也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

非暴力沟通，只到我们转变谈话和聆听的方式，让我们既能清晰地表达自己，又尊重与倾听他人，同时，它还能促使我们仔细观察，发现正在影响我们的行为和事件。

非暴力沟通分为两个方面，第一是自我表达，第二是倾听他人，两个方面都有四个步骤：观察——感受——需要——提出请求，核心是：不断思考，不断提问，不断觉察。

自我表达

第一个要素：观察——观察≠评论

仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果，保持尽量的中立，但并不要求我们完全的客观，而不作任何评论，这里的重点是强调区分观察和评论，并且主张评论要基于特定的事实和环境中的观察，不鼓励绝对化的评论，如果把观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到评论，并且反驳我们。

第二个要素：感受——感受≠想法

感受是我们的情绪和心情，更清楚地表达感受，沟通会更加顺畅，有时，示弱有助于解决冲突。

第三个要素：需要——启发最大

感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

通过了解我们的需要愿望，期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受，源自自身——我感受……是因为我……

第四个要求：请求帮助——请求≠命令

请求越具体越好

提出请求的同时，可以提及感受和期待

主动请求反馈

除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，否则，我们不会试图说服他们。

倾听别人

当下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方

不急于提建议、安慰或表明自己的态度

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的：观察、感受、需要、请求

倾听到需要背后的感受和需要

对自己——用非暴力沟通培养对自己的爱

所有的认知和决定都出于对自己的尊重和爱护，而不是自我憎恨、内疚或羞愧。

专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足

用“选择”代替“不得不”

日常应用

表达愤怒

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要

但如果沉浸在愤怒中，它会驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要

因此，与其沉浸在河里的愤怒中，不如倾听自己和他人的需要，有意识地用“我生气，是因为我需要”来取代“我生气是因为他们……”

指责他人，有时可以使我们达到目的——出于害怕内疚货惭愧，他们改变了自己的行为，然而，以这种方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力，为了了解眼前的问题，我们制造了新的问题——批评和指责使人倾向于做保护，并变得有攻击性，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

指责往往使我们的愿望更难得到满足，如果我们用心体会他人的感受和需要，或直接表达我自己的感受和需要，我们的需要就有可能得到满足。

非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1.停下来，呼吸

2.留意我们的指责

3.体会我们的需要（倾听别人的需要和感受）

4.表达感受和未满足的需要

运用强制力避免伤害——防卫

可以防卫，但惩罚有其局限性，思考：

1.如果我不喜欢他，现在的行为，那我希望他怎么做？

2.我希望它介于怎样的原因去做？我想要他做的事情

重获生活热情

我们的文化倾向于把个人需要看做是消极的，具有破坏性的，如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看做是自私的。

我们在社会文化影响下，形成了一些不良积习，并渗透到了生活的各个方面，以致我们觉察不到它的存在，只有深入了解我们的生存状态，才能看清其危害，并形成新的想法及行为方式来满足身心健康的需要。

非暴力沟通鼓励我们区分：观察和评论。认识到情感的根源在于个人的需要和想法，以建设性的语言，提出明确的请求，既能认识到社会文化对个体的消极影响，又能专注于我们想做的，而不是追究错在哪里，不在试图分析自己或他人有什么问题，而是用心去了解我们的需要，关注自己的感受和需要来释放压力，这样内心就可以获得平和。

表达感谢

如果出于驱使他人的目的来赞扬，很有可能会造成人与人之间的隔阂。

用威望力沟通的方式来表达感激，我们只是为了庆祝他人的行为，提升了我们的生活品质，而不是想要得到任何的回报。

表达感激的具体步骤：

1.对方做了什么事情使我们我们的生活得到了改善

2.我们有哪些需要得到了满足

3.我们的心情如何

表达感激也要真诚且具体

接受感激的具体步骤（注意倾听）：

1.我们做了什么有益的事情

2.他们有哪些需求得到了满足

3.这激发了他们怎样的情感

我的感触

1.人们常常自怨自艾，而不去行动，原地抱怨，并不能解决问题，本书为我们提供了一种非常实用且科学的处理问题及情绪的逻辑：观察——感受——需要——提出请求，而背后是积极主动的生活态度，我们可以有所作为，让自己和他人的生活更好，并且，这也是我们的责任

2.最有启发的观点——人们产生情绪是因为自己的需要没有得到满足，起初我不能理解，我生气时因为别人做了事情让我生气

但转念想想，不是这样的。生气不是，也永远不会是，对一件事情唯一的应对方式，我们可以选择不生气，换句话说，是我们选择了用生气来回应，这是我们的选择，我们明明可以不生气，所以，生气是因为自己没能处理好自己的情绪，而这并不能解决问题。

当有情绪是，首先不是关注别人的问题，而是关注自己的需要，我的哪个需求没有满足，我希望哪个需求得到满足，从而提出请求，有所作为，好过原地抱怨。

3.知识联系——ABCBA转念模型

情绪——信念——需求——策略——行动

底层逻辑是想通的，更能理解

4.践行是掌握知识最有限的途径，每天有意识地应用、回顾，定期复习梳理和知识，把非暴力沟通应用起来，包容和接纳，突然觉得世界很美好。