刷书内容：认知与改变 第五章
斯科特先生，你没听说过它是因为你至今还未发现它。——斯波克，《星际旅行》
身外障碍事小，心中障碍事大---爱默生
人心看不见
情绪是外在可感知的，适应不良的个体，最易感知的是自己的情绪出了状况。
情绪和认知一样，是心理过程，反映了与客观事物态度的体验，体验反映了与外界事物之间的关系，这种关系与需要高度相关（心理预期）。符合需要时引发积极体验，不符合引发消极体验。
情绪——体验——－关系——需求
负性情绪后面隐藏着不良认知，（核心信念），负性情绪不一定要处理，消极情绪和积极情绪都是调节心理平衡的天然设计。
关注消极情绪持续时长，强烈的负性情绪持续时间超过了一般水平，需引起重视，长期负性情绪下面，一定躲着深层次不良认知。
生活事件导致的痛苦是正常的，但持续时间长短和反映的强烈程度需要我们保持高度关注。
向害怕的事情靠近，卸下自我防御心理，突破自我局限，成为更好的自己。
对你来说，最好的方法就是把这些东西分解成微小的／易操作的几个部分
长期的思维模式或思维误区包含：消极的惯性思维（负性思维）／功能失调性假设／核心信念
人的自主神经系统在遇到紧急事情后会第一时间做出战斗或是逃跑的反映，以保护自身的安全。
首先找出强烈的愿望和诱因：将各种诱因碎片拼成一张图
观察战斗或逃跑的反应
没见到时紧张感是90%，见到后下降到50%，面对比逃避要好得多，找出争吵的诱因
如工作时的总结报告就是诱因，诱因就是生活事件，人际恐惧症
斯波克方式：
我们的消极想法大多来源于害怕／紧张，冒险或接受挑战能够让你得到解脱
认知行为疗法的科学原理：
1. 说出目前存在的问题，我害怕展示自己
2. 假如做一件从未做过的事情，我会在公众场合展示自己
3. 真实情景测验，检验这种想法／感受／行为到底存不存在，明天我会在公众场合展示自己
4. 观察随后发生什么
罪恶之花训练：
想法（认知）
感受
行为
生理
自我防御：逃避是比较典型的自我防御，向自我防御发起挑战
被糟糕信念所困住，再也无法改变
自我实现预言的暗示
