《深度工作——如何有效使用每一点脑力》是由作家卡尔·纽波特于2017年出版的一本著作。作者从著名心理学家卡尔·容格在“塔楼”中的专注工作入手，认为是“深度工作（deep work)”的技能对卡尔成为20世纪最具影响力的思想家起到了关键作用。

作者创造了“深度工作”的概念。他认为，深度工作指在无干扰状态下专注进行职业活动，使每个人的认知能力达到极限。这种努力可以创造新价值，提升技能，而且难以复制。

作者列举了多位通过“深度工作”实现高效工作输出的人物，其中科技领域的例子居多。旨在告诉读者，要想在当今迅速更新的社会经济中保持价值，就必须掌握快速学习复杂技能的能力，也就是深度工作。碎片化的信息和工作生活方式让深度工作的能力日益稀少，而与此同时，它在经济中的价值也在日益提升。

本书分为两个部分。第一部分解释了深度工作的价值和重要性。在第二部分，作者结合自身实践经历，提出了具体的训练准则，以帮助读者改变工作习惯，使深度工作成为职业生活的核心。

第一部分：我们为什么需要深度工作？

在新经济形势下，有三种人将获得特别优势：可以利用智能机器把工作做得漂亮并具有创造性的，在所处行业中最优秀的，还有那些拥有资本的。

对绝大多数人来说，两种核心能力很重要：迅速掌握复杂工具的能力；在工作质量和速度方面都达到精英水平。而复杂工具的掌握需要强大的深度学习能力。

如果你想成为行业精英，领域翘楚，不光要掌握技能，而且要具备利用技能输出大众可以接受的有价值的产品和信息的能力。

天才之所以伟大， 只因决心投入一切，全力于一点。

刻意练习有两个核心要素：（1）你的注意力全情投入到某个你希望提升的技能或想要掌握的理念上；（2）你能得到反馈意见，这样你就可以调整自己的方法，保持注意力的投入有最佳产出。

在长时间无干扰的状态下，批量解决困难却重要的智力工作。

高质量工作产出=时间×专注度

注意力残留是一种坏习惯。你经常看到一些当前无法解决的信息，然后被迫回到最初的任务上，但是又有第二项任务留在脑后没有完成。这种未完成任务之间的转换带来的注意力残留对你的表现十分有害。

当下，公共空间办公、即时通讯和各种供应商在社交媒体上的活跃参与十分流行。但研究发现，即使很短暂的干扰也会显著延长完成一项任务所需要的时间。

最小阻力原则（The Principle of Least Resistance）：在工作环境下，若各种行为对于底线的影响没有得到明确的反馈意见，我们倾向于采用当下最简单易行的行为。也就是说，如果在你所处的工作环境下，提出问题能够立刻得到答案，需要某一特定信息能够立刻得到，那么你的生活就会变得更简单，至少在当时是这样的。

最小阻力原则受到度量黑洞的保护，少有人对其加以审视，在这种原则支配下的工作文化，免去了我们短期内对保持专注和做计划的忧虑，却牺牲了长期的满足感和真实价值的产出。

明晰了重要的工作，同时也就明晰了不重要的工作。

忙碌代表生产能力（Busyness as Proxy for Productivity）：在工作中，对于生产能力和价值没有明确的指标时，很多知识工作者都会采用工业时代关于生产能力的指标，以可视的方式完成很多事情。

我们经常误以为忙碌代表生产力。这是因为很多时候，我们想证明自己的价值和能力，却不知道到底该如何去实现。

知识工作并非生产线，从信息中提取价值的行为往往并不忙碌，也并非靠忙碌支撑。

技术的垄断让我们我们不再权衡新科技的利弊，不再平衡新增效益和新引入的问题之间的关系。我们开始自以为是地认定，只要是高科技就是好的，而不用再做探讨。

深度工作已经让位于分散精力的高科技行为。我们将“网络”当作商业和政府革命性未来的同义词。使公司更像“网络”就意味着与时俱进，忽略这种潮流就是远远落后于时代的老古董。我们不再将网络工具看作一种由逐利的公司推出，由希望获得回报的投资者提供资金，由二十几个人经营，经营过程中时不时编排出一些噱头的产品。相反，我们急于将这些小玩意儿奉为至宝，作为进步的象征和（容我说，勇敢）新世界的先声。

