现代城市生活，在超市和便利店最常买的是食物，甚至有时还会去这里解决一餐。包装食物成为提高效率的一种解决之道。

可是你每次都会看购买的到底是什么嘛？

我们举个例子来测试一下：

这里四款酸奶，如果是你，会选择哪个？

我们看到它们正面的名称，和标签。

再看看后面的？

我相信，大部分人看正面的都觉得能看懂，看背面的一脸懵逼，这也是厂家希望达到的效果，哈哈哈。

买食物为什么要看营养成分表呢？

也许有人会觉得，我身体也没生病，也不需要减肥，选自己喜欢吃的就好了，干嘛那么费心。厂家就是用这种心理，把他需要我们知道的讯息印的大大的在表面，让我们觉得，吃了这个东西就能美颜，就能瘦身，有神奇功效。

事实上食物不仅仅影响我们的身材，和我们整体的健康状况息息相关。

比方说，食物决定了我们会不会过敏，我们的情绪激动还是消沉，最直观的是，决定了我们下午两三点会不会觉得精神困倦影响工作效率。

那么从手边的食物营养表开始，读懂营养表，选对食物，吃对的食物，不仅是不得病，还可以提升整体的健康状态。

我简要的再说一下：会选择食物，选择对的食物

• 保持颜值和身材，要会看食物营养表

• 要保持积极的心态，有效率的工作，要学会看食物营养表

• 要不花冤枉钱，没有选择障碍，学会看食物营养表

这就是我经常说的，智慧饮食，我能决定我吃的是什么，我吃的食物对我的身体健康有什么影响，要学会看食物营养表。

那什么是食物营养表呢？

所有的包装食品的背后，都有一个方形的表格，里面标注了这个食物的成分，一般又这样几种必需标注的信息：单位，每100克含多少成分，NRV，是说这个成分占每天所需的比例。

• 成分：能量、蛋白质、脂肪、碳水化物、钠，这是国家规定必需标注的。

• 反式脂肪酸、维生素、矿物质等等，这是自愿标注的。

• 食物的生产日期，保持条件，保质期

• 配料表。

  
  

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那么这个怎么看呢？

以这个食物成分表举例：

每100克希腊酸奶，有249千焦耳，约60千卡的能量。合每日建议3%的能量需求。

8．7克的蛋白质，合每日15%的蛋白质需求。

食品配料：脱脂牛奶、保加利亚乳酸杆菌、嗜热链球菌

分析一下，这是一个典型的低能量优质蛋白质食物，非常合适瘦身减肥食用。全部的配方只有脱脂牛奶的2种乳酸菌。

“NRV%”是什么呢？

NRV%"简单的说就是指每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。从而可以让我们更加直观的了解到，自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

能量

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。

我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ）。

蛋白质

蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。 例如，国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。

也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。比如说广告中经常出现的“早餐奶”为例，每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有 4%，即2.4g。最多能算是调制乳，而非纯牛奶。

而国家规定的，高蛋白质食物，蛋白质含量应在6%以上，因此我们就知道，无论一个牛奶的广告怎么宣传它蛋白质含量高，也不能称为高蛋白质食物。它最多就是比别的牛奶高出那么一点点而已。

脂肪

首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，隐形的脂肪是我们的盲点，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。

碳水化合物

碳水化合物是身体主要的能量来源。一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。但需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

近年来，「添加糖」越发受到重视。专家认为，食品中过多添加糖的危害，甚至超过了脂肪。

尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

如，某“0脂肪乳酸菌饮品”，配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆，也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

（下次别再被骗啦）

钠

核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。例如话梅，女生零嘴时间的最爱啊。如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每 100g 的话梅含有 2512mg 钠，看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，钠的 NRV% 高达126%，也就是说今天如果你吃了100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...

还有方便面，面饼和调料包的总钠含量，也是爆表…

营养标签小花招，不要中枪哦~

除了上面的基础小知识外，还要记得一点：

食物的营养标签可不是完全一样的哦，很多商家为了让自己的产品更好卖，会做点想蒙骗大家的小花招。

花招1

能量单位不同，能量值翻4倍！

首先，不同食品的热量单位并不一定就相同，一般，能量是用kJ为单位的，但也有用Kcal作单位的，有些商家为了让食品热量比较低，会以大卡为单位，可是事实上，每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右呢！

比如下面这张营养成分表，能量标识的是500，但是仔细一看，500后面跟着的单位是Kcal，如果换算成kJ，就是2000kJ+，差不多是4碗米饭的热量了。

花招2

看似热量低，实际热量爆表！

很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

上面这张图里的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，能量就是2220kJ，足足比原来高了300%，

粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

花招3

配料表里藏了更多猫腻

除了营养成分表，配料表也是相当有价值的食品信息。

我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实成分。所以，如果你不想吃有太多添加剂的食品，看一眼标签就一目了然啦~

每个食物标签上列出的各种成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的，也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，就可以通过配料表，知道吃进肚子里的到底是什么。

比如上面这张图里的配料表，这款薯片的主要成分是马铃薯，所以排在第1名，植物油则是用得第2多的配料，剩下一堆根本看不明白的化学名称，就是食品添加剂啦。

花招4

无糖、脱脂、低热量、0反式脂肪

现在还有很多食品，会有一些食物标签，如无糖、低糖、脱脂、0反式脂肪等等。

无糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g

低糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于5g

脱脂：脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

0反式脂肪：每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g

不仅如此，为了改善口感，食品商家一般还会做这些小手脚：

无糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比较高，例如全麦饼干，无糖饼干

而脱脂的食品则可能会添加大量糖分。

而当某种食品标注反式脂肪酸含量为“0”时，只能说明，商家所用氢化植物油中，反式脂肪含量很少。但与此同时会用棕榈油、动物油脂等来代替。无论是氢化得比较完全的植物油还是棕榈油，都属于饱和程度非常高的油脂。即便没有了反式脂肪的困扰，摄入过多的饱和脂肪，同样会增加心血管疾病的风险、对保持健康体重也是负贡献。

加工食品中的氢化植物油，是反式脂肪酸产生的主要来源。

无论食品包装袋上标不标示，在配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

说了那么多，大家能判断开篇的选择题了嘛？

当当当。。。。。

看配料表

对于酸奶来说，最基础的原料应该是牛奶和乳酸菌，所以在配料表中，排列靠前的也应该是生牛乳和乳酸菌。

A的配料表中水是第一位，并不能被称为酸奶。酸奶在发酵过程中由于乳酸菌的加入，会将葡萄糖转化为乳酸，口感偏酸。但大部商家为了保证口感，会额外添加大量的糖，所以C比B要值得选择。

看营养成分表

当然对于酸奶还有一个更方便的小技巧，就是直接看营养成分表的蛋白质含量，根据我国发酵乳食品安全国家标准，发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.9%，风味发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.3%，蛋白质含量低于 2.3%，即为乳酸菌饮料，而非真正意义上的酸奶。