根据世界卫生组织最新数据显示，目前我国抑郁症发病率高达 5%～6%，而且发病率近年来呈逐年上升趋势。但是由于医疗资源不足，很多人无法得到专业医师的指导与治疗。

我们不禁要问，得了抑郁症的人，难道只能在“自杀”的恐惧以及亲朋好友的误解中生活吗？抑郁症还能好起来吗？

其实，抑郁症真的没有想象中的那么可怕，在《伯恩斯新情绪疗法》中，作者就为我们提供了十分有效的自救方案。

好，接下来我们就来说说本书的核心内容吧。我将从三部分为大家逐一进行讲解。第一部分是抑郁症的理论知识；第二部分是抑郁症的自救方法；第三部分是战胜无望与自杀。

首先，我们先看第一部分的内容：抑郁症的理论知识。

近几年来，抑郁症被视作世界头号公共健康问题。诸多自杀新闻的报道，加上公众缺乏正确的认知，使得很多人会不自觉地将“抑郁症”妖魔化。如果一个人说他患上了抑郁症，那么他大概率会获得两个方向的评价。

一方面，有人会认为这是不可治愈的，抑郁症患者是危险分子，一定要远离；而另一方面，有人则会认为这根本不值得被重视，那些说自己抑郁的人肯定都是矫情，传播负能量的人根本就是自作自受。

这两种想法其实都是缺乏理智且不科学的。作者在书中的开篇就告诉我们，在治疗抑郁症领域，现在有一种方法要比传统心理治疗和药物治疗都快得多。这项疗法就叫做“认知疗法”。

抑郁情绪的危害是很大的，它会引起身体功能失调，社交能力退化，丧失生活动力等等。解决这些问题的关键就是改变你的认知。

因为当你的大脑中产生了消极的想法，那么通常这个时候伴随着消极想法产生的也有抑郁情绪，或者其他痛苦的感受。

举个例子来说：你在家做饭，结果做出来一锅“黑暗料理”。此刻如果你认为“我真是一个废物，什么都做不好。”那么你会十分痛苦。但如果你认为“没关系，起码这锅饭还能吃，下次就知道火候了。”那么你会获得快乐。

“觉得自己是废物”只是一种扭曲的认知，你的感觉也往往不是事实。试想一下，你真的是废物吗？你难道没有做成过任何一件事吗？

了解了认知对于一个人情绪的影响后，我们继续看看应该如何做才能解决问题。我们来讲第二部分的内容：抑郁症的自救方法。我们从书中提取了3个关键方法，这就分享给大家。

第一，建立自信。

抑郁的人，基本都会认为自己是没有价值的。越抑郁，这种感受越严重。有调查表明，有超过百分之八十的抑郁症病人会厌恶自己。但他们之所以总是觉得自己没有价值感，是因为他们的想法是混乱的，也是不客观的。因此万一我们遇到同样的情况时，可以运用“三栏法”对自己的想法进行反驳。

最左栏：写下自己下意识的想法，也就是自我批评，比如“没有一个会喜欢我”；中间栏：写下原因，也就是为什么会产生这样扭曲的认识，比如“我的评价太过以偏概全了，而且犯了先知错误，我怎么可能知道会没人喜欢我呢”；紧接着是最右栏：对自己的想法给予理性反应，也就是自我辩护“轻松一点，是有可能有人觉得我不好，但没准偏偏有人喜欢我这样的呢？”像这样，当你反复应用“三栏法”之后，你的自信一定会慢慢恢复起来。

第二，别让自己陷入什么也不做的状态。

抑郁症患者有一个普遍的症状，就是感觉自己什么也干不了，但其实越什么都不做，消极想法就越多。最后甚至有可能让自己“瘫在床上”。

但只要有一点点行动，就会从自己的思维旋涡中暂时跳出来。作者在书中介绍了几种方法，我们一起来了解一下。

第一个方法，制定每日活动时间表，就是写下一天里我们想完成的事，五分钟写完就行，事情也不分大小，哪怕“吃饭”“穿衣”这样的小事都行。一天结束后，再进行回顾。

为什么这张表会有用呢？因为这些小事不仅会打断大脑内无休止的致郁想法，还能增强行动力，让每一天都充实有意义。

第二个方法，填写不良想法记录表。这个表格类似我们之前提到的“三栏法”，也就是记下来你在思考某一项活动时脑子里闪现的想法。

比如：周日我躺了一整天，没有做任何事情的欲望。此刻我的想法是“我好失败，我是一个咸鱼，这辈子都无法翻身。”我的理性反应是“我是可以起床的，别人怎么看我跟我有什么关系呢？我想做什么就可以去做，我也有我想关注的事情。”

第三个方法，战胜内疚。

很多抑郁症患者都长期有内疚心理，就是经常认为自己做错了事，觉得所有的责任都在自己。比如有的学生在小学时作弊过，他对这件事一直感到内疚，就算以后再也没有骗过人，但他依然不放过自己，认为自己是个骗子。还有的人会将外部因素也归结在自己身上，比如约朋友去公园玩，结果朋友的狗丢了，这时抑郁症患者会认为都是自己的错，自己是个倒霉的人，影响了朋友的好运。

其实这些都是不对的，因为没人能预测未来，如果你知道一切，你也肯定不会这么做。所以不必长久自责，学会战胜内疚，生活才能继续向前走啊。

最后，我们来讲本书第三部分内容：战胜无望和自杀。

中度抑郁的人中，大约有三分之一的人有自杀倾向，而高度抑郁的人中，则大约有四分之三的人有自杀倾向，而且这些自杀倾向没有年龄或者职业的差异。虽然这听起来很可怕，但运用认知疗法，是可以改变这种情况的。

那为什么有抑郁症的人会想到自杀？书中介绍是因为在他们的想法中，有一种顽固的、悲观的场景，就是他们总认为生活如同噩梦。当他们回想往事时，能够回忆起的只是那些抑郁和痛苦的时光。

什么意思呢？咱们想想自己，当你情绪低落时，你或许也会感觉自己从来没有真正的快乐过，也永远不会有真正的快乐。但是现在请你想一下，人真的会永远都不快乐吗？当然不可能了，因此可以明白，在人陷入抑郁时，自己对过去的记忆实际上已经是扭曲的了。

当然，万一你仍然有强烈的自杀企图，你应该立马去寻求专业帮助。如果发生在你身边的人身上，请不要认为他们是哗众取宠。一定要记住，任何自杀想法或者行为都应该被严肃对待。

好了，讲到这里，这本书的内容我们已经了解得差不多了，下面我来为大家总结一下。

首先，我们讲了抑郁症的理论知识，人的情绪产生分两个阶段，先有认知再有情绪，因此改变认知就能帮助大家摆脱抑郁；第二部分讲述了抑郁症的自救方法，包括建立自信，避免什么也不做，战胜内疚等；第三部分讲解了战胜无望和自杀的方法，包括改变认知以及向专业人士求助。

希望通过我们的讲解，可以让你更好地认识抑郁症，并且帮助有抑郁症的人走出阴霾。