在技术垄断的时代，深度工作有很大的劣势，因为它所创建的品质、匠心和通达等价值都是传统的，与技术垄断无关的。

当工作中没有明确目标时，围绕浮浅工作的表面忙碌会成为一种本能；我们的文化中已经形成了一种信念，认为与“网络”相关的行为都是好的，不论其对我们创造有价值事物之能力有何影响。

【从神经学角度论证深度】

1. 我们倾向于将更多的注意力放在所处的环境上，认为发生在我们身上的事情（或者没有发生的事情）决定了我们的感受。如果从这个角度来看，你如何度过一天这种小细节并不重要，因为真正重要的是一些大成果，比如你是否得到升迁或住进更漂亮的公寓。

2. “你的为人、你的思考、你的感受和所做之事，以及你的喜好，恰是你所关注事物的概括。” “我将精心选择目标……然后全情投入。简言之，我将活出专注的人生，因为这是最好的选择。”                                                                              ——加拉格尔

3. 全神贯注的工作状态占据了你的感官器官，会使你避免很多充斥在我们生活中难以回避的、细小不快的事情。当你失去关注点时，头脑不会想着生活中的好事，而会纠缠于生活中可能出现的问题。”从神经学角度来看，靠浮浅事务度过的一天很可能会是枯燥、令人沮丧的一天，即使抓住你注意力的浮浅事务看似无害甚至有趣。

【从心理学角度论证深度】

1. 一个人的身体或头脑在自觉努力完成某项艰难且有价值的工作过程中达到极限时，往往是最优体验发生的时候。”契克森米哈赖将这种心理状态称作“心流”。

2. 工作其实比休闲时光更容易带来享受，因为工作类似于心流活动，有其内在目标、反馈规则和挑战，所有这些都鼓励个人积极参与到工作中，专注其中，全身心投入到工作里。休闲时光则组织松散，需要很大的努力才能创造出值得享受的事情。

3. 如果我们全情投入在重要的事情上，也因此忽略了浮浅的负面事物，我们会感到工作生活也变得更重要、更积极了。

【从哲学角度论证深度】

1. 工匠的任务“并非产出意义，而是培养内在技能，辨别本已存在的意义”。

2. 不论你是作家、营销人员、咨询师还是律师，你的工作就是一门手艺，如果你能精心打磨自己的本领，心怀敬意、谨慎应用，你就可以像熟练的轮匠一样在日常职业生活中创造出意义。

3. 你不需要一种稀缺的工作，你需要的是用世间少有的方式完成工作。

第二部分：指导我们深度工作的准则

准则（一）：深入

在工作生活中加入一些特别设计的惯例和固定程序，使得进入并保持高度专注状态消耗的意志力最小化。

按照某一特定的模式筹划一项工作，培养习惯，以确保每一次练习开始之前保持高度专注。

1. 【挑选适合你的深度哲学】

你必须精心挑选一种适用于你所处特定环境的哲学，因为不匹配的哲学会让你在深度工作习惯成形之前脱离轨道。

1）禁欲主义。通过摒弃或最小化浮浅职责，从而实现深度工作的最大化。禁欲主义哲学的实践者往往有明确且价值极高的职业目标追求，而且他们在职业上取得的大部分成就都是由于工作表现特别突出。适合于“对世界的贡献是实在的、清晰的、可以个体化的”人群。

