周末班 李佳

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战士一式问题分析

出现的问题：

1.前腿膝盖微内扣，且没有在脚踝的正上方

2.骨盆一前一后没有在同一平面

3.手臂没有贴靠耳根与地面垂直

原因所在

1.右腿内侧伸展度不够，臀腿外侧力量启动意识不够，腿部力量较弱

2.腿部力量和柔软欠缺，同时髋关节不够灵活

3.手臂力量以及后背肌肉力量不够(中下斜方肌，背阔肌），加之肩关节紧张灵活程度不足

如何调整:

1.伸展右大腿内侧肌肉绕过膝关节同时收紧臀腿外侧，使膝盖正对脚尖；膝关节固定在脚踝上方。

2.可以踮立起脚后跟使脚背与地面垂直，左髋向前右髋向后调整骨盆稳定中正朝向身体正前方。

3.手臂及后背发力同时打开肩关节使手臂贴靠耳根与地面垂直

可借助的体式和练习

猫侧抬腿式、站立侧抬腿练习（加强臀腿外侧力量），坐角式、束角式、横叉（伸展大腿内侧）；骑马式、幻椅式（增加腿部力量）、站立前弯、双腿背部伸展式、天鹅式（增强腿部柔韧）去强化腿部肌肉群。通过练习如巴拉瓦伽1、简化脊柱扭转式、三角转动式等，建立身体在扭转时骨盆的稳定中正意识。同时，练习束角式、睡天鹅，牛面式，新月式等去加强髋关节的灵活程度。

蝗虫式、眼镜蛇式、弓式（加强后背力量），斜板式、哑铃练习（增强手臂力量），反摩天式、顶峰式等（灵活肩关节）