首先要说的几句话
2017年155斤，12月完成半马（6000人），排名在5000名以外;
2018年122斤，12月完成全马，女子第197名，无性别总排名第1296名（3000人全马）;
考虑到近期较多马拉松赛事，长期锻炼的老铁用马拉松来为2018年的锻炼进行收尾，在此拿自己在2018年减脂30斤后首次参加2018/12/2的环岛全程马拉松（42.195公里）实战挑战进行总结分享，希望对大家有些许启发和帮助。
考虑到时间问题，先写干货，后面会陆续将自己这一年的备赛和心得进行分享。如果有想尽快深入了解的也可以看一下之前在简书上的训练日志和心得。（文末简书链接）
另对于初跑小白要重点强调的是:
跑鞋、跑姿、呼吸节奏是重中之重，
初始训练可以从健走过渡到慢跑，再至快跑，给予身体一个适应期，3~4为一个周期逐渐增加强度。
一、装备
穿着舒适是必须的，大家根据参赛环境参考下图进行衡量:
自己参加的是广东环岛国际马拉松赛事，当天的环境温度27℃相对于跑马来讲是相对较高的了，所以穿着偏轻盈及透气性。
1、运动衣
关键词:轻盈、透气、速干
主办方提供的参赛服也是不错的选择，对于女性朋友来讲运动内衣也需注意紧身及透气性，跑起来有轻盈感对跑步是有辅助作用的。
自己常穿的大众牌: 迪卡侬，注重运动风的细节设计，此外，穿几件久了给自己奖励多买几件其它款式也较划算。当然经济条件较佳的情况适量购买专业衣服也不错，跑出来的感觉也是不一样的。
但最终根据个人喜好及对自身的评估而定，道理和大家平时买衣服类似。
2、运动裤
关键词:轻盈、透气、速干
因今年自己是减脂30斤，肌肉的紧致感仍在持续训练中，所以在参赛时选择紧身长裤来辅助收紧腹部及腿部肌肉。
当然短裤也是不错的选择，当时跑马观察，男性同胞基本均穿短裤，女性也基本如此。
3、帽子
关键词:遮阳、轻盈、吸汗
运动款是首选，防晒伤更是重点。另自己属于专心跑马型，与赛道旁加油者互动一般是回复“谢谢”或者竖大拇指。此时遮阳帽的可收窄视线的作用也可让自己专心于跑马。
另帽子可防止头发散乱，防止额头上的汗流至眼睛。
4、手环
关键词:可实时监控
可实时监控跑速和跑程，自己此次也带了，但因平时的刻意训练，大概也可估测出自己的速度。在全马42.195公里中的半程（21公里）后每增加1公里均有里程标记，若无手环。也可根据时间和跑程估算速度，时间可根据手表或手机观察。
5、跑鞋
关键词:缓冲性大，透气性佳
好的跑鞋可有效保护膝盖和脚部，因自己之前体重原因，首选有气垫、缓冲性大且轻盈的跑鞋，如此脚步受伤风险可大大降低。
因是环岛跑，前一天在沙滩边儿嗨，结果浪太大直接将跑鞋打湿，紧急措施便是陪着湿掉的鞋子在海边继续吹海风晒太阳…
也只有这样鞋子才会干得更快，不过还是阻挡不了享受纯净沙滩的快乐，想着来都来了，好好放松一下略微紧绷的心态，当和朋友玩儿得差不多尽兴了，鞋子也半干了，索性回酒店用吹风机吹干，实际不到1H便搞定了。
心态很重要，如果看到鞋子湿了，就提前担心明的比赛，那还不如好好享受一下快乐时光，更何况自己也训练过雨中跑步，下雨也属正常现象，那么你也就可理解主办方为何会在参赛物资里发放一次性雨衣。
多多给予自己积极的心理暗示总是有些许意外收获。
6、音乐
关键词:心理暗示，解压，减缓疲劳心
自己在2018年上半年每次跑必听音乐，下半年基本不听音乐，后面不再常听是发现会影响自己的注意力以及呼吸节奏。且注意力重点均放在了可每跑过1公里的跑程上。
另提一下。有些跑友会将每跑过1公里或1H作为目标，这要看你的感觉，哪个让你更有成就感就选择哪个作为跑程的小目标。
7、手巾/头带
关键词:吸汗，易携带，也可做头带
可缠至手腕顺手擦汗最佳，自己属于享受流汗型，此次并未携带备用，且当时环境温度为27℃，流出的汗是边流边蒸发。
8、能量补给:
关键词:盐丸、能量棒
盐丸是必须的、必须的、必须的~
小小一颗盐丸是比一顿饭还更能够有效提供能量，跑马过程的水分和盐分流失较快，跑程越往后体力越会急速下降，而此时盐丸的作用便充分发挥了。
