请大家站在垫子中间面向垫子长边，山式准备，双脚并拢脚趾对齐，膝盖大腿收紧向上提，收腹收肋，胸腔上提，双肩往两侧展开，肩胛骨内收并下沉，吸气延展脊柱，呼气双腿分开3倍肩宽，双手扶宽，手肘向后，腋窝前侧展开后侧收紧下沉，脚外沿平行，腹部收紧，右脚向内转动30度，左脚向外转动30度，曲左膝抬脚后跟向内转动60度，左脚脚后跟对准右脚足弓，右宽向后左宽向前骨盆保持中正，双手侧平举展开，曲左膝蹲致大腿平行小腿垂直，膝盖对准2、3脚趾，后方腿蹬直，上半身垂直于地面，左手指尖带动上半身向左平移到极限，放下左手到瑜伽砖上，右手扶宽，右胸向后，左胸向前，打开双肩，感受后脑勺、背、臀在一条直线上，吸气右手伸直向上，呼气大臂贴耳掌心向后，保持3个呼吸，每次吸气指尖带动上半身向前延伸，感受右侧腰拉伸更多，每次呼气收腹收肋，后方腿用力向后蹬，最后一个呼吸坚持住，多做这个动作可以可以建立腿部稳定性，紧致臀部，吸气右手伸直向上带动身体直立起身，双手扶宽，转双脚向前，做反侧练习