胸和三头训练
热身运动：
全身关节活动加肌肉激活
正式训练：
1.平板哑铃卧推，512
2.平板杠铃卧推，512
3.杠铃上斜卧推，512
4.坐姿推胸，515
5.坐姿夹胸，515
6.板凳臂屈伸，512
7.龙门架绳索下压，5*12
8.10分钟，腹部训练
9.20分钟，变速跑，2.5公里。
拉伸放松：
小腿，胸，三头拉伸放松（目标肌肉拉伸）
备注：
1.运动了两个多小时，时间太长了。
2.自己的力量太差，没关系，现在是塑形训练，小重量就好，保证动作质量，训练到位，不用去追求大重量。
3.运动很爽，那就好好享受这个过程，加油。
其它：坚持加油就好。
背和二头
热身运动：
全身关节活动加TYW
正式训练：
1.哑铃俯身划船，512
2.哑铃单臂俯身划船，515
3.高位下拉，512
4.坐姿划船，515
5.龙门架绳索划船，512
6.站姿杠铃二头弯举，5210
7.坐姿单臂弯举，510
8.龙门架绳索弯举，5*12
9.变速跑，25分钟，3公里。
拉伸放松：
下肢，背，二头拉伸
备注：加油、没毛病：
其它：喜欢汗流浃背的酣畅淋漓感。
肩加腹部训练
热身运动：
全身关节活动
正式训练：
1.坐姿哑铃推肩，515
2.坐姿史密斯架推肩，512
3.俯身反向飞鸟，515
4.站姿杠铃片上提，515
5.坐姿反向飞鸟，512
6.坐姿推肩，515
7.腹部训练20分钟。
拉伸放松：
泡沫状放松，背部，胸部，肩部。
备注：挺好的，继续保持，加油。
其它：没问题
腿部加有氧
热身运动：
全是关节活动，下肢活动
正式训练：
1.史密斯架负重深蹲，612
2.哑铃宽蹲，515
3.负重箭步蹲，420
4.胡玲摇摆，515
5.慢跑，20分钟
拉伸放松：
腿部泡沫轴放松
备注：挺好的，没毛病。
其它：继续加油。
休息日（完全的休息，不做任何运动，但是可以进行拉伸放松和按摩哦）
备注：
1.训练计划的原则：分化训练，每天训练一道两个部位。
2.循序渐进原则，不要求大重量，要求动作重量。
3.先自由器械，哑铃，杠铃，再固定器械。
4.因为是减脂塑形，所以每个动作都是5组，每组12-15下。
5.任何一次训练都要进行运动前的热身和运动后拉伸放松。
6.力量训练完后，一天是跑步20分钟，一天是腹部一刻钟，两种运动交替进行。
