今天，是我在简书寻找情绪智慧“精灵”，学习反思日更，第247天。也是新年阅读+反思行动的第17天，并做出了需要勇敢力量、坚定决心、承担风险的行动。
现在，我已平安地回到京城，与先生和女儿一起共进午餐。四天来，我用韧性去勇敢地面对和战胜恐惧与焦虑问题，独自一人，在严防新冠疫情的情况下，圆满完成女儿交办的任务。特用文字梳理和记录一下认知疗法——暴露练习全过程。
面对时间紧，任务重的情况。我静心设计了出行方案，并主动与老家派出所和社区工作人员对接，咨询具体办事要求和注意事项。
一是时间安排上，准备星期五，清晨高铁去老家，在工作人员下班前办理好手续，星期天卧铺火车回北京。
二是，疫情防控方面，提前与老家社区联系，得知北京西城区是非中高风情地区，回老家后不需要隔离，可以外出办事。
三是，在来去路上，需要的一日三餐和日常用品，提前做好准备，以及需要带回京城的物品，制订好清单。
四是，自己用手机APP铁12306，购买来回火车票，巴士管家APP买汽车票。
五是，在情绪管理上，时刻提醒自己，做事前提前思考，并给出准备的时间，并将除却焦虑的核心恐惧之外，在一般的困难目前，自己是可以表现出耐心、勇敢和力量的，铭记在心。
有了五项准备，我15日清晨5：00出发，开启四天认知疗法——暴露练习。练习一，坐上出租车，女司机友情提醒我：“防控疫情如此严重，你最好的不要出北京，到时候说不定回来要隔离的，回不了家。”
以往的我，听了别人关心我的话，我会不堪一击，会认真去执行，重拾“逃跑与躲避”的旧习惯。今天，我用理性的客观事实进行分析，替换了她的担忧。我说：“这件事，我一定要亲自出省去办。同时，我相信国家经过一年防疫考验，已经有了丰富的经验和具体有效措施，不会像去年这样了。”
练习二，在老家，防控疫情没有北京这么严，大家轻松愉快做事过日子，有行动人没有带口罩，我坚持带好口罩，保持一米距离与人交流，遇到老同事好朋友，热情地邀请到她家吃饭。
以往，遇到这种尴尬的事，我会纠结不知道怎么表达，我的胃会不舒服，我的心跳会加快，现在阅读《这样想，你才不焦虑》后，我没有逃跑和回避，我直接和好朋友说：“疫情下，为了我们大家的平安健康，我就不去了，疫情过后，我们好好聚聚。”她愉快地理解和接受了我的意见。
练习三，回京的火车上，我来到软卧铺，放沉重的行李箱时，发现没有地方，高处凭我一个人的力气不行，我想让同车厢的中年男子帮助我，他说：“凭我们俩个人的力气，搬不上。”那个想，别的办法，我试试卧铺底下，行不行，可以，我就用吃奶的力气，把它推进去，接着上上铺休息。
中年男子，看着我利索的行动，佩服地说：“你真行。”
年过半百的人上上铺后，就怕下来，可是睡到半夜内急，必须下来上厕所。俗话说：上山容易，下山难。下铺过程中，我的小腿胫骨碰到踏脚上，很疼，还划了一个小口子，出了点血。
清晨，我和中年男子说，我的胫骨被碰了，会骨折吗？他说：根据我以前在车间同事几起骨折工伤经验，你应该没问题，如果骨折会很疼的，不可能想你现在谈笑风生。
辛亏我口袋里有创可贴，辛亏我平时加强补钙，太好了，又给了我一次成长的机会给了我一次挑战自我的机会。
回味四天认知疗法——暴露练习，遇到了三种以往让我焦虑的情景，我都用积极方法解决，大大改善自己的焦虑问题，让我鼓起勇气走出自己的舒适区，让我找到了桎梏我行动的真实原因，用更加合理的、现实的替代想法思考遇到的情景，让我重新找回属于自己的勇气，相信自己真的有能力办事，踏实从容地过好每一天，活出属于自己的精彩。
