第三部分——腿部拉伸
❤️拉伸前要做好准备活动
第一部分、第二部分可作为热身。
1、双腿背部伸展式
目的：压前腿、拉伸腿部后侧
训练步骤：
（1） 坐立，随着吸气，用双手抓住双脚，将胸腔打开，抬头伸展背部；
（2）呼气，折叠上半身，让腹部、胸口、下巴依次去贴近腿部，整个面部向下；
（3）保持3-5次深呼吸。
要点：腹部去寻找大腿，保持背部的伸展。
2、骑马式
目的：压后腿、拉伸大腿前侧
训练步骤：
（1）前方腿呈90度弯曲，后方腿伸直平放于瑜伽垫上。膝盖不受力。
（2）腹部、臀部收紧，双手放在前侧脚掌的两边，然后将盆骨向前推。
（3）注意膝盖不要超过脚尖。
要点：
（1）对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
（2）后方腿膝盖不受力。
3、加强侧伸展式
目的：压后腿、拉伸大腿后侧
训练步骤：
（1）双腿分开约一步半的距离，吸气向右侧转动身体，双手在背后肩胛骨间合十。
（2） 呼气让身体前屈，让身体去贴近右腿、头部尽量去找右膝，感受脊柱、颈部的伸展。
（3）注意双膝要伸直，保持5组深长的呼吸。
要点：腹部去寻找大腿，保持背部的伸展。
4、天鹅式
目的：压后腿 、拉伸大腿前侧
训练步骤：
（1）身体呈四脚支撑状，跪爬在垫子上，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度。
（2）吸气，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上。
（3）上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方。
（4）左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸。
（5）保持5个深呼吸，换另一侧练习。
5、小腿拉伸
目的：拉伸小腿后侧
训练步骤：
（1）双腿前后分开一大步，左右约一个拳头的距离。
（2）右腿弯曲，大腿尽量与地面平行，呈弓步状态。
（3）左腿伸直，脚后跟贴地。
（4）保持30秒左右，换腿练习。
7、压腿
目的：伸直双腿，拉伸腿后侧整条腘神经
训练步骤：
（1）把腿放在与腰同高的物体上，保持骨盆正位，支撑腿与地面垂直，双腿伸直，被压腿脚尖回扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
（2）被压腿及支撑腿均伸直，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按压大腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿。
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
（6）双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
（7）双手扳住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
注意：
（1）规范动作，分步进行
（2）由轻到重，由低到高
（3）先拉后压，由近及远
（4）意志坚强，持之以恒
❤️目标：做到牛面式与前屈式
