5199-海蓝

早起后查看今日待办清单：

001  网课3节，听课合计半小时，输出笔记半小时

002  英语打卡，半小时~1小时

003  社群任务，预计半小时

004  慢跑半小时

005  精读营读书写感悟，2小时

在白天8小时工作，晚上带孩子的主任务之外，又报名了精读主题营，读书写感悟怎样才能加入日程表呢？满满的焦虑感啊！

一、呼吸减压法

焦虑容易造成拖延，让人更不想接受挑战，转而先做简单任务。美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中提到：“有控制地深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。深呼吸之所以有这样大的作用，在于正常人每次吸进与呼出的气体量只有400毫升-500毫升，而做一次最深的呼吸，男性可达到3500毫升，女性可达到2500毫升，相当于通常吸气的8倍，从而使生命获得大量的能源。”

面对列表中的青蛙，先做几组深呼吸，把氧气输送到大脑后，平静下来再开始工作。

二、专注要事法

对照待办清单，如果一项任务在今天、明天、后天这72小时之内都不打算花时间去做，就立刻将任务从今日待办中删除，这种方法被称为“时间管理72小时法则”。把有限的时间要尽量多地分配给重要的任务，才能保障质量和效率。

我之前的清单中还有整理手机相册、复习课程笔记的任务，但这两项都不急，我也不太想做，就从列表中删除了，顿时感到压力轻了不少。

三、状态优先法

每个人在一天中的状态都有高峰和低谷，觉察自己的状态，在高峰时先完成难度较高的任务，在低谷时完成相对简单的任务。

晨型人可以利用早起时间先完成读书、思考、写感悟的大任务，用碎片时间分别完成听网课记笔记和英语打卡任务，晚上疲倦时运动一会儿，让大脑放松休息自由联想，运动过后更有助于睡眠。

四、主动隔离法

任务切换会大量耗费大脑的注意力，这种损耗是无谓的，不产生价值，主动隔离干扰尤为重要。

最让我们分心的恐怕就是手机了，不断跳出的对话框，闪动的头像，短信提示音，都会打乱思路，把我们从深度工作的状态中拉回。一天下来我们感到疲劳不已，却发现并没干多少正事，这样的感受让人更加有挫败感。产生消极情绪后，降低了完成后续任务的动力，形成恶性循环。

专注时间主动将手机静音放到抽屉里或包里，关掉电脑版即时通讯工具QQ、微信等。设定番茄钟，先把要事完成后，利用休息的5分钟查看手机，下一个蕃茄钟开始后，再重复前一动作。等查看手机时，往往会发现，我们并未错过什么。工作上真有急事，可以通过办公座机联系。

每个人的时间都是一样多的，但有了这些方法，每天浪费的时间减少了。

6:00 早起后，边读书边写下感悟，1小时。

7:00 洗漱吃早餐时完成英语打卡，半小时。（完成任务002）

7:30 上班路上听网课，半小时。

8:00-12:00 工作时间。工间休息时回顾网课内容，写笔记，半小时。（完成任务001）

12:00-13:00 午餐午休时间，完成社群任务，半小时。（完成任务003）

13:00-17:00 工作时间。工间休息时，对001-003项任务补漏，半小时。

17:00  下班路上听英语或听书，半小时。

17:30-22:00 家庭时间，如家人能帮助带一会儿孩子，可以花半小时用来运动。（完成004）

22:00 运动或读书写作，1小时。（完成004/005）

日程表中的5项任务次序可以打乱，关键是要配合个人的精力状态和作息时间安排。有的人通勤时间长，在路上有1小时的时间，那就可以分成两个蕃茄钟，交叉完成两项工作。在路上很难进入深度工作状态，听课、听英语之类的相对容易完成，早晚两个整块的时间，更加适合用来读写、思考。有的人工作忙要加班，那网课任务和英语打卡就可以隔天进行，未完成的在双休日补上。

每完成一项任务，就会对自己形成一个正反馈。利用时间记录工具，在完成的任务后打勾或贴贴纸记录下来，更能强化习惯养成的效果。

没有走不通的路，只有想不通的人。想做的人永远在找方法，不想做的人永远在找借口。如果真不想做读写、运动、学习这类进步的事，那就别做，好好放松自己娱乐个三天三夜，玩厌了再学。