慢跑和节奏跑，取决于你的状态，状态好，控速，节奏跑，没什么问题的；状态差，即便速度不快，跑起来吃力，这时候要选择慢跑调节，不管你状态如何，跑步一定要从慢跑预热过渡，开局不能快，快了身体吃不消，尽量等身体跑开了，再过渡到节奏跑，如果体能跟不上，只能继续保持慢跑，这好比手动挡挂挡一样，从一挡过渡二挡，再稳定在三挡，开启匀速巡航，跑步也是这样的，比如我由450配速，渐渐过渡到430配速，并稳定在这一配速区间，前面适当偏慢，保持体能，中间匀速巡航，后半程依据体能，微微提速，绝不肆意冲刺，还是那句话，状态好，突破自我；状态差，健康完赛。前期没有什么经验，跑得比较随心所欲；到了后期，对于身体的反应会越来越敏感，跑起来吃力，甚至哪里疼痛，心里门儿清，这个时候，会依据个人状态进行调整。
对于业余爱好者，选择慢跑，当然是最保险的，既可以享受马拉松的乐趣，又可以健康完赛，何乐而不为？平常5、6分配，比赛继续运用熟悉的配速跑，问题不大，最怕就是盲目跟风，跟人家暗自较劲，这样就容易打乱节奏，赛前一定要告诫自己，控速，稳扎稳打，跟人家比，迟早带沟里。我们作为业余爱好者，以健康完赛为首要目的，没必要跟专业，甚至民间大神去攀比，他们以此谋生，混饭吃，所以训练起来心无旁骛，而我们要上班，要陪伴家人，跑步只是业余爱好，绝非全部，当大神们不惜上高原，各种黑练的时候，而我们却连基本的跑量，都难以保证，毕竟上班要紧啊！所以对于业余爱好者，慢摇，健康完赛，差不多就行了，PB不是你盲目硬撑，就可以实现的，必须要严于律己，踏实训练。
有的人，跑快了受不了；跑慢了有点不甘心，这个时候，提倡匀速，或者节奏跑，大家都知道匀速是马拉松之魂，但是赛道、天气都是复杂多变的，且需要很强的控速能力，所以基普乔格破二，选择在天候适宜的秋季，且赛道一马平川，没坡，还有N个兔子为他保驾护航，最终得以破二，这充分证明，匀速巡航可以创造奇迹，但是过于理想化，世界田协至今都没有承认这一伟大壮举，因为在现实的比赛中，赛道与天候是复杂多变的，也没有专门的兔子给你破风，所以比赛只能按自己舒适的节奏跑，即呼吸频率稳定，摆臂有序，脚步扎实，跑起来还能正常沟通交流即可，如果你想创造个人好成绩，不仅要告别舒适区域，进行速度训练；还要选择复杂多变的跑道，进行模拟拉练，比如爬坡、山地跑、来回折返跑等。
总结：比赛慢跑，还是节奏跑，取决于状态，状态好，有氧节奏；状态差，有氧慢跑完赛。
