【片段四】

【主题】：培习惯，攒力量

【片段来源】：《习惯的力量》

  拆书家：肖雄

 【R:阅读原文】

      我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

    慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化、线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是麻省理工学院的实验室里，还是你家院子的车道上，习惯产生了。

 习惯并非确定不变，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯回路出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以，除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

 简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它了

【I:用自己的语言重述知识】

(why)大多数人想养成新习惯，毫无规划，只知道把习惯行为强行插入日程里。比如“从明天起我要每天慢跑5公里”，这样的方式常常收效甚微，以失败告终。为什么呢？因为不符合大脑的习惯啊！大脑养成习惯需要三步来组成一个回路。当我们设计出养成习惯的方法和这三步息息相关时，新习惯很容易就养成了。

(what)是哪三步呢？分别是设计暗示、执行习惯、给予奖励。

(how)具体如何做？我来详细介绍下：

第一步，设计暗示。我们在执行习惯前，一定要设计一个暗示。它仿佛就是个引子，促使我们执行习惯。这个暗示可以是具体的时间，也可以是某个具体动作，根据自己需求即可。比如我要养成个习惯“每天散步半小时”，我设计习惯为：每次晚餐后，我开始散步。“晚餐后”就是暗示，这是第一步。

第二步，执行习惯。在暗示后，我们就正式开始执行想要养成的习惯，可以是行为，也可以是想法。在例子里，“散步”就是我想养成的习惯，这是第二步。

第三步，给予奖励。在习惯后，我们一定要给自己奖励。这样才能强化刚刚的行为，让它可以在大脑中留下印记，促使习惯养成。比如，我在散步后，会用看半小时电视来奖励自己。在这里，”看半小时电视“就是奖励，这是第三步。

通过以上三步走，你将更容易养成习惯。

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【故事】

唉，又到了揭老底的时间了。好习惯嘛，感觉每年都想建立几个，但是都没成功，看了一下2018年1月份做计划，想要形成8个好习惯，现在看看，稍微靠点谱的也就2个，后来也没保持下来。比如想每天做100个俯卧撑，晚上3组，每组20个，早上2组，每组20个；也做了详细的计划，开始执行的不错，风雨无阻，并且每天锻炼完，肌肉都有一种撕裂感，就觉得比以前变强了，幸福感爆棚。但是后来也忘了怎么就没坚持下来了，慢慢就忘记这个事了，要不是今天反思，我都不记得要养成这个习惯了。

【反思】

1、【暗示】回想一下，之前要做俯卧撑了，好像都是负面的暗示，比如“今天好累、等会再做，不差这一天”，这种暗示就会让我觉得做俯卧撑就是一种折磨了，会增加我的抵抗性；

2、【行动】之前行动就是做俯卧撑，也许这个动作太难了，也许把第一步换成“把瑜伽垫铺好”，从心理层面上降低难度，会好些。

3、【奖励】每次做完俯卧撑，摸摸肌肉，照照镜子，在印象笔记上打卡，这是精神上的奖励，难道不够？

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【目标】

从明天开始到12月31日，共计18天，每天早上做20个俯卧撑。

【行动】

1、【暗示】建立几个积（pian）极（ren）的暗示，每天循环使用。比如：“做完这组俯卧撑我就会变得很帅”、“做完这组俯卧撑穿衬衫会更有型”、“早上就是应该做几个服俯卧撑啊，就像早上应该喝水一样”，“就20个，很简单的，2分钟搞定了”，“做几个俯卧撑我今天就会活力充沛”

2、【行动】展开瑜伽垫、把拖鞋脱掉，趴在垫子上，开始做第一个，什么都不要想，第二个，注意呼吸。。。第二十个，起来，活动活动，收瑜伽垫。

3、【奖励】如果自我精神鼓励都不够的话，只能每天发朋友圈骗赞了

【奖励与惩罚】

1、2019年第一天再吃一次上周吃的那家炸鸡腿和鸡翅，要双份的

2、2019年第一天吃素