你是否也有这样的情况，某一天你突然对自己的现状感到不满意，于是乎开始给自己制定各种改变计划，比如每天跑步半个小时，每周读完一本书等等，可等到下班后准备开始执行的时候就会想“刚吃完饭，消化一会吧，先看会电视”，然后就开始看电视，一集又一集。等你关掉电视发现，哎呀！都这么晚了，睡觉吧，明天再说。等到明天又是这样的循环，于是你就在无穷尽的内疚与自责中，重复着你每天的娱乐项目。
有一个叫斯蒂芬盖斯的人，他也有这样的情况，他尝试个人发展有十年，后来因为一个偶然的机会， 他发现了微习惯这种策略，他以自身实验确认有效并把它写成书。
一、微习惯策略
那么微习惯策略是什么呢？微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小的不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。例如，每天看两页书、写作50字、做一个俯卧撑等。你不必再为自己完不成计划而内疚自责，也不必为了自己的感受而放弃什么。
微习惯策略真的有用吗？首先我们来想一下为什么我们总是无法完成自己的目标。我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。我们最常用的策略无非是动力和意志力。
首先来说动力，动力是以人的感受为基础的，而人的感受是非常容易改变且无法预测的，同样一件事情你刚开始也许很有热情，可时间久了你也许会突然没了兴趣或者觉得很无聊，想想我们的新年计划刚开始是多么动力十足，以及后来对它是多么的无情无绪。所以动力对我们来说虽然短时间有效，但并不靠谱。
其次就是意志力，意志力比动力要靠谱很多，但意志力是有限并且能被消耗的。为什么很多靠意志力戒烟的人很难成功，因为有烟瘾的人在情绪波动或者特定的一些场景里，都会想起抽烟，而一旦他们想起抽烟就要调动意志力去抵抗，时间长了意志力就会被消耗殆尽，从而败下阵来。在现实中有很多因素都会消耗我们的意志力，作者列出了五个最重要的原因：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以如果我们想要运用好意志力，可以从这五个方面入手。
微习惯策略是通过微习惯运用意志力，这样意志力几乎不会有消耗，这样我们就能很轻松的完成计划。我们来看看微习惯是怎样有效消除意志力的五大威胁的：
1、努力程度：微习惯需要非常少的实际努力。比如，一个俯卧撑，写50字，这些事情根本不需要太多努力就能完成。
2、感知难度：微习惯几乎不会让你感到困难，因为所要做的事情非常简单。
3、消极情绪：微习惯不会给你带来不愉快的体验，因为它不会带来任何对抗，也不会让你为没有完成计划而自责。
4、主观疲劳：主观疲劳最主要的因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争，当你想到你的微目标时，所引起的主管疲劳是微量的。
5、血糖水平：微习惯和血糖水平是相互独立的，它所消耗的能量并不多，在你因为血糖低而感到疲劳时，最有可能让你动起来的就是你微习惯。
二、习惯养成
1.习惯养成的时间
首先我们要知道养成一个习惯需要多少天？我们大多数人知道的可能都是21天，可好像我们在生活中有些行为明明已经坚持了21天，甚至更多时间，可这些行为却还是没有变成习惯。根据2009年发表的《欧洲社会心理学杂志》研究发现，习惯的养成不是21天，也不是30天。一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。但不同的行为所需的时间相差很大，从18天到254天不等，比如要养成每天喝五杯水和每天早起所花费的时间是不一样的。
建立习惯的目标是用重复来改变大脑，可是大脑会抗拒改变，这个时候就需要回报，如果有回报大脑会更愿意重复一件事。所以改变习惯的关键是重复和回报。
2.习惯养成的阻碍
习惯养成的过程中，对于我们来说最大的阻碍就是我们的心理舒适区。什么是心理舒适区呢？本书的作者把它比喻成一个圆圈，在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外就是你要达到的目标，因为这些目标都要经历不舒适才能达到，所以它们都在舒适区外。如果我们想要完成自己的计划，就必须得走出心理舒适区，就像孙悟空给唐僧画的那个圈一样，虽然呆在圈里很安全，可是如果不走出那个圈，唐僧永远没办法到达西天取得真经。
习惯养成的另一个阻碍是来自我们的精神和身体阻碍，比如疲劳，生病等等。假如你今天忙碌了一天身心疲惫，我相信你也很难有心情再去完成你的计划，可是如果不去做的话，那些事又会时不时的在我们休息的时候出现在脑海，最后又会引起我们的焦虑以及自责。
3.用微习惯策略跨过阻碍
