1、想象你的面前出现两个圆圈，一个是积极的，另一个是消极的。

2、走进消极的圆圈，回想某一段消极的记忆或者经历。

3、花几分钟时间回忆与该消极事件有关的所有细节（次感元）。回忆当时发生的一切以及你的真实感受。

4、休息状态。

5、走进积极的圆圈，想象某件特别让你开心、甚至有些欣喜若狂的事情。花几分钟的时间再次感受那件事情给你带来的微妙感觉。强化积极的经历所涉及的次感元，使得快乐的情绪盖过消极的经历给你带来的负面影响。

6、在你准备离开积极的圆圈之前，再次用心感受消极事件给你带来的感觉。你甚至可以大声说出你内心的感受，注意你的消极情绪及其对你的身心造成的影响发生了哪些细微的变化。

7、走出积极的圆圈，然后继续休息。

8、再次走进积极的圆圈，并重复步骤5和步骤6的内容。回忆消极经历次数越多，你越会发现走进已经很难切身感受到该经历的具体构成成分。

9、重复练习。