文图I徐华洋
因为一些不良生活习惯，含胸驼背的人群逐渐增多，这个习惯不仅影响人的形体美观，还会导致颈背部疼痛、头痛头晕、呼吸困难等问题。导致这些问题的原因主要有两点:一是关节变形让关节承受了巨大的压力:二是肌肉山观个平衡的现象，一部分肌肉紧缩影响血液循环，另一部分肌肉松弛，不能很好地保护关节。通常.含胸驼背有两种体现，第一种是身体直立肩胛骨前伸(圆肩)，第二种是胸椎过度向后凸(驼背)，虽然老现不同，但究其原因，都和不正确的坐姿有关。久坐人群更容易出现含胸驼背的症状，严重者会出现关节退化、骨刺，椎间盘突出等病症。在健身射，可以通过-些专业的动作预防和改善含胸驼神的情况。
第一步:放松扇袖肌群
方法:手臂仲直，犯泡沫辅放在腋窝下，身体带动肩膀左右转动。注意事项:泡沫铀始终支撑左腋窍中后部，李体向背后转动会感觉到压痛点，身体转动要图绕压痛点进行。训练时长和强度: 15个 (来回)组，3-5组。运动中疼痛的处理方法:如转动时感觉疼痛，可在疼痛处保持几秒钟再转动。
第二步:拉伸胸大肌
方法:身体侧而向墙，与墙体保持两脚寬虎，大臂与小臂成90度，将小臂与手心贴于潘面，大臂与肩同高。保将该姿势，将近于墙侧胸部向前拉伸。注意事项;小臂垂直于地面，大臂垂直干墙体，腰背挺直，避免耸肩。训练时长和强度:每侧保持20秒， 3组，运动中疼痛的处理方法:如运动中胸大肌感觉蟀痛，可减少拉冲幅度，减少拉伸时间。
第三步:全身激活
方法:四肢支撑地面。注意事项:眼睛看向垫子，肩膀远离耳朵(压佳)，肘关节微曲，不塌腰，不弓腰，臀部收紧，膝关节微曲，足跟向上。训练时长和强度: 30秒- -1分钟/纽，3--5组。运动中疼痛的处理方法:1.颈肩区域代偿:注意动作标准，如果动作标准时疼痛感还存在，可以先跳到一个训练步骤，踪习两纽再四到这个动作。2.腰病:双腿并拢，身体向下碰脚火。拉伸身体后表战，澈活臀部肌群后再四到这个动作。
第四步:背伸展肌群
方法:双腿并捉，臀部收紧:双手贴于臀部外倒，居胛骨向脊柱方向靠掉，下巳微收。注意事项:眼睛看向垫子(不仰头)，肩部离开垫子，鹿膀远离二朵，肩胛骨向脊柱靠拢的时候想象肩胛骨运动轨迹是平移进去，感受肩聊骨内侧区城受力。调练时长和强度: 1分钟/组，3- 5组。运动中疼痛的处理方法:1.颈肩区城:动作标准，严重颈椎病者可以在胸部下放个垫子。2腰滴;胸邯放低。
第五步:中下斜方肌
方法:大臂与躯干呈Y型，小臂伸向前方，手掌托住泡沫船，整条手臂可以小幅度摆动泡沫轴。注意事项:服睛看向垫子，下已微收，肩膀远离耳朵，臀部收紧，双腿并拢。训练时长和强度:15次/组，3--5组。运动中疼痛的处理方法:1.颈肩区域:肩脖远离耳米。2.腰痛:租干固定，只动手脊。
【转自】：徐华洋职业私人教练、2015年首届“京津冀健身先生”冠罕。曾丁“美国南加州大学物理治疗体系认证"与“亚洲康体协会认证”进行专业学习，擅长形体管理、体态纠正等健身项目。
【关键词】驼背;疼痛;耳朵;肩膀;关节;运动器官;肩胛骨;压痛点;小臂;胸大肌;大臂;时长;
