站在垫子中央，打开双手直至打开双脚双手手腕在脚踝的正直上方，双脚内沿相互平行，脚尖指向正前方，左脚向内旋30度，右脚向外旋90度，右脚脚后跟指向左脚足弓的方向，收紧右大腿臀腿外侧肌肉群伸展大腿内侧肌肉使右大腿面膝中点踝中点在同一直线上指向脚尖的方向，左腿收紧不松懈，有意识的将右髋往前推一点左髋往后拉一点使骨盆稳定中正，骨盆面指向身体的正前方，双手扶髋，手肘内夹，建立后背收缩下沉的意识
吸气：脊柱向上延展，挺直后背
呼气：将上半身躯干转向右正前方，屈右膝向前向下，使右大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝关节稳定中正的指向脚尖的方向，右脚内沿发力踩实地面，将左髋往前推右髋往回拉，使骨盆稳定中正
再次吸气：双手侧平举翻转掌心向上伸展手臂内侧的肌肤，缓慢的向上伸直高举过头顶，掌心相对，与肩同宽，背脊延展，身体不向前塌陷压迫右大腿，手肩背在同一平面与地面垂直，颈椎中正，眼睛看向正前方，
呼气：腹部肋骨内收，左大腿面向后向上提，使左大腿收紧发力，左脚外侧踩实地面，骨盆持续的稳定中正，如果左脚外侧无法踩实地面或骨盆无法中正者，可踮立脚后跟使前脚掌踩地做练习
再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，两侧肋空间打开向上伸展，腹部底端收紧向上提，伸展右侧腹肌沟，无挤压无塌陷
呼气：双肩后沉，肩胛内收 ，左腿不松懈，身体的重心钧匀的分布在双脚之下，建立双脚打开时腿的稳定性，增加腿部力量，紧实腿部肌肉，提升肌肉含量，想象自己是一名勇敢的瑜伽战士，在工作和生活中无所畏惧，从容应对
吸气：缓慢的将右膝伸直，身体转向正前方
呼气：打开双手还原体侧，双脚依次收回放松
反侧练习
图片发自简书App
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