核对事实的步骤：

1、我想改变的情绪是什么？

2、是什么激发了我的情绪？描述你通过感官观察到的事实。

挑战判断、绝对和黑白描述

3、我对事件有何解释、想法和假设？

想想其他可能的解释

练习看一个情况的所有方面和所有的观点

测试你的解释和假设，看看它们是否符合事实。

4、我承担威胁了吗?

标记威胁

评估威胁事件真正发生的概率

尽可能多地考虑其他可能的结果

5、灾难是什么？

想象一下灾难真的发生了

想象一下如何应付灾难（通过解决问题、提前应对或彻底接受）

6、我的情绪和强度符合是否符合实际情况？

核对适合每种情绪的事实。

询问智慧心（相反行动或问题解决）