盘坐于垫子上，双腿伸直。
抬起右脚跨过左膝，脚掌踩地，将你的大腿往腹部靠近一些，左脚尖回勾。
左手向上，呼气，往前往下环抱住大腿，掌心落在大腿的外侧。
右手落在体后，指腹推地，让脊柱向上延展。
呼气上体慢慢的往右后方扭转，眼睛看向右后方地板的远端，让你的右肩更打开一点。
左手环抱着你的大腿，去感受侧腰的扭转。
深吸气，头部、身体回正还原右脚。
好，我们现在做反方向。
左脚跨过右膝，脚掌踩地。双手帮助大腿往腹部靠近，右脚尖回勾，脚掌往前蹬。
左手落在身体旁侧，右手向上，深吸气，带动脊柱向上。
呼气，往前往下，右手环抱住左大腿，掌心落在大腿外侧。左手落在体后，指腹推地，深吸气。
呼气，身体往左方扭转。
随着每一次的吸气，让脊柱一节一节的往上延展。随着每一次的呼气，让你的侧腰更多扭转一些。
使脊柱周围的肌肉全部得到挤压，起到刺激兴奋的作用，同时使脊椎骨富有弹性，从而预防腰背部疼痛及风湿病。
