后弯体式在瑜伽的练习中其实占有相当重要的一部分位置，但是对于脊柱僵硬的瑜伽人而言，有着一定的困难，但是如果找到了后弯练习的一些诀窍，相当于能解锁更多的高阶体式。
瑜伽后弯的好处：
让胸椎段更加灵活，呼吸更加饱满
提升能量，稳定情绪
让体态更美，更有气质
让心脏和肺部气血流通更加顺畅
但是身体的柔韧性不是一朝一夕就能练成的，后弯也是这样的，所以今天我们就大概分享一下身体前侧的后弯练习序列，后弯练习之前我们建议增加5次拜日。
牛面式
功法：
金刚座，保持核心、肋骨微收
吸气，右手屈肘向后
左臂外旋向后，双手互扣
停留8-10个呼吸，换另一侧
功效：
伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部
可以治愈腿部抽筋，
使腿部肌肉保持弹性
胸部得到完全的伸展，背部更加挺直
肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。
哈巴狗式
功法：
进入哈巴狗式，双腿垂直于地面
吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
身体前屈，胸腔、腋窝着地
停留8-10个呼吸
功效：
可以很好地打开胸腔，灵活脊柱
可以防止驼背、富贵包的产生
上犬式
功法：
从哈巴狗式进入到上犬式
身体俯卧，双手放在胸部两侧
吸气，双手推地，脊柱延展
呼气，收紧核心，胸腔打开
停留5-8个呼吸
回下犬式调整3-5个呼吸
功效：
使脊椎恢复活力．适合苦于背部僵直的人。
缓解腰部疼痛
缓解坐骨神经痛以及椎间盘
低弓步
功法：
从下犬式进入低弓步
吸气，右腿屈膝向前
呼气，收紧核心，左髋下沉
停留5-8个呼吸
功效：
平衡腰大肌的拉伸和加强
可以深度打开髋部，使髋关节得到拉伸。
使后腿髋部的屈肌和股四头肌得到拉伸。
低弓步扭转
功法：
进入低弓步扭转
吸气，左手肘落地
呼气，左髋再次下沉
右手向后抓住左脚背
停留8-10个呼吸
功效：
提升身体的柔韧度，为各种体式打好基础
能放松身体肌肉，提高关节灵活性。
主要针对大腿前侧、后侧、腰部、肩部和手臂
让身体变得柔软的同时增加稳定，缓解身体僵硬
使心情舒畅，精力充沛。
低弓步后弯
功法：
进入低弓步后弯
吸气，髋部摆正，骨盆稳定
呼气，核心收紧，左腿屈膝向后
左手点地，右手向后抓住左脚背
停留8-10个呼吸后回到下犬式
功效：
有助于大腿前侧的拉伸，以及腹股沟的打开
前腿后侧腘绳肌拉伸非常明显
半鸽式
功法：
从下犬式进入半鸽子式
吸气，右腿屈膝向前
小腿平行髋部、骨盆稳定
停留8-10个呼吸
功效：
对内脏器官进行按摩，从而强化器官的机能，
可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，
使关节灵活外，
还可使腺体分泌平衡，
预防失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退。
鸽子式
功法：
保持在半鸽式
吸气，再次延展脊柱
呼气，左手点地
右手向后抓住左脚背
骨盆稳定，停留8-10个呼吸
功效：
强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，
使腰身更柔软、纤细，
可以消除手臂上多余的赘肉效
轮式
功法：
从鸽子式退出，先进入桥式停留
准备从桥式进入轮式
双手推地，手肘注意向内夹
呼气，收紧核心，进入轮式
停留5-8个呼吸回到大拜式休息
功效：
轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉
使脊柱保持健康和柔韧。
身体前面也得到有力的伸展，
滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。
血液循环得到增强，
使两腕、两踝和两腿健壮有力。
对于瑜伽新人而言，体式01-08可以经常练习，为后弯打好基础！练习后弯体式，虽益处多多！但切记要循序渐进，注意正位！
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