文/贺小闲
近几年有个很火的词叫“低头族”，它是指经常低头看手机屏幕的人，无论是走路还是吃饭，眼睛总盯着手机，不知不觉间在手机上花了太多时间。有研究表明，智能手机用户日均屏幕使用时间为3小时，重度使用者甚至超过7小时。这些时间大多花在一些兼具流量怪兽和时间杀手性质的app上。比如，抖音，一款日活用户3.5亿，平均每位用户每天在抖音上消耗的时间长达30.7分钟的现象级怪兽。这些app正在深刻地改变着年轻人的生活和命运。
贺小闲是一位90后，也是一位重度抖音爱好者，自从被朋友安利这款App后，便一入抖音深似海，吃饭散步如厕，几乎一天所有碎片时间都耗在了这款app上，到了夜晚，刷抖音成了睡觉之前的必备仪式，一天过去，指尖划过屏幕的长度已经超过了步行的距离，晚手机的时间已经超过了睡觉的时间。过去一周，他每天手机的平均使用时间是7.5小时，而睡眠时间不足7小时。
“抖音是否正在毁掉中国部分的年轻人？”这一问题，在知乎上有1万回答，3万关注300万次浏览。
不可否认和贺小闲一样的抖音用户还有很多。这些用户离开手机就会出现一种叫做“无手机恐惧症（nomophobia）”的戒断反应。而戒断反应是衡量成瘾的一项临床指标。
换句话说，他们都可能对抖音（手机）上瘾了。
“我觉得他们怎么过得这么混沌啊，浪费好多时间，我怎么从来不浪费时间……这个也挺遗憾的，但是想想，可能体验了这个，现在就不知道在干吗了。”
抖音老板张一鸣感叹道。两小时前，他走进电影院看了一场《万物生长》。电影里男主人公喝酒，打牌，约架，把恋爱谈了又谈，这是张一鸣从未经历过的生活，他希望在电影了试一把，以获得丰富多彩的人生体验。
电影结束他有些失落，又有些庆幸。相比肆意挥洒，他更喜欢可以精确控制的人生。
在他看来，世界上的大部分愉悦都来自于控制。写书法是控制笔尖的运动，打游戏是控制操纵杆的精准，只不过这些愉悦对他来讲来得「太容易了」，让他有些看不上。他更愿意把人生当作修炼，将自己当成产品，「你改进自己的产品嘛」，不断进化——就像他调试抖音算法的态度一样。
经张一鸣之手调出来的抖音，精巧，庞大，拥有极致的用户体验，是产品经理们口口称赞的成功案例。但它却毫无意外的指向了一个方向：即刻满足你的本能欲望。
“延迟满足感本质是克服人性的弱点，而克服弱点是为了更多的自由”这是张一鸣曾经说过的话。如今人性的弱点成了抖音的摇钱树。
按照“设计伦理学家”特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）的说法，手机上瘾这一问题，并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。
现在回头看抖音的走红，从不是意外，处处都是精心。
1.没有时间
抖音首页隐藏了手机时间，在播放视频时你无法知道现在几点，玩了多久，等你反应过来可能几小时就过去了，常常让人觉得“抖音5分钟，人间2小时”，有恍若隔世之感。知道还有什么地方不设时间么？赌场。
2.全屏幕式沉入
一进抖音界面，短视频直接霸屏整个手机。当短视频为横屏时，采用了黑色背景，近似于电影院熄灯后的密闭空间。排除其他干扰，尽可能让你沉浸，这样一来你的世界里，只有抖音，连手机上的其他app也不能轻易来干扰你。
3.下滑切换短视频
抖音每个短视频内容间距都非常近，无需过多动作，遇到不喜欢的视频，下滑换下一个。而下一个视频也是抖音根据个性化算法推送的，保证命中你的喜好。这点也像赌场里，密密麻麻的赌桌，空间非常近，这个不好玩，立马换下一个。
4.没有门槛，直接奖励刺激
无需注册，无需搜索，一打开就是短视频轰炸。无需思考，直接给你强烈的愉悦反馈。极低的门槛，极高的奖励，成了留人利器，只要你敢打开，它就能把你留住。
5.15秒“耳虫”音乐
抖音带红了一大批“口水歌”。不少抖音用户肯定有过被这些歌曲洗脑的体验，大脑不受控制的循环这些旋律，随时随地在脑海里播放，并且伴随着抖音里的有趣画面。这种现象有自己的学名，“不自觉的音乐幻想”，小名“耳虫”。当耳虫霸占你的大脑，你可能就会下意识的拿起手机刷两下抖音。
6.无法预知的内容
