1. 拖延
1.1 习惯
习惯是我们的节能机制，它让我们的大脑可以同时处理其他的活动。习惯可以分为四个阶段：
1）信号。信号本身无所谓好坏，重要的是我们对信号做出的反应。
2）惯式。大脑在接收信号时做出的习惯反应就是惯式。
3）奖励。任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们。拖延是极易产生的习惯，因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后所带来的奖励更迅速而简单。对于克服拖延症来说，想办法奖励好习惯非常重要。
4）信念。坚信习惯，习惯就会强大起来。
1.2 过程和结果
开始学习新东西时，总是伴随着些许负面情绪，甚至学习你喜欢的科目也是如此，不同的处理方式会有不同的效果。研究发现，不拖延的人会把负面情绪放到一边，并对自己说：别浪费时间了，马上行动。
方法：学会把注意力集中在过程而不是结果上
过程是指流逝的时间以及这段时间里的习惯和行动，比如，我要花20分钟来工作；
而结果是产出，例如，你需要做完的作业。
为避免拖延，你应该把注意力集中在执行过程上而不是集中在结果上。过程和一些小习惯相关，这些习惯可以帮助你完成不愉快但必须完成的任务。你要面对的挑战就是避免只关注结果，即问题的答案，因为结果是触发痛苦，会导致你拖延的东西。关注过程最简单的方法是使用番茄工作法：把注意力集中在一个番茄工作周期，即25分钟的工作片段，而不是完成一项任务。这里的核心是：大脑中的“Zombie habitual”喜欢过程，因为它可以不费心思地前进。让友好的“Zombie habitual”来帮助过程的执行，再帮忙做出成功就简单的多了。这样你就不会总去想，还有多久才能完成了，从而使自己在工作过程中放松下来。
1.3 如何利用神奇的习惯的力量去避免拖延
克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应。从拖延的角度重新分析习惯的四个阶段：
1）信号。信号通常分四类：地点、时间、感受、反应
拖延的问题在于，你通常意识不到就已经开始拖延了，因为这是一个自然而然的习惯。你可以通过远离手机或者互联网来隔离那些最具杀伤力的信号。
2）惯式。
如果你在学习的时候，经常把注意力转移到一些不那么痛苦的事情上去，一旦得到信号大脑就会自动进入这个惯式。因此必须主动重设旧习惯的反应信号，重置旧习惯的关键是制定一个计划。你的计划可能起初并不奏效，不过请坚持下去，在必要时修改计划，并在计划完成时细细品味成功的喜悦。别试图一下子就彻底改变。番茄工作法对于改变你对信号的反应是十分有效的。
3）奖励
为什么会拖延？是因为拖延时产生的短暂愉悦感，那么能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？比如完成一件事的自豪感和满足感，即使只是件小事。你可以在内心和自己打赌较量，赢了就奖励自己享受一杯拿铁，或者毫无罪恶感地刷网页。然后扩大打赌目标跟奖励。
记住，习惯之所以伟大，是因为习惯制造了神经系统的欲望，加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望，只有当大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能得到重置。
4）信念。
当事情变得棘手时，你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去。而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去。发展一个新的圈子可以帮助你坚定这个信念。
1.3 Juggling life and learning
对大多数人来说，要保持对学习目标的展望，一个很好的办法是每周在计划本里写下本周关键任务列表，以及在每晚写下第二天的待办事项。研究表明，这样做可以让你在潜意识里设法解决问题，从而找到完成任务的方法。如果不把任务写下来，他们就会潜伏在四个工作记忆（概念见2中介绍）插槽的边缘里，在寸土寸金的工作记忆区（working memory）里尸位素餐，但将任务写到纸上，工作记忆就可以用来想别的事情了。
2. 记忆
1）长时记忆和工作记忆
① 长时记忆就像是个存储仓库，需要通过练习和重复，以此将“货品”存入长期记忆仓库，便于取用
② 工作记忆就像是个劣质黑板，上面的字迹很容易消失，工作记忆里只能存放四项内容，当你在某种意义上掌握一项技术或一个概念时，它会将其压缩，这样放入大脑时占用的工作记忆空间更小，释放了思考空间，便于处理其他想法。
2）开发你的视觉记忆系统
你的大脑天生就擅长记忆不同地点的概况，如果能够发挥天生就很强大的视觉和空间记忆能力，你的记忆潜能就能得到极大的提高。 我们的祖先从来不需要记忆大量数字和名字，但他们需要记得三天打猎之后，从那条路回家，或者在素英地南边的乱石坡上，哪里长着饱满的蓝莓。这些进化过程中的需求，令我们发展出更专注于“东西在哪儿”以及“外观如何”的记忆系统。
练习：请用一幅难忘的画面来描述你想记住的事情
图像对于记忆如此重要的原因之一是：图像与右脑的视觉空间中枢直接相连，通过利用具有更强的记忆能力的视觉区域，图像能够帮你把单调乏味、难以记忆的概念概况起来。通过激活各种感官建立的神经“钩”越多，你就越容易记住这个概念和含义。（不仅仅是图像，还有味道、感觉、声音等等）。画面越有趣，越令人印象深刻，效果越好。
3）创造有意义的意群来简化需要记忆的材料
① 把数字和年份或者其他熟悉的东西联系起来
② 用印象深刻的句子去记忆学习的科目
③ 记忆宫殿，把记忆画面放在一个熟悉的场景中有助于加强可视化记忆系统
④ 通过有意义的分类和缩写，可以简化并将需要学习的内容组块化，从而更便于记忆
⑤ 通过背诵已经理解的材料，可以彻底地消化材料，要巩固你的精神图书馆，你需要真正的掌握材料。
祝你记忆愉快~~~
----整理自《Learning How to Learn》课程
