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肩部肌肉不像臀腿肌肉那样属于大块肌肉群，但是也是不可忽略的重要部分。
通过练肩，增强肩部肌肉维度，可以让肩膀看起来更宽，头也可以显得更小点，改善圆肩等不良体态，在视觉上营造完美的倒三角比例。
其次，肩关节也是非常复杂的一个结构，拥有强健的肩部肌肉能起到很好的稳定作用，对于孤立训练胸、背、手臂都有益处。
今天就给大家带来一套高效的肩部训练计划，让你的肩膀更有张力。
01
哑铃前平举（训练三角肌前束）
动作要领：
自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
把杠铃（或哑铃）向前上方举起，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
02
哑铃侧平举（训练三角肌中束）
动作要领：
两脚比肩略宽，背部挺直，身体可略微向前倾，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。
向侧上方平举哑铃至双肩水平（略低），肘部微屈，顶峰稍停顿，缓慢回落。
03
站姿/坐姿杠铃推举（训练三角肌前束）
动作要领：
背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。
上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。这个动作可以用大重量，对前束的刺激效果极佳，可以坐着做，更好的保持身体稳定。
04
绳索面拉（训练三角肌后束）
动作要领：
双手紧握绳索，两臂抬起与肩同高，收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘（肘部）与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，顶峰稍作停留，缓慢放回。
这是训练三角肌后束最佳的动作之一，发力感比较容易找到。
05
反向蝴蝶机飞鸟（训练三角肌后束）
动作要领：
后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开，直到手臂和躯干在同一平面内并且停留片刻，缓慢放回。
因为是固定器械动作，轨迹相对固定，不容易动作变形而导致发力感变差和受伤。
06
杠铃直立划船（复合动作）
动作要领：
自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，沿原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
这个是少数可以上大重量的动作，建议有一定健身基础的使用哦，小白刚开始训练时避免大重量。
祝大家新的一年抬头挺胸，胸怀天下，肩负日月。