2）双峰哲学。这种哲学要求你将个人时间分成两块，将某一段明确的时间用于深度追求，余下的时间做其他所有事情。在深度时间里，双峰工作者会像禁欲主义者一般工作——追求高强度、无干扰的专注。在浮浅时间里，专注并非首要目标。

3）节奏哲学。这种哲学认为轻松启动深度工作的最好方法就是将其转化成一种简单的常规习惯。换言之，其目标是创造一种工作节奏，让你不需要你投入精力便可以决定是否需要以及何时需要进入深度状态。

链条法是节奏哲学深度工作日程安排的典型例子，因为这种方法结合了一种简单的启发式调度（每天都要做这项工作）和一种提醒你做这项工作的简单方法：日历上的大红X。实施节奏哲学的另外一种常见方式是拿掉链条法中的视觉辅助工具，转而设定一个启动时间，每天在这个时间开始深度工作。

节奏日程安排者通过雷打不动的惯例支持深度工作，确保能够定期完成一定的工作，在一年的时间里往往能够累积更多的深度工作时长。

4）记者哲学。在日程安排中随时可插入深度工作。这种方法并不适用于深度工作的新手。因为使头脑迅速从浮浅转入深度模式的能力并非自然得来。未经练习，这种转换可能会严重削弱你有限的意志力储备。这种习惯需要你对自己的能力有信心，如果你对自己从事的工作价值有足够的信心——坚信自己所做之事是重要的而且将会成功，并且实现深度工作的技能也足够熟练。

2. 【习惯化】

指定一个深度工作的场所，并设定工作多长时间，提前想好自己在深度工作期应该做什么，不应该做什么（避免浪费时间）。确保你的大脑得到必要的支持，比如食物和水、或者散步。与此同时，这种支持也需要系统化，这样你才不会浪费心理能量去理清某个时刻需要做什么。

3. 【肯花代价】

对周围惯常环境做出巨大改变，辅以可观的精力或金钱投入，来支持一项深度工作任务，会提升这项任务的外现重要性。这种重要性的提升，降低了你的大脑继续拖延的本能，并注入了激励和能量。比如花钱住高档酒店，专注完成写作任务。

4. 【学会协作式深度工作，独立工作的同时注重和别人的交流】

5. 【像经商一样执行，抓住四个原则】

找出实现某个目标的战略往往很简单，但是真正引领公司上行的反而是确定了战略之后该如何实施战略。

1）专注于少量“极端重要的目标”。你想做的事情越多，完成的事情反而越少。

2）抓住引领性指标。引领性指标引导你将注意力转移到提升你在短期内可以直接控制的行为上，并会对你的长期目标带来积极的影响。比如说提前免费试吃。对深度工作而言，就是专注于极度重要目标上的深度工作状态时间。

3）准备一个醒目的计分板。当驱使你的团队专注于所在组织的极度重要目标时，在一个公开的地方记录、跟踪他们的引领性指标非常重要。

4）定期问责。

6. 【适当放松大脑】

给有意识的头脑休息的时间可以激活无意识头脑，从而理清最复杂的职业挑战。

只要你能停下相应的活动一段时间，自主性引导注意力的能力可以得到复原。

如果白天认真贯彻了深度工作的原则，那么夜间不工作，也不会有重要的损失。一旦工作日终了，就不能让任何职业相关的事情侵扰你的注意力，再小的也不可以。

定期休息大脑可以提升深度工作的质量。工作时，努力工作。完成时，就放松下来。

完工仪式：决定结束工作前，花一点时间检查一下消息、邮件等浮浅性任务并做好相关安排，解放自己的大脑负荷。

准则（二）：不要在无聊的时候回到碎片化注意力的老样子

“你知道如何去做，也知道它对你有益，但是因为缺少动力，你经常会忽视它。”这种定式思维十分流行。它暗示：只要你获得足够的动力，就可以瞬间转变自己散乱的工作生活，变得专注起来。然而，这种想法忽视了做到专注的难度，忽视了增强“心智力量”需要一定时间的练习。

