受疫情影响，春节之后一直在家办公。不像之前正常上班那样规律生活，在家办公后作息变得松散、混乱。经常晚上刷手机，半夜2点还没有睡，熬夜次数增多，睡眠质量变得非常差。这样的状态下，早晨起床后很疲惫，工作效率也降低很多。这样一段时间后，特别厌恶这样状态下的自己，于是寻找解决的办法。这时候，接触到了《睡眠革命》这本书，实践了R90睡眠法，生活状态大为改善。R90睡眠法操作简单，容易上手，见效快，建议生活作息不规律的小伙伴可以尝试一下。
什么是R90睡眠法？
书中提出了“R90”的睡眠概念。所谓R90，指的是人的睡眠是以90分钟为一个睡眠周期，一个睡眠周期分为4个睡眠阶段。这里就不详细介绍4个阶段了，这不影响R90睡眠法的操作。一个人完整经历4个睡眠阶段所需时间是90分钟左右，当经历完整的睡眠周期时，人会变得相对清醒。如果在睡眠周期中醒来，身体会不适应，会很疲惫。大家可能都有这样的体验，有时候早晨被闹钟喊醒，整个脑袋都是昏沉沉的，有时候也会异常清醒。这是因为有时候睡眠周期没有结束，中途被打断；有时候醒来的时间恰好处于睡眠周期结束之时。
如何实现R90睡眠？
第一步，设定固定起床时间。这是R90睡眠法中固定不变的设定，这需要根据自己的身体特质、生活作息习惯进行安排设定。理想的固定起床时间，应该比必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。每个人的身体特质不同，有的人可能习惯早睡，有的人习惯晚睡，这两类人可能生物钟可能会相差一两个小时。因此，个人的固定起床时间是一个非常私人的设定。一旦坚持固定的起床时间，就会保证作息不会轻易打乱。
第二步，设定自己的入睡时间。以早上7：30起床为例，如果设定自己晚上睡5个周期即7.5小时，那么应该在晚上12点入睡，这样在第二天的7：30经历完整的5个睡眠周期，闹钟一响就可以轻松醒来。如果晚上因为各种事情耽搁怎么办？没有关系，我们可以减少1个睡眠周期，即在晚上1点半左右入睡，这样第二天早上7:30起床时，正好处于第四个睡眠周期的结束，第二天起床依然能够保证头脑清醒。
那一个人究竟需要多少个睡眠周期合适呢？这一点也因人而异，并不是说睡得越多越好或者睡得越少越好。每个人都有自己的最适睡眠周期，在这个周期下身体可以高效率地恢复精力。如何确定这个最适睡眠周期呢？这个需要自己不断地尝试实验。一开始可以尝试大众平均值5个周期（7.5小时），以这个方案进行几天后，如果自己总在固定起床时间之前醒来，那么说明自己不需要5个睡眠周期，接下来尝试4个周期的睡眠。书中介绍，作者有个客户，5个睡眠周期睡不精神，换成4个睡眠周期之后早上起床非常清醒。
睡眠前的例行程序
为了保证睡眠的质量，我们应该在睡前90分钟进行一些准备。首先，不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。也不要喝过多的水，否则尿意会打断睡眠进程。还有一些其他注意事项：
- 关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素有助于睡眠。而且，电子设备会传递各种各样信息，这些会让我们的头脑过于清醒，不利于睡眠。
- 从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。
- 从温暖到凉爽。温度也会影响生物钟。因此，确保被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。
- 整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。
- 整理你的一天。睡眠能够加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以整理自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，然后，心无挂碍地睡去。
睡醒后的例行程序
为了确保整晚睡眠效果没有白费，顺利地从睡眠过渡到清醒，并且保持一天好状态，我们要注意以下事项：
- 电子产品回归。当闹钟响起，你应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间。沐浴阳光，你会快速清醒，大约15分钟之后，才适合处理手机中那些待办事项。
- 丰盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又让我们接下来在合适的时间感到饥饿。
- 锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸，让身体适应新的一天。
- 适度的脑力挑战。醒来后循序渐进地发动我们的大脑很重要，因此，早上可以看看新闻、听听书，尽快开始新的一天，融入世界。
- 周末偷懒假。周末一定要遵守计划，固定时间起床。但是经过一周的劳累，想要多休息确是人之常情。因此，我们可以早起，完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看部电影、读读书，娱乐一番。
体验感受
春节期间经过几天尝试之后，我爱上了这个睡眠方法，我的睡眠质量因此提升很多。目前我每晚一般进行5个睡眠周期，晚上事情多一些会进行4个睡眠周期，只有在一次项目特别赶的时候，进行了三个周期的睡眠。我自己比较怕麻烦，基本不注意睡眠前后的例行程序。采用R90睡眠法除了提升睡眠质量以外，还有一个显而易见的好处，就是理性量化地看待睡眠后，就不再对因睡眠时间长短变化而焦虑了。在固定时间起床，神清气爽，该运动运动，该学习学习。晚上到点睡觉，如果刷手机看剧错过了规定的睡眠时间，可以减少一个睡眠周期，保证经历完整的睡眠周期。自己对生活的掌控力越来越强，自己也就越来越从容、高效。
如果对自己的睡眠质量不满意，可以花一周时间实践一下R90睡眠法，记录自己的睡眠的变量，看一看生活是不是更从容舒适了。