全屏设计，让你无法预览下一个视频的内容，只有下滑才能看到下一个。而且你无法准确猜到下一个视频会是什么，这是让你欲罢不能的重要原因。还有谁会玩这个套路？老虎机。不可预知的期待和刺激，相当于老虎机的间隙性奖励。
被设计出来的上瘾体验
我们这一代最聪明的头脑，每天都在琢磨如何让人尽可能多停留在某个应用，比如抖音；如何让人在某款游戏中投入尽可能多的时间，比如王者荣耀。它带来的结果之一是，一门叫“行为设计”的新科学成为了显学。
行为设计其实无处不在，比如为什么你总会想去刷朋友圈，或者某个App某处的字体为什么一定要故意设计成那么难看，其实都有行为设计的因素在其中。与行为设计对应的是行为上瘾。
行为上瘾是什么？
关于行为上瘾，有本书从心理学的角度做了非常全面的研究《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。
瘾，原本的意思是一种与众不同的强烈连接：在古罗马，上瘾（being addicted）意味着你被判处了苦役。如果你欠了别人的钱，无法偿还债务，法官会判你“上瘾”。你会被强迫做奴隶苦役，直到偿还完债务。这是“上瘾”一词的最初用法，但后来，它的意思发生了演变，用来形容一切难以打破的纽带。如果你喜欢喝酒，你是喝酒上瘾；如果你喜欢读书，你是读书上瘾；
现代定义认为的上瘾，一般指的是对难于戒除的有害体验的深度依恋。
这种有害体验可以是，化学家们炮制出的上瘾物质，诸如，可卡因，海洛因，烟酒茶等等；
也可以是设计体验的创业家们炮制出的令人同等上瘾的行为，诸如，刷抖音，熬夜追剧，玩王者，买买买等等。
当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，就可以认为是行为上瘾。
行为上瘾与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这就是行为上瘾。
行为上瘾的生物学机制
“生物从细胞到生态，物种丰富多样，但背后的规律却非常简洁优雅，这对于你设计系统或者看待企业经济系统，都会有很多可类比的地方。”
张一鸣提到过，生物学对自己创业有所启发。
“少数精英追求效率，实现自我认知，他们活在现实中。但大部分人是需要围绕一个东西转的，不管这些东西是宗教、小说、爱情还是都有。用户是需要一些沉迷的，我不认为打德州、喝红酒和看八卦、视频有多大区别。”
敏锐的他，甚至在生物和商业的千变万化之中，抓住了一些不变的规律。
这些不变的规律是：
1.任何体验都可能导致上瘾
上瘾是未能得到满足的心理需求和一组短期内可安抚该需求（但长期而言有害）的行为相结合的。心理学家斯坦顿·皮尔（Stanton Peele）说，“只要能缓解心理困扰，任何体验都可能会上瘾。”。
2.上瘾的根源是心里痛苦。
你可能会有疑问，我心里一点也不痛苦啊，你只是无聊打发打发时间而已，为啥也会上瘾？
要回答这个问题，我们需要看看心里学家对苦的定义。
“苦就是不满足”，《为社么佛学是真的》的作者罗伯特·赖特（Robert Wright）找到了一个基于进化心里学的解释。
进化心理学基本上是一种思维方式，它认为人既然是进化的产物，进化必然给我们的心理打上了一些烙印。从进化的角度讲，人活着的目的就是传播自己的基因。
为了传播基因，我们就要做各种事情 —— 要吃饭，要找到性伴侣生孩子，而为了加强自己的生存权和生育权， 我们还要打败竞争对手，还要获得声望。
但人毕竟是有思想的生物，也许有的人就想看看大自然的风景，享受岁月静好，对传播基因没兴趣，那怎么办呢？自然选择怎么才能让我们*乐意*去做上面说的这些事情呢？
这就得靠思想建设了。赖特说，自然选择给我们的心理做了三个设定。
第一，完成上面那些事，你能获得快乐。这很容易理解，我们做这些事很多情况下并没有什么针对基因传播的计算，纯粹是为了快乐才去做。
第二，快乐是短暂的，它不能持续很长时间。这一点听起来有点奇怪，但是它很重要。如果我们做一次，就能获得持续的、长久的快乐，那就没有动力去做第二次了。自然选择“希望”你把基因传播得越多越好，你得不断努力才行！
