抗疫宅家，如何利用脑科学养成好习惯

这个春节因为一场突如其来的病毒疫情，大家都被迫待在家里，很多人已经无聊到开始数瓜子仁了。其实完全可以利用这段从天而降的空余时间去做一些你一直想做而没有做的事情，戒掉一个坏习惯或者培养一个自己渴望拥有的好习惯。

为什么习惯难以养成。

我最近在练习书法和冥想，其实很小的时候就被我爸逼着学毛笔字，但是因为不是自己心甘情愿的，所以也没练出个什么结果，写了20多年的丑字。现在因为喜欢重新开始练习的时候，发现这真是一件赏心乐事，而且进步神速。

那为什么被迫还是自愿，对养成一个习惯影响这么大呢？

当我第一次学习冥想的时候，得到的指示很简单，就是把注意力放在自己的呼吸上，当心思开始游走的时候，就把它拉回来。听起来很简单，但当我真正开始练习的时候才发现，专注呼吸其实特别难，准确的说，是专注特别难。
就算我们尝试专注于一些事情，就好像你看这篇文章看到一半，很多人会有一种冲动想查看一下微信朋友圈有没有人点赞，或者吃点什么东西，或者想去上厕所。
原来我们与之抗争的是最近被科学界发现的一种，人类演化过程中保留下来的最基本神经系统反应。原始人在野外环境中随时随地转移注意力，观察各种风吹草动，同时在食物采集过程不断的重复以奖励为本的认知学习过程。这类奖励为本的学习过程被称之为正强化和负强化。我们看到了看起来很好吃的食物，大脑会说“能量，生存”，然后我们把食物吃下去，味道确实不错，然后身体就会反馈给大脑，“记住吃的是什么，在哪里能找到”这种情景关联的记忆，让人学会了下次再重复这个过程：看到食物——吃下食物——感觉很好——重复；

触发-行动-奖励。

但人类的大脑太聪明了，利用这个过程还可以在下一次你感觉糟糕时，尝试吃一些好吃的食物来让你感觉好一点，我们要感谢自己的脑袋里有这么好的点子，于是我们很快学会了我们生气或者伤心的时候来一块巧克力或者其他甜点。
很多人觉得戒烟很难，但仔细回想一下我们是怎么开始抽烟的。可能你上学的时候是个乖乖仔书呆子，看电影电视或者隔壁的坏小子在抽烟耍酷，于是你也开始拿起烟尝试，第一次有点呛，但是自以为很酷，于是重复，触发行为奖励，在成瘾物质的影响下形成习惯。同样的，类似甜食，大脑也创造性的使用这种反馈，在你感到压力、困倦等不舒服的行为时候，会触发抽烟的欲望，这就更难戒烟了。
改掉一个坏习惯的最好方式就是养成一个好习惯。
很多人想靠意志力坚持锻炼或者是戒烟，但事实证明，只要动用到意志力，这件事基本很难变成习惯。（参见《这本书能让你戒烟》）
人的意志力主要靠大脑中的前额叶皮质这一区域产生，这也是我们大脑最年轻的部分，为我们提供理智的判断，也就是认知控制。很不幸的是，当我们过度劳累或者焦虑压力的时候，这一部分也是大脑中最先离线死机的部分。每个人都有类似的经验，当我们压力过大和精疲力尽的时候会莫名其妙的发火，迁怒于自己的伴侣和孩子，虽然我们知道这样大吼大叫对事情于事无补，但是我们控制不了自己。在前额叶皮质处于离线状态的时候，我们会堕落回老的习惯。这就是为什么兴趣是最好的老师。当我们有兴趣去认真感悟一件事情，感受这件事情带给我们的改变时，带着好奇心去发现这件事的细节和变化，这就是专注，就能够进入“心流”状态。而这种状态是人类大脑最有效的先天性的奖励。
不要陷入想要养成习惯每天打卡——不小心中断一次产生自责，感到压力——放弃这样负强化认知当中去。只是热切的去期待当下要做的这件事情带给我们的改变，充满好奇心的关注，成为自己内心的科学家，建立触发——行动——奖励这样的正反馈强化。

想养成每天运动的习惯，只需要设定一个行动扳机，比如手机设置提醒，铺开瑜伽垫子，每天只要认真的铺开垫子，感受垫子的触感，观察当下的情绪，你就有很大的可能去运动。偶尔中断也没关系，只要完成这个简单到不可能失败的任务，大脑就已经获得了奖赏，下次重复的可能就又大了一分。

最后，推荐一下公众号“莱美爱好者官方联盟”，最近有免费的莱美舞蹈和莱美搏击课程,这两个课程平时的价格都是贵的吓人，现在是免费入手的好机会。

快利用这段难得的时间动起来吧。