当然主办方会在中途提供含高盐分的食物，但自己还是倾向于盐丸，因为过程中此举见效最快。自己带的能量棒均未用，在30公里时食用了跑友送的盐丸，也辅助平稳渡过了极点（撞墙）。
9、跑袜
关键词:透气、舒适
试没试过丝袜跑，自己曾经尝试过，速度快了话挺伤脚趾的。
短袜护脚踝最佳，长袜可护小腿最佳，给予小腿收紧感，也可更易让腿部发力。如同跑步自主收紧核心一样，长袜作用在此。另若穿紧身裤穿短袜即可。
10、绷带
关键词:受伤部位、减缓疼痛
自己在跑前一周于模拟赛场进行试跑，结果脚步肌肉及筋膜受伤，按医生的意思即大脚趾脚筋错乱，每日泡热水，用活络油擦拭按摩最佳。
考虑到仅一周即参赛，于是采取了应急方法，贴绷带收紧受伤部位，跑时有轻微减缓疼痛作用，不过也要看是怎样的受伤情况，如有受伤可尝试用此法。
二、饮食
起跑前早餐:
牛奶、面包、鸡蛋、面食等，七分饱，可避免跑程中胃部负担过重带来的不适。
跑前一天切忌不常食用的饮食，可避免跑马过程中胃部不适而拉肚子。
跑马过程中主办方每5公里会提供饮食，不用担心饿了没体力。
三、热身及拉伸
跑前半小时热身及拉伸最佳，对腿部放松及关节灵活性有较大帮助，也易进入状态，降低受伤风险。
自己是跑前1H开始热身及拉伸，整个跑程基本未受伤痛影响。
跑后稍作休息做拉伸也可降低跑后身体的酸痛。
四、信念
绝对性的相信自己，
你认为自己可以跑完，
那你就绝对可以跑完。
跑马过程抛掉其它杂念，
专心跑是正解。
自己的训练公式:
跑马成功=心态+训练+饮食+作息
且对健身的目的即为更好的完成跑马，期间也坚定了对健身及马拉松的理念:
挑战、健康体魄、传播正能量
所以
请务必相信自己~
五、跑马速度
2种方案，匀速跑和变速跑
自己更倾向于匀速跑，基于自己平时的训练，自己对匀速跑的把握相对较大。
前半城21公里均保持相同速度7~8，期间未有任何休息，后半程因体力稍下降，便减速大于8。
自己后半程极点（撞墙）来得较早，所幸食用了盐丸，体力在下降一个度后基本保持不变，在35~37公里时反而越跑越轻松。
后半程虽匀速跑，但考虑到保持体力，期间大步快走代替休息，待体力略微恢复便重新开始匀速跑，如此的匀速跑质量也是不错的，甚至速度可控制到初跑时的速度。
六、跑马过程饮食
每过一个补水点均会小口喝水，第一口漱口，第二口小喝一口。
每过一个食物供应站:考虑到自己不习惯胃部负担过重，前21公里无任何饮食，后21公里有2次饮食，第一次几个番茄，第二次几个番茄加一根香蕉，供体能消耗。
七、跑马后2~3H
拉伸是必须的，另自己在跑马过程中饮食过少，所以跑完后喝了一些牛奶和吃了一些面包，避免胃酸伤胃。
实际大部分跑友在跑马过程中会持续饮水，所以跑后基本不再饮食，依个人情况而定。
八、跑后48H
因跑马体内会积累过多乳酸，请务必于48H内小跑半小时以上、或4~5公里排酸，拉伸、按摩也很重要，42公里的跑量还是较多的，为了后期身体的适应，科学的拉伸和按摩会为你减轻跑后身体不适感。
九、总结
合理安排饮食、作息、训练，跑得每一步都算数，直到终点。
跑马期间有幸遇到了一些可敬的常年跑马的大小跑友，他们不断提醒自己注意事项及提供帮助，也让自己超乎预料的完成了跑马。
一个人可以跑得很快，一群人跑得更远
他们对马拉松的热爱是无法言语的，也正是他们发自内心对马拉松的喜爱让自己意识到需要做点儿事情，或者说带动更多的人加入到这个充满挑战的刺激性人生小游戏里来~
一年减脂30斤，超乎预料的拿到了对于自己来讲还不错的全马成绩。
你，也可以的
请相信自己~
十、挑战、 健康体魄、 传播正能量
希望更多的朋友参与到马拉松里来，它带给你的不仅仅是跑步的快乐，也许有幸带给你更多的深度思考和生活状态的改善。
如有疑问欢迎交流沟通~
如果将来有一天你已成长为可超越许多人的战士，可以自由的奔跑于许多神奇的土地，那么请你承诺并践行会影响更多的人去奔跑，或许你的一个善举会帮助许多挣扎于困顿之局的人儿~
前行路上虽崎岖，
但可携手前行，
共勉~