如果你不同时减少对分心事物的依赖，增强专注度的努力可能就会白费。

一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。更具体地说：如果你生活中潜在的每一刻无聊时光——比如说，需要排队等5分钟或者是在餐厅坐等朋友——都是用浏览智能手机来打发，那么你的大脑就可能已经被重新编排，从某种程度上说，就像是纳斯研究所里说的“心智残疾”。这时你的大脑已经不能够胜任深度工作，即使你也会经常安排时间来训练专注的能力。

你需要高强度提高你集中注意力的能力，并克服分心的欲望。

1. 【不要不断分心，而要不断专注】

预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。建议你在自己工作的电脑旁边放一个笔记本。在笔记本上，记录你下一次使用网络的时间。直到那个时间前，无论面对何种诱惑，都不能接触任何与网络相关的东西。

如果你工作经常需要及时回复，那么这个方法也适用。举个例子，假设在两次会议之间有两个小时，你必须每15分钟就安排查收一次邮件。再进一步，假设平均每次查收都需要5分钟。那么在这两个小时的时间段里，每15分钟安排一次网络时段，剩下的时间全部为离线时段，这就足够了。

在工作外也按计划使用网络，可以进一步提升专注训练的效果。比如，晚上回家休息，或者排队买东西的时候，不要轻易上网散漫的浏览。

如果想凭借深度工作成功，你就必须重新编排自己的大脑，使它可以从容地抵挡令人分心的刺激。这并不意味着你需要清除令人分心的活动，而仅仅需要清除这些活动劫持你注意力的可能就足够了。

2.【像罗斯福一样工作】

特别要找出一项优先性很高的深度任务（即需要深度工作才能完成的任务）。估算出通常完成此类型任务需要的时间，然后设定一个硬性截止期限，留出的时间远远少于估算时间。一定要给自己设定一个几乎不可能的时间期限。你应该总是可以赶在最后期限前完成任务（至少是接近），但是这期间需要你用上吃奶的力气。

3.【有成果的冥想】

在身体劳作而心智空闲的时候（比如走路、慢跑、开车、淋浴），将注意力集中到一件定义明确的专业难题上。

4. 【记住一副牌】

我们的大脑不适合去记抽象的信息，而是十分擅长记住场景。找到家中52件对应的物品及其在房间里的位置，并和52张牌进行匹配联想。（这是一个训练你认知的小游戏，也可以换成其他认知活动。）

准则（三）：远离社交媒体

选择网络工具的“任何益处法”：一旦发现使用一款网络工具有任何可能的益处，或者是不使用就可能错过某些事，你就觉得有足够理由使用这款网络工具。

工具选择的手艺人方法：明确在你的职业和个人生活中决定成功与幸福的核心因素。只有一种工具对这些因素的实际益处大于实际害处时才选择这种工具。比如说捆草机。

例如：问题不是推特能否给作家带来可以看得见的益处，而是使用推特是否可以显著积极地影响到他职业生涯中最重要的活动。问题不是推特是否带来了益处，而是它带来的益处是否足够抵消它所消耗的你的时间和注意力。

脸谱网当然会为我们的社交生活带来益处，但是这些对我们的社交生活来说都还没有重要到将自己的时间和注意力投入其中的程度。

1.【在你的网络使用习惯中采用关键少数法则】

该策略的第一步就是明确个人职业和私人生活中主要的高层次目标。重要的是要有一个自己的最重要目标清单，并且要适当保持这个清单的高层次，既不宏观，也不太过具体。明确了这些目标之后，再列出为实现每一个目标而需要的两到三个重要活动。这些活动应该足够明确，保证你能清楚地了解如何执行。

关键少数法则——在许多情境中，80%的已知效果源自20%的可能原因。关键少数法则告诉我们只有最重要的2～3个活动——这也是我们在策略中建议的数量——将决定我们能否实现这些目标。所有的活动无论重要与否，都会消耗你相同的时间和注意力。致力于低影响力的活动，就等同于挪用了本可用在高影响力活动上的时间。

