1.什么是意志力

意志力(willpower)，这个名词众人皆知却又难以给出具体且明确的定义。
研究这一领域的心理学家认为，意志力这个概念可以化约为自我控制(self-control)，自我控制指得是能控制内心某个冲突，成功抑制了恶魔的一方。
比方说跑马拉松时会肌肉酸痛、呼吸不顺、腹部疼痛等，此时内心就会出现想停下来舒缓痛楚的欲望，然而另一方面也希望可以完成全程马拉松好成就自己是个好汉。此时内心就产生了一个冲突，要继续跑还是要停下来？若能成功的抑制停下来舒缓不适的欲望，也就控制了这一次的内心冲突，马拉松得以继续跑下去。
因此，完成一次马拉松=重复地对抗内心冲突、抑制想停止的欲望=意志力的展现。
许多生活上需要意志力的行为都能够以这个模式去解释，像是减肥者需要抑制食欲、规律运动，比如我们需要为了习惯养成，天天在微信群里面打卡等。

2.为什么意志力是稀缺的

值得我们注意的是意志力是和电池一样，用完就没了。
《意志力—关于专注、自控与效率的心理学》书中提到了这样一个实验。

受试者被要求事先禁食，然后他们被随机地分为三组。
学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。
控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。
实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。
结果饼干组跟控制组一样坚持了 20 分钟，而萝卜组只坚持了 8 分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。

我们做任何选择，投入专注力去做事情的时候都需要花费意志力资源，而强迫自己做不喜欢的事情的时候意志力资源的消耗尤其快。
而意志力一旦用光，大脑就自动罢工，效率下降，开始拖延，工作质量不尽人意。
意志力像肌肉一样，通过努力去做自己不喜欢的事情，就能像锻炼肌肉一样增强自己的意志力。
所以当我们工作忙碌一天，然后在地铁里挤成沙丁鱼罐头一样，最后到家，精疲力尽到连话都不想说。这时候你的意志力几乎消耗殆尽，再让你做一些你不喜欢的事情，比如看书，比如听课，比如参加微信打卡··· ···你坚持不下去，也就是这个原因了。

3.我们如何利用稀缺的意志力

在第一个实验中，研究者把买来的物品堆满了桌子，秀给被试者看，告诉被试者，实验结束后，他们可以从中挑一个带走。然后，研究者让实验组的被试者（决策者）作选择，并且告诉他们选了什么最后就拿走什么。他们作了一系列选择，每次选择都涉及两样物品。是更喜欢钢笔还是蜡烛？香草味的蜡烛，还是杏仁味的蜡烛？一根蜡烛还是一件T恤？黑色T恤还是白色T恤？
与此同时，对照组的被试者（非决策者）花同样长的时间琢磨同样的物品，但不作选择。研究者只让他们对每个物品评分，还让他们报告自己最近6个月对每样物品的使用频率。
之后，所有被试者都作经典的自制力测验：把手放在冰水里，待的时间越长越好。冰水是不舒服的，人的本能冲动是把手拿出来，所以把手放在冰水里是需要自制力的。
结果，决策者比非决策者明显更快地放弃。显而易见，作那些选择损耗了他们的意志力。这一效应在其他决策制定练习中一再地显现。

决策疲劳有助于解释为什么平常通情达理的人会对同事、家人生气，会把钱挥霍在衣服上，会在超市买垃圾食品，会抵制不了汽车推销员的诱惑把轿车更新为防锈型。
既然决策疲劳这么容易消耗我们的意志力，那我们有没有什么办法来应对呢？

（1）每天做最重要的三件事

既然意志力稀缺，那就意味着我们要用它们来对付每天最难啃的骨头。
休息了一晚，你的意志力就像充满了电池的充电宝一样。所以在每天的开始，就尝试去完成最重要的三件事。
什么是重要？就是你必须去做，别人替代不了你，做了得到的回报非常大。
这三件事可能会消耗你大量的意志力，但是一旦你完成，也就意味着你已经把今天最重要的事情做完了，即使的今天还有其他的事情没有做完，或者精疲力尽不想再做了，也没有关系了。
每天集中精力关注最重要的事情，会让我们越来越成功。

每天优先处理最重要的三件事

（2）学会用清单管理自己的事务

心理学上有著名的“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。
所以如果你将自己要做的事情都装在脑子里，以为这时候声音在提醒你和干扰你现在正在做的事情，这无异于会时刻在消耗我们的意志力。
解决的办法就是 将自己的工作和生活上的事务列入清单，不要只是靠大脑记忆。
用工具来辅助我们的大脑做日程计划，这样我们每天只需要一点点之间就知道今天我该干什么，这周我还有什么事，这个月我要什么样的安排了。

我的待办清单和日程

（3）养成仪式性习惯

如果每天早上起床，你都在纠结是先运动还是先看书，是先打开手机听语音新闻还是先看资讯日报··· ···
你要知道，做任何决策都是会消耗我们的意志力的。
所以你可以尝试建立自己的仪式习惯，早起后该干嘛，睡觉前改干嘛，把一系列联接起来，变成习惯。

晨起仪式习惯

4.如何锻炼我们的意志力

如果我们把稀缺的意志力比喻成一块电池，每次消耗完之后就需要充电，等待第二次的使用。
那我们就可以从两个方面锻炼自己的意志力。

（1）快速充电，恢复意志力

充电五分钟，通话两小时。
我们可以通过训练，让自己能够快速的恢复意志力。

• 锻炼散步、冥想瑜伽
• 听音乐
• 睡眠充足，偶尔打盹
• 原谅自己

（2）将意志力电池的“容量”变大

• 将目标写出来，贴在显眼处
• 保持好奇心
• 与亲朋好友组成意志力互助小组
• 运用番茄钟等GTD工具

5.小结

聊到这里，相信你已经理解什么是意志力，没有意志力我们会出现什么问题了。
理解自己的状态，找到问题，才能准确的找到方法去实践，去行动。
下次，如果你发现你生活开始变得一团糟，发现做一些事情坚持不下去，你可以问问自己的状态。
学会利用稀缺的意志力，也就是学习如何利用自己有限的精力，将产出-回报比率最大化的一个过程。
期待你的行动。
我是彭小六，我们下次聊。

END.