1.热身：快走10分钟，6km/h
2.吊杠Tabata，15-15
3.壶铃摇摆：（20磅10个-40磅10个交替）*5组
4.壶铃上举：左右手10个交替*5组
左手在1-2阶段做的好，2-3阶段力气不足，每做1个休息一下。
右手在1-2阶段肘部老是向外，而不是向前，慢慢有所改正。前两组的力气较足，可以流畅完成，后面的也要不断休息。
右手有淤青，左手没有。
5.卧推空杠20kg：12个*4组
最后一组勉强完成。
6.哑铃飞鸟2.5kg*2:15个*3组
7.哑铃肩上举2.5kg：10个*3组
虽然很轻，还是摇摇晃晃
8.杠铃肩上举空杠6kg：10个*3组
前面2组做的比哑铃好，最后1组也有点勉强了。
9.核心训练：一百下、侧踢腿
10.臀冲：20个*3组