2. 【戒掉社交媒体】

详细说来，这种方法要求你将当前使用的社交媒体服务进行一个相当于打包派对式的处理。经过30天这种自我强加的网络孤立，针对你当前戒掉的每一个服务，问自己以下两个问题：1．如果我一直在用这种服务，过去30天会过得更好吗？2．人们是否关心我有没有在用这种服务？如果对这两个问题的回答是“否”，那么就永久戒掉这项服务。如果你的答案是很确定的“是”，那么就重新启用这项服务。

社交媒体大行其道的一个原因，就是它打破了努力创作有实际价值的作品和吸引到人们注意力之间的正相关关系。相反的，它用浅薄的集体主义式交换取代了永恒的资本主义交换：如果你注意我说了什么，我就会注意你说了什么，不管这话语有无价值。你“点赞”我更新的状态，我也会“点赞”你的。这种协议给每个人带来一种不需要努力就能获得重要性的假象。

3.【不要用网络来消遣】

这个策略就是指在个人娱乐的时候，不要被任一随意的事物吸引，相反应该主动思考我如何度过“一天中的一天”。

如果你在自由时间有高质量的事情去做，这些网站对你的注意力的控制就会减弱。因此，在晚上或周末到来之前就确定要做的事情是十分重要的。

人们都要懂得一个重要的道理，人的智力系统可以进行长时间的高强度活动：它不像人的手脚一样会疲倦。除睡觉以外，它只需要变化，而不是停止。

准则（四）：摒弃浮浅

更少的正式工作时间有助于挤压出更高的效率。如果每个人都只有更少的时间完成任务，他们就会更加尊重时间。人会变得珍惜时间，而这是一件很好的事情。他们不会把时间花在无关紧要的事情上。如果拥有的时间变少，你就会更聪明地利用时间。

1.【一天的每一分钟都要做好计划】

在一天里时常拿出一点时间来询问自己“在今天剩下的时间里，我做什么最有道理”，是一个很简单的习惯。这是一个让你思考如何产出最大化的习惯，而不是让你对自己的答案保持不折不挠的忠贞。

提前决定你一天的每一分钟要做什么工作。因为一个人的日程都是由内在驱动和外在要求这两股力量决定的，所以开始的时候你对这个主意有所抵触也是自然的。但是如果你想发掘自己的潜力，成为一个有所成就的人，那就必须打破这种疑虑。

2.【定量分析每一项活动的深度】

浮浅工作：对认知要求不高的事务性任务，通常在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。

需要大量专业技能的极有可能是深度工作，因此可以提供双重的好处：可以在单位时间内提供更多的价值回报；可以锻炼你的能力，提升自我。另一方面，那些大学生能够很快上手的工作不会提高你的专业技能，因此可以理解为浮浅工作。

3.【向老板申请浮浅工作预算】

你的时间应该有几成被投入到浮浅工作中？通过学习并坚持这种深浅度的分配比例，你可以摆脱因羞耻感而带来的无条件接受，转而坚持更健康的习惯，把本来留给浮浅工作的时间节省下来以发挥其最大效用。

这个预算也可能会指引你在更多的早晨选择屏蔽通讯，再也不会认为及时、详细地回复每一封抄送到你邮箱的电子邮件是那么重要了。

如果你自己做老板，这项练习将使你正视现实：你“繁忙”的日程中只有很少一部分时间是真正产出价值的。

4.【5点半之前结束工作】

我把这种坚持叫作固定日程生产力。因为我确定了一个坚定的目标，在某个固定时间后不再工作，然后在工作中寻找提高产出的策略以达成目标。

5.【变得不容易联系到】

只会回应那些与你的日程安排相匹配或符合个人兴趣的消息。通过调整给你发信息的人的期望，使他们意识到你可能不回信。