敲黑板、划重点：

1.吃饭前半小时先吃少量食物，如无糖酸奶、蔬菜沙拉，甚至可以培养在三餐中增加两次少量加餐的习惯；

2.吃饭顺序:按照蔬菜、肉、主食的顺序进食；

3.吃饭时尽量少喝水；

4.餐后进行半小时身体活动，如洗碗、收拾家务等轻体力活动。

很多2型糖尿患者对于改变自己的饮食习惯感到非常抗拒，譬如很多北方的患者常年吃白馒头、面条、白粥，已经习以为常，更换成其他的主食的话，一方面担心肠胃不适应，另一方面跟家人的饮食结构相差太大也会增加家人做饭的难度。所以糖尿病患者在调整饮食结构的初期可以从哪些方面着手，既不会给自己和家里人增加负担，又能够一定程度上降低餐后血糖的峰值呢？  有4种办法，不花一分钱就可以达到这种效果。

1.餐前负荷法

餐前负荷法就是指在主餐前先摄入少量的食物，例如牛奶、无糖酸奶、蔬菜沙拉，这种进食模式可以显著的降低餐后血糖的峰值。甚至在一个关于早餐的餐前负荷实验中发现，在早餐前30分钟先喝牛奶使得早餐的GI值下降了25个单位，从高GI早餐变成了低GI早餐。【1】目前中国糖尿病医学营养治疗指南中已经将餐前负荷法作为一种控制餐后血糖的重要的营养治疗手段。

这么神奇的餐前负荷法的原理是什么呢？目前的研究认为，餐前进食延缓了胃的排空速度，并且促进了胰岛素的分泌，还可能诱导了促胰岛素-1肠肽。并且在不同食物种类的餐前负荷实验中发现，牛奶和蔬菜沙拉的效果更佳。

相对于早餐来说，午餐和晚餐后的血糖水平更难控制，因此在午餐和晚餐前各增加1次以蛋白为主的少量进食可以有效地帮助控制餐后血糖。

2.调整进食顺序

你有注意过自己吃饭时第一口食物是什么吗？估计绝大多数人都不会留意这件小事。但是通过饭店上菜的顺序可能可以看出非常多人的进餐顺序是先吃肉和主食，最后才象征性的吃点蔬菜。

实际上调换一下进食的顺序就可以显著的降低餐后血糖水平。某医院对入院的2型糖尿病患者进行的对照实验发现，在进食完全相同的食物时，先吃主食和先吃菜的病人其餐后血糖从10mmolL下降到7.9mmol/L。原因可能是蔬菜中的膳食纤维延缓了碳水化合物到达小肠的吸收时间，从而使得血糖曲线趋于平稳。【2】

通过调整进食顺序来控制血糖的方法不仅效果显著，操作起来也非常简单，几乎没有任何时间和金钱成本，因此很多医院、医生、营养师也都在推广这个方法。

3.吃饭时少喝汤、水

通过对身边人群的观察我发现大家在吃饭时几乎都会喝汤，并且很多人会最后喝汤。其实经过众多医生和营养师的科普不少人已经知道汤的主要营养成分其实是水、盐、脂肪和氨基酸，那么喝汤的时间会对餐后的血糖有影响吗？水不含任何的能量，那喝水的时间对血糖有影响吗？

一项关于喝水时间的实验发现，相比于吃饭时完全不喝水，餐中喝水和餐后半小时喝水都会使餐后血糖更高，并且餐中喝水引起的餐后血糖升高更明显。究其原因可能是吃饭时喝的水使食物中的淀粉更加容易被吸收了，而餐后半小时喝的水使胃的排空速率加快，食物更快的进入小肠，血糖也随之升高。【3】

因此建议糖尿病患者最好在饭前或者饭后1小时后喝水，当然在吃比较干的食物时，为了避免噎到还是可以喝少量的水的。

4.饭后活动半小时

“饭后百步走，活到九十九”，我意外地发现这句话对于糖尿病人的饭后运动的特点有一个非常全面的概括。首先时间上最好是饭后，其次运动强要低，最后还强调了运动的收获。

当我们吃进第一口食物的几分钟后人体内的血糖水平就开始升高，并在30-60分钟内到达顶峰。因此在我们吃完饭后不要立刻休息，进行30分钟轻体力的活动，消耗一部分血糖，可以帮助降低血糖峰值。

除了饭后运动外每天30分钟的有氧运动，如慢跑，太极，打羽毛球等，不仅可以增强胰岛素的敏感性，缓解胰岛素抵抗，长期坚持甚至可以降低血糖水平，扭转糖代谢的紊乱。【4】

以上4种方法对2型糖尿病患者来说是经过验证非常有效，并且不会增加太多时间和金钱成本的办法，这里分享给大家。

以下为本篇文章的主要文献来源：

【1】王琳琳、范志红.餐前负荷对餐后血糖的影响.中国食物与营养，2019 25（6）：67-71

【2】甘沐英 .不同进餐顺序对2型糖尿病患者餐后血糖的影响（浏阳市妇幼保健院，湖南浏阳  410300)

【3】罗兰、崔颖 . 2型糖尿病患者进餐不同时间的饮水负荷对血糖波动及胃肠激素的影响[J].Journal of Aerospace Medicine,Aug2019

【4】韩晓峰、廖八根 . 运动疗法对2型糖尿病患者的观察[J].糖尿病新世界，2019年4月