多的挣扎，主要就是跟自己的坏习惯做斗争，很少能自己说了算，但这一次好像可以。戒烟经历中李笑来最大的感受，也是我看完后，感同身受的一点。
很多烟民都戒过烟，多数还不止一次。李笑来认为，吸烟之所以难戒，核心在于它不是单一个坏习惯，而是和很多行为缠绕在一起的，通过重复、自动化，然后进入了潜意识。你走在路上，手上可能就会习惯性拿上烟，等车等红绿灯的时候也会点上烟。公共卫生间，你一定也遇到过，蹲那里也要点根烟的人。戒烟靠清醒意识、毅力很难解决，因为潜意识早就替你做出了决定。
李笑来给的方法是，劫持自己的潜意识。不是由着大脑的性子，而是你自己来主宰。他基于自己对心理学、脑科学，更主要是自己的实践和周围人的时间，给出了这个框架。
Self talk
一句话就是，要自己对自己说，而不是别人说，Self talk。
具体来说是这样。
先自我陈述，告诉自己我是谁
我们大脑会知行合一。就像我们和 AI 对话，要给它定义是什么角色，按照那个角色的行为去做事。
陈述的第一步，你可以对自己说，“我从来不抽烟”。这些对烟民来说，当然是赤裸裸的自我欺骗，但谎言一百遍也就成了真理。重点是，一定要用自己的声音对自己说，一定要说出声，让声音从口腔里传出来，传入自己的大脑。大脑有个熟悉优先的特点，只要是熟悉的就会优先处理。这个特点在进化上有解释。（我补充一下，相当于命中了缓存，就可以极高效地提取信息。从节能角度说，大脑肯定有类似的高速缓存机制）。
第二步，就是要重复，反复对自己说。早上醒来对自己说，我从来不抽烟，要说出声，然后该干嘛就干嘛。一天很多次，想起来就说。
第三步，大脑天然是知行合一，反复给自己说是什么样的人，就会做对应的事。比如说，我给自己灌输是个正直的人，那遇到事，比如饭局二手烟，我就直接说了。
给个理由，哪怕没有理由
给个理由，随便给个理由都比没有强。大脑天生就爱去寻找理由，大脑只要听到“因为”（because）这种词就会当成因果，而不是真判断前后的因果。“我从来不抽烟，因为烟很臭”，具体什么理由都可以，但必须是你对自己说。
人类真的喜欢用“因为，所以”。有一次我给万维钢的书做审阅，就遇到了前后没有严格因果关系的表述，给编辑提建议后改了。即便万维钢那样严谨的人都避免不了，何况我们这样毛糙的人，更加痴迷“因为，所以”。
最后上个情绪标签
情绪是理智的快捷方式，打上标签，让大脑快速做出决策。具体就是，“我从来不抽烟，因为烟很臭，闻到味道我就不开心。”
一套组合拳下来 5-10 秒的脚本，潜意识再忙话也来不及了，因为时间已经花完。
更进一步，你可以把对话脚本录下来，在不便自己大声说话的场合里，戴上耳机自己听。还可以用自己的第二语言说咒语，既是自己的声音（这很重要），又不是那么熟悉的语言，更容易把能量消耗，让潜意识没有时间反应。
这方法听起来像什么？就是跟自己大脑玩心眼。忽然之间，你自己说了算了。以前太多无奈，被各种控制的一生，这会不同了。
巩固阶段，靠思考而不是控制
李笑来的方法是，用本子记录那些不抽烟以后变好的地方。更多真实的理由，给自己真正的正向反馈。比如，出门啥也不用带了（除了手机），轻松了很多，也不用给人分烟了，钱节约了很多。
