医学界已经通过大量的研究帮我们做了分析和归纳，并且针对性地向青中年朋友提出了“生命八要素”的要求，恰恰能够对应刚才谈到的三大类疾病的风险。具体是哪八项要素呢？
它们就是源自于生活方式的饮食、运动、睡眠、烟草，再加上我们的血压、血糖、血脂以及体重水平。
可以说，就是这八项要素，牢牢地撑起我们人生后半程的健康。咱们现在就来看看这八项要素的具体要求，以及详细的评分标准。
第一要素，健康饮食。它要求你以均衡膳食为核心标准，多吃蔬菜水果、鱼肉、坚果、粗粮，还有以不饱和脂肪酸油类为主的脂肪，而且要注意低糖、低盐。这部分内容，你可以在咱们的《吃饭：健康与美味，如何兼得？》找到具体的方案。
中年饮食的评分标准，共计16个问题，如果你做到了其中的15-16项，饮食就能打到100分；如果只做到3项甚至更少，只能记为0分。中间还有25分、50分和80分三档，我把这些问题和评分原则都放在了下面，你可以自测一下。
第二要素，规律运动。以《运动（上）：不找教练，怎么达到最佳效果？》中的有氧运动为核心标准，如果你能保证每周进行中等强度或者高强度运动150min以上，记100分；完全没有运动的，记0分。中间不同的分数，分别对应着不同的运动时间，你同样可以参照后文中的表格。
第三要素，不吸烟。吸烟的危害我们已经多次强调了，吸烟也是早发死亡病因中最能够被预防的一项，只要你不抽，就已经跑赢了同龄人一大截。完全不吸烟的，记100分；戒烟5年以上的，记75分；以此类推，如果现在就有吸烟的习惯，记0分。这里要注意，如果你是处于二手烟的威胁之下，还需要在原本的分数基础上再减20分。
第四要素，睡眠。以《睡眠：底线和天花板在哪里？》中的睡眠原则为准。睡够7-9小时的，记100；睡够6-7小时的，记70分；以此类推，睡不够4小时的直接记0分。这份标准我也给你展示在了后面。
第五要素，理想的体重。这里重点评判的只有体重指数BMI这一项。处于25以下的，记为100分；处于25-30之间的，记70分；大于40的则记0分。
第六要素，理想的血脂。它要求你在没有降脂药物治疗的前提下，非高密度脂蛋白胆固醇的水平小于3.4mmol/L，如果达标，记100分；大于等于5.7mmol/L，则记0分；中间还有若干档。如果你已经开始药物治疗，需要在血脂水平达到的分数上减掉20分。
你可能会问，什么是非高密度脂蛋白胆固醇呢？说得简单点，就是用你体检报告上的胆固醇TC，减去高密度脂蛋白胆固醇HDL-C，得到的数值。如果你还是有点没搞明白，没关系，可以现在就去听一下我的《高血脂医学课》第3讲。
第七要素，理想的血压。青中年人的理想血压水平是120/80mmHg，小于这个数值的，记100分；如果你处于140/90mmHg以下，只能记50分。
这里要多说一句，虽然我国的高血压诊断标准定在140/90mmHg，但是青中年人为了后半程的健康，更理想的血压水平确实就是120/80mmHg，如果你觉得很难达到，我们可以通过生活方式，向这个最佳血压指标努力。具体做法，可以在我的《高血压医学课》里学习。
第八要素，理想的血糖。它的评价标准是你的空腹血糖和糖化血红蛋白。如果空腹血糖小于5.6mmol/L，或者糖化血红蛋白小于5.7%，你都可以记100分。
这八项要素一一算下来，再做个平均，就是你生命健康的基本分了。它反映了重大疾病的风险预测值，也代表着未来一系列风风雨雨来临时，你身体的应对能力如何。
“八要素”的重要性
你可能留意到了，这8项要素大部分都跟心脑血管疾病相关，那跟肿瘤有关系吗？
一样有关。JACC子刊发表的一项研究显示，心脏病与癌症具有相同的危险因素。因此，保持有益于心脏健康的生活方式同样可以降低癌症风险。
科学家总结了9项高水平研究后得出结论，如果能满足这8大要素中的5个以上，相比那些只能满足一两个的，你能减少80%的心血管风险、69%的中风风险，全因死亡风险也将降低55%。
如果8大要素的自评非常接近100分，说明你平时就保持着良好的生活习惯，中年健康有了最大的保障，你自然可以放心地去做你的救火队长、家庭事业中的顶梁柱。
还有研究显示，青中年健康的得分越高，老年阶段健康生存的年龄也将会越久。虽说生老病死本是人生的常态，可谁都不情愿有一个病痛缠身的老年。同样人到80岁，你肯定希望自己依然精力充沛，既能含饴弄孙，又可以诗与远方。能够让达成你心愿的前提，就是青中年阶段的健康水平，具体指标当然也就对应在这8大生命要素之中。
进阶的建议
最后，结合《欧洲心脏杂志》和哈佛大学的长寿研究，我还想告诉你一些额外的策略，如果你拿到了上面8大要素的基本保障了，还想再精进，不妨按照我的建议做好下面几件事：
第一，减小腰围，增加肌肉。
你可以通过有氧运动和合适的能量摄入来减小腰围，通过抗阻运动提高或保持骨骼肌质量。与单纯控制体重相比，这些优化身体的方案将为健康带来重要的加分项。
第二，在均衡饮食的基础上进行间歇性的禁食和正念进食。
具体的操作方法，咱们分别在《轻断食：怎么抗衰老更管用？》和《外卖：怎么点才健康？》已经说了，你可以现在就去回顾。
第三，身体活动多样化，避免久坐。
减少久坐时间能够预防一系列的疾病，这一效果是独立于运动而存在的。你可能还记得，咱们在颈椎那一讲重点强调过，没有所谓的最佳坐姿，最好的姿势永远是下一个。想要改善腰部疼痛、颈部疼痛这些排名靠前的中年健康威胁，最有效的方案之一就是保持多样化的身体活动。
第四，学会正念和控制情绪。
研究认为，基于正念的减压和认知治疗，特别是结合了慢呼吸的练习和艺术或哲学的精神实践方案，能够有效缓解心理压力，减少焦虑和抑郁。
这项大型研究给出最后一个建议你可能想不到，但是人到中年的我，越来越觉得它的重要性甚至远远超过前面的任何一条。
它建议我们要多行善事，多去社交，以及对他人富有同情心，学会沟通与宽恕，建立和家人朋友的深厚联系，培养与人为善的思维。这些都能够让你有拥有更加牢固的社会关系、更加幸福的家庭生活，这恰恰对你的身心健康至关重要。而这也印证了孔子说的那句，“知者乐，仁者寿”。
