谁敢说自己没焦虑过呢？

学业、工作、家庭、健康、经济状况……让人焦虑的事数不胜数。可我们明明已经做了很多努力来缓解焦虑，为什么焦虑不但没有减轻，反而越来越严重？

安全行为的概念

心理学上有一个安全行为 (Safety behaviors) 的概念，指的是当一个人感到焦虑或恐惧时，为了减少或避免预期中的负面结果，而采取的一些表面上“缓解焦虑”，实则维持焦虑的行为。

采取安全行为是为了摆脱恐惧和担忧，而不是为了追求与自己价值观一致的生活。它会让你把自己封闭在一个小小的舒适区内，在这里，一切尽在掌握。但也只有在这个小小的舒适区里，外面的一切还是充满焦虑。安全行为会让你与外界隔绝，也剥夺了你追求目标和价值的机会。

安全行为就像在流沙中挣扎，越想挣脱，反而陷得越深。

安全行为的分类

安全行为可以分为三大类：

• 战斗
• 逃跑
• 那些让你获得“确定性和掌控感”的事情

战斗

第一种 ：攻击、防御、指责、抱怨

当感受到威胁、焦虑、不安时，可能会下意识地用攻击、防御、指责、抱怨等方式来保护自己，试图通过控制外部环境、否定他人来缓解自己的焦虑。

这样的表现可能会被人误解为具有攻击性，无意中就被贴上了错误的标签，进而采取不合适的策略来补救此类情绪，但其实只是焦虑的一种表现。这样的情况在儿童和青少年群体中尤其普遍。

举例：

• 在工作中受到批评，下意识先否定别人，语气也变得强硬。
• 与伴侣沟通时感到委屈，但开口就是：“你根本不在乎我！”。
• 一遇到不顺就说“怎么什么倒霉事都让我碰上”。

逃跑

第二种：逃避

当内心感到焦虑、不确定或担心失败时，会下意识地回避那些可能带来压力的任务、场合或人。

举例：

• 担心演讲搞砸，就找理由推掉或让他人代替。
• 担心自己可能会被狗咬，就远离所有可能会有狗的地方。
• 担心考试失败，干脆不去考。

第三种：逃离

当我们已经处在一个场景之中，因为感到焦虑，我们可能会选择立刻离开、中断交流或切断连接，以快速终止不适。

举例：

• 参加活动发现人特别多，自己很社恐，就提前溜走。
• 和人聊到不愿面对的话题时借故结束对话。
• 在分享会上刚轮到自己发言，突然说自己身体不舒服，提前离场。

第四种：被动及顺从

当一个人害怕拒绝、担心被评价或冲突时，可能会下意识地选择妥协、退让，哪怕内心并不认同。这种顺从并非出于尊重，而是出于避免焦虑场景的一种自我保护手段。

举例：

• 工作已排满却不敢拒绝领导临时加的任务。
• 吃饭时总说“随便”，内心却有明确偏好。
• 聚会中从不表达观点，只是附和他人、强颜欢笑。

第五种：拖延症

拖延并不总是因为懒散，很多时候是因为面对任务时，感受到焦虑、完美主义的压力或害怕失败，于是选择“先不做”。

举例：

• 考试临近却迟迟不开始复习。
• 有重要工作要完成，却总是先做一些不紧急的事。
• 想要开始一项新的计划，却一直在等准备得更充分。

第六种：阻断负面想法

试图“强行不去想”那些令人焦虑的念头，但这常常适得其反，使这些想法更难摆脱。

举例：

• 考完试，担心“是不是要挂科了”，立刻对自己说：“别想了，想也没用”。

• 跟人聊完后开始反复回想自己有没有说错话，心里强迫自己别再回想。
• 忽然想到项目可能完不成，立刻在心里压下：“别想了，赶紧干别的”。

第七种：分心

通过分散注意力来逃避或切断负面想法和担忧。

如果转移注意力只是为了逃避或切断负面想法，通常并不能真正缓解焦虑，在做其他事情时内心仍会持续担忧。而当注意力转向符合自己价值观的目标和行动，实现身心合一，这种转移才具有积极意义。

举例：

• 一感到焦虑就拿起手机刷短视频，不知不觉又过去半小时。
• 想起今天的任务还没做，先点开购物网站“放松一下”。
• 心里有点烦，打开手机乱点，什么都没看进去，只是不想空下来。

第八种：通过自毁行为来麻痹情绪

麻痹情绪会让自己陷入自毁行为的恶性循环，反过来又加剧了压力、焦虑和激动的情绪。

比如暴饮暴食，吃的时候一时爽，等缓过神，则会因为吃得太多而感到身体不适，而这种不适的情绪又会让自己想通过食物来满足自己，陷入恶性循环。

自毁行为包括：

• 摄入娱乐性药物或酒精
• 赌博
• 游戏
• 随意的性行为
• 暴饮暴食
• 自残
• 自杀

那些让你获得“确定性和掌控感”的事情

第九种：担忧

当我们对未来感到不确定或无法掌控时，反复思考最坏情况、预演各种场景，试图用“想得足够多”来获得安全感。但这种想象往往并不能带来实际帮助，只会加剧焦虑。

举例：

• 临近考试，反复想“要是挂了怎么办”。
• 想离职却迟迟不敢行动，每天脑海里都是“如果新工作更糟怎么办”。
• 听到公司的一些风吹草动，总感觉要裁员裁到自己。

第十种：反刍

反复回想、分析过去发生的某件事，尤其是那些让人不安、遗憾、失败或羞耻的经历。看似是在反省，实际上是陷入了一种停不下来的内耗循环，用自责来“惩罚”自己，试图换取某种情绪释放或预防未来错误。