第三，对于前面这两个事实，大脑应该专注于第一点，而忽略第二点。这也很重要，因为如果大脑明确意识到“快乐是短暂的”，它可能就会放弃追求快乐，开始怀疑人生，这还是不行。大脑必须永不放弃，永远追求快乐才行。
也就是说，自然选择根本不在乎我们是否快乐，它只是把快乐当做诱饵，来使得我们完成基因传播的目标。 必须这么设定，我们才能持续不断地去为了传播基因而奋斗。但是对我们来说，这个局面非常可悲。永远在追求，偶尔得到了，也只是短暂的快乐，正所谓“在失望中追求偶尔的满足” —— 这是一个无间道！这就是苦！
“人类有着专门的养育和关爱系统，这些系统推动我们不顾消极后果，继续坚持下去，”关注上瘾的作家马娅·萨拉维茨（Maia Szalavitz）解释说，“旨在开展这类行为的系统，就是上瘾的模板。一旦这一系统搭配错误，你就上瘾了。”萨拉维茨所指的系统，每一种都是本能生存行为的集合，比如照顾孩子、寻找爱侣的冲动。这种让我们面对艰难险阻也坚持下去的本能，同样推动着狂热和破坏性的上瘾行为。
上瘾实际上是关于人与体验的关系。光是不停地给人提供毒品或某种行为还不够——当事人还必须学习到，该体验是对自己心理痛苦的可行治疗途径。
3.上瘾不是喜欢，而是渴望
虽然上瘾和渴望两者常常联系在一起，但喜欢和渴望在上瘾过程中走的是不同路径。深度上瘾毫无乐趣可言，这也就是说，瘾君子渴望“嗨”上一回，但并不喜欢这一体验。神经学家斯坦顿·皮尔喜欢把上瘾比喻成受了误导的爱，爱上错误的人，就是“渴望但不喜欢”的经典例子。。爱错了人的情况太常见了，我们甚至对“渣男”“渣女”都有了成见。我们知道他们不适合自己，但我们情不自禁地想要他们。正如，我们疯狂打游戏的渴望，无节制买买买的渴望，快感早就没有了，行为就是停不下来。
上瘾体验是如何设计出来的
1.诱人的目标
我们都知道目标的重要性，坐在电脑前绞尽乳汁的游戏设计师当然也知道。于是我们会发现，每一款游戏里面都有分数，徽章，排行榜。每一款社交app里都有点赞，转发和收藏。10万+对于一些新媒体人来说更是梦魇般的存在。
然而，一旦把生活当成一连串有待完成的里程碑，你几乎必然会进入“连续失败”的状态。即使你达成了目标，你会弄丢赋予你目标感的事情，于是只好重新制订目标并重新开始。
一位漫画家不赞同一味追求目标的做法，他提倡一种完全不同的方法：不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是“你经常做且能提升长期幸福概率的某件事情”，比如对漫画家来说，可以是每天画一幅漫画。
和目标不同的地方在于，系统带来的是持续稳定的低级“嗨”流，它们指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景，但没有怎样前往那里的指示说明。
2.不可抗拒的积极反馈
比如，Facebook发明了“点赞”功能，后续的产品疯狂模仿，它几乎成为了主宰我们文化的第一代数字毒品。再比如，王者荣耀里的金币，段位，double kill等都是即时的积极反馈。
3.毫不费力的进步
所有的游戏都不约而同的设置了“新手运”这一个大鱼饵，为的就是在一开始就让给体会到奖赏，然后留住你。
玩过任何一款游戏的人都知道，刚开始你都会大杀四方，觉得自己神勇无敌，其实是踩中了新手运的鱼饵。比如，王者荣耀和吃鸡游戏刚开始都会设置很多机器人，让你连战连捷，建立了足够的信心后，才会逐渐升级游戏难度。
4.逐渐升级的挑战
光有胜利是不够的，还得有人失败。
光有胜利是不够的，还得有人拼尽全力然后失败。
光有胜利是不够的，还得偶尔体验下失败。
在某种程度上，我们所有人都需要损失，困苦和挑战，因为没有他们，每一轮新胜利带来的战栗感就会消失。这就是为什么，有所的游戏设计都会去控制胜率。比如，过了新手运的吃鸡玩家就会交替体会到，吃到鸡的爽感，差一点就吃到鸡的遗憾，以及时不时落地成盒的不满。
5.未完成的紧张感
常看电视剧的朋友都知道，电视剧经常在一集的结尾留下一点悬念，当系统自动播放时，你会很容易忍不住继续看下去，一集一集没完没了。
6.令人痴迷的社会互动
微信朋友圈令人上瘾的症结在于，你发布的每一项活动都吸引着点赞、评论。
