训练内容：
哑铃展肩 15×2 热身。
器械高位下拉 15×4 递增。
单臂哑铃划船 15×4 5 kg, 7.5 kg.递增
绳索窄距划船 15×4 递减。
杠铃硬拉 15×4，光杆 注意活动髋关节膝关节不动 ，背部挺直。轻量，训练目标是后腰。
罗马椅侧腰弯 20×4 注意活动，范围偏小。从身体完全直立到略微侧弯。在同一个角度内，以一定的频率活动，找到侧腰的感觉。注意避免活动范围过大，用到后背力量。
侧平板支撑。 40秒×4
仰卧蹬腿抬臀 20×4
训练感受：
教练给我使用了高级训练原则，用于增加训练感受，提升力量。目前，主要是在开始阶段用递增组，主要训练肌肉疲乏的时候用递减组。主要训练部位用16~20组动作，全方位刺激训练肌肉。感觉在训练腿部的时候，教练特别谨慎，应该和我的腰部疾病有关。
