医生奶爸的个人管理3

麦子的第152篇

全文2000字，建议阅读时间8分钟）

文章关键词：“睡眠管理/90分钟睡眠/早起”

很多人很好奇，医生再加上奶爸这个标签，每一项都是杀时间的利器，你怎么还有那么多时间来做那么多事儿啊，今天，我就来把这个秘密揭晓。

每个人的1天都是24小时，不会多也不会少，怎么把这24小时利用好是关键，那么，我的秘方是早起，所以，今天的内容内容主要是两大部分：

1、关于睡眠的一些最新的研究成果

2、如何早起

第一部分：关于睡眠的真相

知识的更新日新月异，很多理念是需要改变的，比如关于睡眠，我们还局限于几十年甚至上百年前的概念中，什么每天必须睡满8小时啊，周末应该补个觉睡它个昏天暗地啊，这些从我们爸妈那一代人就传下来的概念，放在今天，早就过时了。

1、90分钟睡眠法

最新研究发现，基于快速动眼期和进入深度睡眠的时间规律，90分钟，是一个睡眠的周期，这意味着，你只要按照这个周期来睡眠，你的睡眠质量就不会差，或者说，你不会有起床时候的困倦感。

那么多少个周期合适呢，一般而言，对于成年人来说，每天需要4—5个睡眠周期，也就是大约6-7.5个小时，每周至少有28-30个睡眠周期。结合我自己的情况，我每天晚上11点之前睡觉，早上5点起床，正好是6个小时，并不觉得累，这其实是挺科学的一件事情。

2、多睡不一定好，睡眠有诀窍

我们都有过这样的经历，忙碌了5天，周末的时候，好不容易可以不用早起上班，一觉就睡到中午才起床，或者，睡个午觉一睡睡三、四个小时，但是，起来的时候，真的觉得轻松吗？答案是肯定的，非但不轻松，还会觉得头昏脑涨。

原因是什么呢，从我们的心理来说，多睡会给我们补充更多的能力，我们从心底里排斥较少的睡眠，但事实真相是，我们的身体并不需要那么多的睡眠，我们只需要1.5小时的倍数，节律性睡眠就好，超出的部分，就像多吃进去的饭一样，反倒有害健康。

那么如果你白天困了怎么办呢，如何补充我们的睡眠呢？这里也有解决办法：：

1、可以补觉：

由于一些夜晚的特殊因素或者心理因素，中午1-3点是特别容易犯困的时候，这个时候，抽出30分钟、或者90分钟来一个小憩，绝对是补充能量的最好方法。我个人的经历是，无论有什么事儿，我都尽量午休30分钟，这是非常事半功倍的技巧。

同样的，到了下午5-7点的时候，又会进入一个疲劳期，你也可以选择30分钟来休息一会儿，给自己的夜生活充电。

2、找到自己的固定节律。

人体是非常精密的一套仪器，各种系统互相交互，连通，如果其中一个出现了异样，其他系统就必须相应的做出调整，以保持正常的生理机能，但是，这种调整，是会给大脑带来疲劳感和不适感的，这就是为什么人们倾向于规律生活的生物学因素。

用上面我们提到的90分钟睡眠法和补觉的方法，找到属于自己的睡眠规律，定时睡觉，按时早起，不用管是不是周末，是不是假期，用这个规律来睡眠、生活，才是最高效、最健康的方式，最重要的，是你不会感觉到累了。

第二部分：如何早起

首先我要申明，并不是每一个人都适合早起，或者更加准确的说是高效的早起，因为每个人都“黄金时间段”不一样，但是，睡眠时长是要保证的，比如你12点睡觉，6点起床，也就保证了6小时的节律睡眠了。

早起，不是一件简单的事儿，俗话说得好“人生中有两件最需要勇气的事儿，一件是上战场，另一件就是冬天早起”，其实早起，是一个系统化的工程，必须你从心理到行动每一步都认可，才可能做到早起。

我早起已经有2年多了，开过两期早起训练营，每期的朋友都80%以上都能达到早上6点早起，当然如果需要的话，我还会继续开第三期，毕竟互相鼓励和努力的进步是最快的。

今天，我把一些好用的早起技巧，总结了十条如下：

1、用仪式感来强化形成习惯，这是给大脑刺激的最佳方式，告诉自己，我下一步是做什么，比如我，早起后一大杯水，然后运动，阅读，写作；

2、用兴趣激励早起，兴趣是最好的老师，你可以把你每天喜欢做的事儿放在早上做，比如看电影都行，久而久之，你就会习惯早起做事儿了，而且，一点也不痛苦；

3、早睡倒逼早起，去年的诺贝尔生物奖就发现了不同细胞有特定的生物钟时间，简单的说就是“不要晚睡了，早睡早起身体好”，把你的睡眠时间段整体提前，保证至少6小时的睡眠就行，这点非常重要；

4、深度睡眠和光线非常有关联性，所以，白天，尽量多晒太阳，晚上睡觉的时候，关闭所有光源，黑到伸手不见五指的程度，你就能拥有良好的睡眠；

5、无论如何，不要超过凌晨2点还不睡，因为这是生物睡眠质量最高的时间点；

6、睡前一定不要玩电子产品，特别是手机，可以看看书、洗个温水澡等，或者，你可以简单粗暴的设定一个规矩“手机不带进卧室，卧室只是用来休息的”；

7、清空你的卧室，只把睡眠、修复和休息所必需的东西放到卧室，并且把房间温度控制在16-18摄氏度，尽量让卧室里的温度比其它房间低一点。

8、买一个智能手环，它可以帮助你，在不影响家人的情况下叫醒你，并且可以记录睡眠时间；

9、准备好衣服：提前把第二天要穿的衣服放在床头或很容易拿到的地方，减少早起后做决策的时间；

10、起床后马上脱离卧室，这点非常重要，起床后一定要离开自己的卧室，减少软床的诱惑，不然，你非常有可能又趴下了！

总结：

以上，就是今天分享的两大块关于早起的干货文章了，主要有两大块：

1、关于睡眠的真相

2、如何早起的十大技巧

无论你是不是奶爸，或者宝妈，都希望能帮助到你～

我是尾巴～

❤在这里，看见成长的自己❤

我是麦子，三甲医院里能唱歌的，唱歌里最能码字的摇滚奶爸～

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