这种行为并不是为了寻找解决方案，而是出于焦虑、内疚、自我质疑等情绪驱动，变成了一种试图“想明白就不会出事”的安全策略。

比如一个人参加完聚会，回家后反复回想：“我是不是说了不该说的话？他们是不是觉得我很蠢？”他觉得这种反思能帮他下次避免错误，但其实是在避免感受‘社交失败’的不确定感和痛苦感。

他既没有通过求证来获取事实，也没有主动中止这类反思，只是一味沉溺于内耗。而这种反复思考既缺乏实质结论，也难以带来任何行动上的改变。

举例：

• 我当时是不是说错话了？
• 我当时怎么没那样说？
• 要是早一点行动就好了。

第十一种：读心术

试图通过猜测搞清楚别人对自己的看法，但这永远不可能。而且固有的消极偏见导致我们更倾向于相信那些不好的想法。

举例：

• 他皱了一下眉，一定是觉得我很蠢。
• 她没有立刻回复我，一定是讨厌我。
• 他们刚才在笑，一定是在嘲笑我。

第十二种：质疑、争论、合理化

跟忧虑的想法斗争或迎合忧虑。如果是前者，就把自己放到了擂台上，跟不确定性去搏击，永远也不会胜利，只会让自己精疲力尽。如果是后者，则会让自己越陷越深。

举例：

• 明明不愿意接受的安排，却反复自我安慰“也没那么糟”。
• 别人提建议后内心不断反驳“他根本不懂我的意思”。
• 做错了事，明明内心有愧疚，却拼命跟别人解释“其实我当时是因为太忙了”。

第十三种：过度检查和寻求保证

当我们对某件事感到焦虑时，常常会反复检查是否出错，或频繁向他人寻求确认。这些行为在短期内能带来一点安心感，但却强化了“必须确定才能安心”的信念，让人越来越依赖外部肯定。

举例：

• 明明锁好门了，却反复返回检查。
• 和朋友吵架后一直问“你是不是还在生气”。
• 邮件反复检查十几遍，甚至发出去后仍不放心。

第十四种：完美主义

通过追求高标准来控制不确定性和降低失败风险，结果却让人更容易陷入拖延、自我怀疑和压力爆棚的恶性循环。

举例：

• 报告里不能有任何错误，否则就不专业。
• 每句话都要完美表达，否则怕被误解或讨厌。
• 一定要做好充足的准备，才能开始新的计划。

第十五种：过度准备

面对如演讲、考试、会议、面试等容易引发焦虑的情境时，个体往往投入远超实际所需的时间和精力准备，其动机并非提升掌握程度，而是试图回避失败、尴尬或负面评价所带来的焦虑。

举例：

• 内容已掌握，却仍熬夜复习到很晚。
• 一条朋友圈改了十几遍才敢发。
• 出门东西总担心没带够。

如何识别安全行为

识别安全行为可以使用留意 → 标记 → 放手三个步骤。

留意：识别无益的心理或行为反应

我们要学会觉察那些看似合理，但实际上是在回避焦虑和缓解忧虑的行为。可以从以下几个角度判断一个行为是否属于安全行为：

• 意图动机：它是出于缓解焦虑的本能反应，还是为了解决实际问题？
• 作用方式：它是否在逃避失败、羞耻、被拒绝等潜在的不确定性？
• 后续影响：它是否加深了“只有这样做才安全”的信念和依赖？

标记：给安全行为贴上标签

当我们识别出一个行为是安全行为，不需要立刻改变它，只需要先标记它。

我们只先意识到安全行为，进而才能去做出改变。

放手：不再用战斗或逃跑来应对

不再通过下意识的战斗或逃跑来做出反应，重新选择由价值观驱动、能让你靠近目标的替代行动。

这不是一味地“硬扛”，而是基于觉察后的理性选择，让行动回归真正重要的方向。

总结

当你持续依赖安全行为来缓解焦虑时，往往难以真正超越自我。你会困在舒适区里，看似掌控一切，实则与成长和改变渐行渐远。

在现实生活中，坏事发生的几率远低于你的想象，结果通常也没那么糟。而你的应对能力，其实比你预期的更强。

而且大多数担忧的想法终究只是想法。

如果你持续抗拒不确定性，而不是接纳它作为生活的一部分，那么你的大脑就会始终处于警觉状态。这不仅令你长期焦虑，也会剥夺你深入体验生活的机会。