女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩。

另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况。

高位下拉

动作要领：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

杠铃反向划船

动作要领：此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

俯身杠铃划船

动作要领：采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，顶峰收缩一秒，然后再慢慢还原到起始位置。

单臂哑铃划船

动作要领：贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置，全程背部肌肉紧张，重点运用菱形肌发力。

站姿弹力带划船

动作要领：练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开，持续性上背部发力，感受背部肌群的紧张刺激。

弹力带辅助引体向上

当精力还充沛的时候，借助弹力带完成引体向上，充分拉伸激活背部，告诉目标肌群，我要开始练背了。

弹力带变式引体向上

当背部活动开，泵感十足的时候可以加大一下难度，试试变形式引体向上，此动作对背部和手臂的力量都有一定要求。

对握高位下拉

注意做到充分收缩伸展，将背阔打开，用手勾握把手即可，不要握的过紧，否则小臂会比背部提前酸胀。

坐姿器械划船

腰背挺直，收紧核心，将背阔控制缓慢送出去，然后回程收缩到位，可以做一个停顿收紧背部，再送出。

负重山羊挺身

对下背部会有一个很好的刺激，以及你的核心强化。此动作还会带到臀部，对臀部有一个很好的收缩，一举两得。