一、增肌
1、发展肌肉体积采用6-12RM，组数3-6组，组间休息30-90s。
2.强迫次数练习法:无力继续完成全程规范动作时，要继续完成1-2动作，使肌肉得到最大限度的锻炼。
3.递减练习法:
第一组:6-8次力竭，约100％×10rm；
第二组:9-12次力竭，约80％×10rm；
第三组:13-15次力竭，约50％×10rm；
第四组:16-18次力竭，约20％×10rm。
4.超负荷原则:对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。
5.拉伸:15-30s，不要超过30s。组数3-5组。
二、有氧
1.间歇训练法:3分钟高强度、3分钟小强度，循环。
2.循环训练法:将短时间的有氧训练放在抗阻训练之间，各练习之间只有短暂休息或无间歇。
三、体重控制
1.在低能量膳食基础上，摄入低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。（不吃或少吃谷类主食的观点和做法是错误的）
2.少餐多食，一日可进餐4-6次。不要进餐后即睡或静坐不动，可进行适当活动。
3.少摄入盐（钠在体内增加水潴留）、酒（高热量）、油炸/油腻食物（高热量）、含糖饮料。