”我的大部分青春时光都沉迷在社交媒体、社会认同、社会地位、外貌身体上了。在社交媒体中，做作的照片、剪辑过的视频竞相抢夺排名。这是一套基于社会认可、点赞、肯定、浏览次数、关注者人数的系统。它让人彻底沉迷在经过修饰和排演的自我评估里。
一位年轻的模特曾在Instagram上发过这样一个帖子。
社交媒体为何有如此强的上瘾性呢？
因为它满足了我们评估自我价值的需求。人们永远对自我价值拿不准，它跟身高、体重和收入不一样，无法衡量。我们都是社会生物，谁也无法完全无视他人对我们的看法。
如何远离行为上瘾
1.改变动机
我们前面提到，上瘾的根源是心里痛苦。上瘾行为旨在舒缓心里不适。所以，即便是同样的行为成瘾，构成其的动机也可能大不相同。动机研究领域里的“自我决定理论‘，很好的解释了摸清动机对于治疗成瘾问题的重要性和必要性。
自我决定理论认为，人天生具有主动性，尤其是在行为激活了三大人类核心需求之一的时候：
感觉能支配自己生活的需求（自主）；
和家人及朋友构建稳固社会关系的需求（关联）；
在应对外部环境感到有效（也即学习新技能、克服挑战的胜任感）的需求。
自我决定理论揭示了正确设置环境的重要性（不管是想促进一种行为，还是打消一种行为）。了解环境里的不同特点（如财务刺激和实际障碍）怎样塑造动机，这是关键。精心设计的环境鼓励良好的习惯和健康的行为；错误的环境则会带来过度使用，极端情况下甚至会导致上瘾行为。
比如，在一项实验中，学生们本来很享受地解着一连串的题目，结果，研究人员却开始给他们支付报酬了。一旦支付报酬，学生们就觉得解题一点儿也不好玩了。之后出现继续解题的机会时，他们选择了其他活动。
与此相似，有一个流传很广的段子：有群孩子每天都来一个老头的门前踢球，老头不胜其烦，就想了一招。一天他把孩子们都叫来说，谢谢你们来踢球，让我不再孤单。然后给他们10元钱作为奖励。第二天老头给他们5元，第三天给2元，第四天的时侯孩子们说给这么点钱，谁为你踢球啊，就再也不来了。你大爷还是你大爷，三招两式就改变了孩子们踢球的动机。
2.改变习惯和行为的构建
作家查尔斯·都希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》（The Power of Habit）中介绍了一种改变习惯的形式，并称之为黄金法则。
根据黄金法则，习惯由3个部分构成：
线索（任何能促使行为的东西）；
行为（行为本身）；
奖赏（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。
比如，你早上有喝咖啡的习惯，那么触发你想喝咖啡的“线索”就是“早上起床后不太精神”，“行为”是“喝咖啡”，“奖赏”是“喝完感觉精神饱满”，你可以想想，你所有的习惯是不是都含有这三个要素。
克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，识别出诱发这个行为的“线索”和这个行为带来的“奖赏”。
比如，你想戒掉每天吃夜宵的习惯，那就先看看线索是什么：是饥饿，无聊，还是想找人聊天？再看看吃夜宵给你带来了什么奖赏：是食物本身，和朋友交谈的体验，还是新的环境？
确定了线索和奖赏之后，你要做的就是替换掉中间的行为，让大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。比如，你发现让你吃夜宵的线索是“想找人聊天”，你就可以尝试着换种方式，把吃烧烤换成只和朋友聊天。因为线索和奖赏都没变，所以大脑会很快习惯这种新方式。
3.逆向拆解上瘾体验
聪明的行为建筑师会做两件事：
1.他们设计出没有诱惑的环境，
2.理解怎样削弱避无可避的诱惑。
这个过程有点像拆掉计算机：通过对体验进行逆向工程，你了解到是什么使人上瘾，进而理解怎样去消除它的上瘾性。事实上一旦你认清了他们的把戏，哪些把戏就对你构不成什么真正的威胁了。比如，电视剧不是每集都会设置悬念么？那你可以这样应对啊，每集看到五分之四在悬念设置前就停止。不光不会让给你心痒痒，还会获取一些智力上的优越性。