首先是心理舒适区的阻碍，我们得明白一点，心理舒适区外，并不一定意味着不舒适，我们所感受到的不舒适只是来至于舒适区外的不确定性，因为原来的舒适区中，好像一切都在我们的控制之中，而舒适区外的不确定性就被我们的大脑标记成了“危险”，所以我们想要走出舒适区就会感到不舒适。
而微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标很小，距离我们的舒适区也只有很小很小的一步，没有出现大规模的变化，大脑会认为一切都还在能够控制的范围，也就不屑于去抵抗它。通过慢慢的变化，一次只迈进一小步，你可以成功绕过大脑的防御机制，舒适区就会慢慢扩大。
其次就是精神和身体的阻碍，就拿疲惫来说吧，它是精神和身体两方面的，通常我们很难战胜它，当然我觉得我们也没有必要战胜它，我们是活生生的人，我们有自己的感受，疲惫的时候谁都会想休息，这是人之常情。而在这个时候，微习惯策略是可以让你动起来的策略，你可以对自己说就一个俯卧撑而已、就写50字而已，然后你就真的可以行动起来。
4.彻底改变只需八步
①选择适合你的微计划：你可以列出一个清单，写下你想要养成的习惯，从中挑选一个或者两到三个，但是最好不要超过三个，这是为了确保不让数量毁了这个策略。还有就是列出的计划请尽量小一点，你可能会说“每天做一个俯卧撑、读两页书根本就毫无价值，我每天可以完成更多”。如果你每天能做更多，并且能够坚持下来那当然很好，但是微习惯策略每天也能做很多，区别只是你每天定的目标很小，很容易完成，在你意志力薄弱的时候也不会因为目标太大而完不成，更不会因为完不成而导致自责。
②挖掘每个微习惯的内在价值：首先你得知道，你要培养的习惯是否值得自己付出努力。这个习惯最好是你自己觉得有价值的，千万不要因为同龄人的压力和别人的期待去养成一个习惯，这样会让你的抵触情绪很强烈。
③明确习惯依据，将其纳入日程：培养习惯常见的依据有两种，时间和行为方式。时间方式是在一个相对确定的时间完成计划，比如，每晚九点开始看书。而行为方式是在做完某一件事情后去完成计划，比如，等晚饭吃完就去看书。而作者也给出了另外的一种方式，非具体习惯。意思就是没有明确的时间和行为方式去完成计划，可以在一天24小时任何时间去完成。因为他认为微习惯小到不可能失败，任何时间都能完成。当然，我认为这三种方式没有谁比谁好，因为不同的人有不同方式，适合自己才是最重要的。
④建立回报机制，以奖励提升成就感：这在很多习惯类养成的书里都有看到，给自己奖励，会让自己更喜欢这样的习惯。而微习惯策略能给你带来不一样的回报，那就是成就感。因为微习惯的目标很小，你大多数的时候都能后超额完成，这种成就感是很棒的。
⑤记录与追踪完成情况：这是很有必要的一点，记录与追踪完成情况可以让我们很好的自我监督，如果你完成的很好的话，也会很有成就感。还有一点就是，我们大多数破坏自己计划的一个借口就是遗忘，这也是让我们不遗忘的好方法。至于用什么记录，其实手写或者是电子设备都可以，看你自己喜欢哪种方法。
⑥微量开始，超额完成：这是我觉得微习惯策略的核心了，也回答了很多人的疑问“我明明可以做更多，为什么要制定这么小的习惯”。我觉得微习惯带给我们最大的好处就是让我们开始行动，就算你拥有世界上最快的跑车，可如果你不踩油门，你一样没有我走路快。同样的你目标定的再大，你不去完成也没有什么用。而只要你开始了，你肯定不会只是完成那简单的任务了，比如你要做一个俯卧撑，当你做完一个时，你的大脑已经适应了你目前的状态，你还会接着做下去，不信的话你可以去试试。在你完成了微习惯的定量后，如果还想要继续做下去，那就继续吧，微习惯是没有上限的，只要你能保证第二天能够完成最低要求，就没问题。
⑦服从计划安排，摆脱高期待值：期待在生活中是个很复杂的东西，一个人如果对于自己和明天没有期待，那生活将会索然无味。相反，如果对自己和明天又过高的期待，那又会让你被想象和现实的差距打败。而对于微习惯，如果你已经坚持了一个月了，而在这一个月里，你每天都超额完成任务，大脑就会开始不断“登记”你过去完成的进度，就会给你设定一个更高的期待值，这个更高的期待值承载着更高的压力和负担，会让你有坚持不下去的危险。所以，一定要提醒自己你每天的目标并没有改变，这一点很重要。
⑧留意习惯养成的标志：行为和习惯是有很大差距的，如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你就前功尽弃了。所以你的了解行为变成习惯的几个信号：首先，你没有抵触情绪了，你会发现这个行为不做比做起来更难，然后就是你已经认同该行为，行动的时候无须考虑，也不会在担心自己会放弃或者漏掉一天，因为习惯是常态化的，你知道你会一直做这件事。
结语
最后，我想说的是，这个世界有很多培养习惯的方法，微习惯并不是唯一并且绝对正确的方法，可它却能让你在徘徊不前的时候迈出一小步。可别小看这一小步，要知道，星星之火，可以燎原。
