跑后拉伸见：跑步-跑后拉伸 - 简书 https://www.jianshu.com/p/22fd4c4b89ed
为什么要跑前热身？
- 肌肉和关节活动开，内脏热起来，避免岔气，降低受伤的风险。
- 优化后续训练中的运动表现。
以下动作每个30秒左右，可选操作
热身第一步：小跳、附加上肢动作
小跳、让身体尽快暖和起来
跳跃动作：
原地小跳，开合跳，原地前后跳，原地纵跳，原地后踢腿
示范见：01.小跳热身合集上肢动作：
11.肩关节环绕、12.手臂环绕、13.扩胸运动、14.摆臂
热身第二步：动态激活关节和肌肉：
- 幅度小的动作：
21.提踵、22.膝关节屈伸、23.体前屈拉伸腘绳肌、24.侧弓步、25.髂腰肌拉伸、26.活动肩关节、27.活动腰部 - 幅度大的动作：
31.胯下拍手跳、32.马克操、33.前后交叉跑、34.抬腿前绕臂、35.快速高抬腿、36.快速后踢腿
示范见下面
热身第三步：10-15分钟慢跑（1.6km左右）
一次热身运动需要花的时间一般应占用运动总时间的10% ~ 20%，就是说进行一个小时的运动，热身时间应在6~12分钟内。
具体动作实例
01.小跳热身合集
21.提踵
22.膝关节屈伸
23.体前屈拉伸腘绳肌
24.侧弓步
25.髂腰肌拉伸
26.活动肩关节
27.活动腰部
31.胯下拍手跳
32.马克操
33.前后交叉跑
34.抬腿前绕臂
35.快速高抬腿
36.快速后踢腿
其他部分
热身运动分为两个部分：
一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。
专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。
跑步“10%原则”
10%原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验的科学有效的原则之一。它规定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。
例如，一个每周跑40千米的跑者为了准备下半年的马拉松比赛，想在下周增强跑步训练，那么按照10%原则，他增加的跑量不应该超过4千米，即下周总跑量不应超过44千米。
热身时的注意事项
1.一次热身运动需要花的时间一般应占用运动总时间的10% ~ 20%，就是说进行一个小时的运动，热身时间应在6~12分钟内。但是由于个人体质、季节温度等差异，热身时间有所不同，简单来说，热身时发现身体微微发热出汗即可停止热身运动了。
2.热身运动前要注意补足水分，可以在水中加入小量的电解质或者食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。
3.热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，拉伸时要缓慢，避免突然用力，拉伸后要做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等。
4.热身运动时，要注意循序渐进，运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。
5.热身运动应注意夏季热身强度不宜太大。
6.冬季热身强度应适当增加，而为了维持上升的体温，必须依赖衣物的保暖，身体出汗时不要急于脱衣服。
参考：
晨跑，跑步前热身运动与拉伸运动图解_肌肉 https://www.sohu.com/a/317357052_398564
7个跑步热身动作，避免我们出现运动损伤，让跑步更健康！-搜狐体育 https://sports.sohu.com/20180509/n537140743.shtml
跑步前热身运动图解及注意事项总结6小点！ - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/30788750
《丹尼尔斯经典跑步训练法极端的训练方式》
