【主题】：培习惯，攒力量
【片段来源7】：《习惯的力量》
拆书家：肖雄
【R:阅读原文】
我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化、线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是你家院子的车道上，习惯产生了。
习惯并非确定不变，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯回路出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以，除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。
简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它了。
【I:用自己的语言重述知识】
(why)大多数人想养成新习惯，毫无规划，只知道把习惯行为强行插入日程里。比如“从明天起我要每天慢跑5公里”，这样的方式常常收效甚微，以失败告终。为什么呢？因为不符合大脑的习惯啊！大脑养成习惯需要三步来组成一个回路。当我们设计出养成习惯的方法和这三步息息相关时，新习惯很容易就养成了。
(what)是哪三步呢？分别是设计暗示、执行习惯、给予奖励。
(how)具体如何做？我来详细介绍下：
第一步，设计暗示。我们在执行习惯前，一定要设计一个暗示。它仿佛就是个引子，促使我们执行习惯。这个暗示可以是具体的时间，也可以是某个具体动作，根据自己需求即可。比如我要养成个习惯“每天散步半小时”，我设计习惯为：每次晚餐后，我开始散步。“晚餐后”就是暗示，这是第一步。
第二步，执行习惯。在暗示后，我们就正式开始执行想要养成的习惯，可以是行为，也可以是想法。在例子里，“散步”就是我想养成的习惯，这是第二步。
第三步，给予奖励。在习惯后，我们一定要给自己奖励。这样才能强化刚刚的行为，让它可以在大脑中留下印记，促使习惯养成。比如，我在散步后，会用看半小时电视来奖励自己。在这里，”看半小时电视“就是奖励，这是第三步。
通过以上三步走，你将更容易养成习惯。
【作业】
请根据上面的【R】与【I】写出你的:
【A1：描述自己的相关经验】
过去你有没有养成习惯失败的例子？比如想每天阅读书籍，或者定期去健身房等，但没有成功。请你描述下自己类似的经历。
【A2：我的应用（目标与行动）】
在未来，你想要养成什么样的习惯呢？比如每天都要整理房间，或者每天慢跑半小时。请你用今天学的技巧，描述下未来你将如何养成新习惯。
························································································································丢丢的作业：
【A1：描述自己的相关经验】
【一次失败的经历】习惯回路的结构分为三步——暗示、惯常行为、奖赏，一旦我们了解习惯形成的原理，就可以想办法将习惯分解，从而去调控它。而好的习惯养成，需要明确且有效的规划，并不断的去强化。否则，习惯将很难养成。
就我个人而言，在养成习惯的路上，所经历的失败状况，也是信手拈来，比如说，2017年年初，我听了一位业内老师的课，他说他每天坚持读1本书，阅读让他变得渊博、侃侃而谈。听完后，我就激动万分，立志要像他一样。就给自己定了个小计划，每天晚饭后阅读1小时。可是，一周过去了，我一本书还没有读完，等到第二周，一吃完饭，我就觉得压力很大，阅读已然成为了我的心理负担，我开始抵触。这件事也就不了了之。
【反思】现在想来，对于养成习惯这件事上，我的处理方式存在一定的问题。我给自己设置了一个“暗示”，即晚饭后，第一步操作很正确。第二步，执行习惯，即“阅读1小时”，行动非常明确。前两步都没有问题，可是我却忽略了最重要的一步——“给予奖励”，比如说阅读后奖励自己一块巧克力（当然前提是，我是个很想增肥的人，不怕夜间吃甜食）。巧克力的美味会强化我的阅读行为，让它在大脑中留下印记，每每想到巧克力的甜美时，都会激发我阅读时的美好感受，避免久而久之因为经常遇到“工作忙，太累”的情况，会让自己觉得阅读变成了负担。从这一点上，就可以看出奖励的重要和必要性。
【A2：我的应用（目标与行动）】
【问题/场景】2019年2月15日后，每天晚饭后，慢跑半个小时，保持健康体魄，远离颈椎、腰椎疼痛。
【具体行动】学习了“培习惯，攒力量”的方法后，深知大脑养成习惯需要三步来组成一个回路。我要把养成习惯的方法设计的和这三步息息相关，以促使新习惯的养成。
第一步，设计暗示。晚饭后，就是一个暗示。
第二步，执行习惯。在“晚饭”这个暗示后，我就正式开始执行想要养成的习惯——慢跑半个小时。
第三步，给予奖励。在慢跑半个小时后，我要奖励自己看半个小时警匪片。因为平时太忙，六年基本上没有过过周六日，看剧对我而言是个比较奢侈的事情，对我的吸引力就比较大。
在坚持的过程中，可能会遇到加班、聚餐，导致晚归、太劳累等情况，此时如果告诉自己“太累了，少跑一天也无所谓”，就是一个消极暗示，而坏习惯的养成可以是一瞬间的事情，一旦行为中断，想再坚持，难度就会增加。所以，习惯养成过程中，如何让“奖励”更诱人，战胜无孔不入的“消极暗示”，或许比我们一味的去设计习惯回路更为重要。
