又到了春暖花开的时候，养了一冬天的小肉肉们，准备好见人了吗？🤣

      最近总有小伙伴问我“你去健身房干嘛啊”，每次我都语塞半天，实在没办法用一两句话说清楚，又怕随便应付打击了小伙伴锻炼的积极性，所以我打算好好回答下这个问题，也算是对我两年健身经验的记录。

      2018年3月1日是我健身房年卡的第三年，过去两年时间，基本上坚持每周锻炼三到四次，最开始锻炼的时候，只是为了减肥，大半年的时间体重大概减了10几斤，不过一到冬天就会胖一点，夏天会瘦一点，但是随着锻炼时间的增加和知识的积累，我已经不太关注体重了（虽然还会每天上秤🤪，但已经不会因为体重焦虑啦），因为知道自己用什么方法能够瘦下来，也知道自己的身体状态好不好，当然，也接受了一个事实，好身材7分靠天生，3分靠锻炼，再怎么锻炼也不可能拥有维密身材🧘‍♀️

      其实健身带给我更多的改变不是身体上的而是心理上的（🤔健身的心理按摩我会专门说一下）。我不是专业的健身教练，只是平时关注了很多健身相关的知识，主要是指导自己锻炼用的，比较零碎，我也借此整理一下，并分享给打算开始健身和热爱健身的小伙伴们。

“你去健身房干什么”，问这个问题的小伙伴都是想知道“我去健身房能干什么”，我建议先问自己几个问题，“我是需要增肌还是减脂”，“减脂的目标是什么”，“现在心肺功能如何”，“运动能力怎样”，这些问题都决定了去健身房要干什么。

露肉的时间开始倒计时，我今天先跟大家分享一个减脂期的各阶段运动计划，这个阶段的划分是引用公众号“健身教练冉苒”，大家可以关注一下，我把内容精简整理了一下。

      在上面这座金字塔中，自下而上标明了减脂期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。

      先判断自己处于哪个阶段，再安排自己的锻炼计划，是非常重要也是非常有必要的，后续我会逐步详细说明。

第一阶段：准备期

持续时间：1-2周

目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。

训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。

效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。

在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。

      大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——膝盖痛，腰疼，跑步瘦不了，锻炼没效果，然后就放弃了。其实不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。

      人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。

      很多小伙伴在这个阶段会请健身教练，这时候教练的功能主要是指导动作，以及根据你的情况进行训练的编排，如果没有锻炼基础的同学还是比较建议的，也可以跟有锻炼经验的小伙伴一起练，我比较幸运的是在锻炼初期，有个女神带我入门。

第二阶段：体能储备期

持续时间：4-8周

目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。

训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，重量以15-20RM为主，配合30-40min有氧运动。（注：RM（Repetition Maximum）是每个动作可以重复做的最大数量）

效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。

      该阶段的目标包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。

      为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的全有氧训练。力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作，以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体力。

      在这一阶段，你会有很明显的体重下降，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。在此期间，你还需要改善饮食结构。在第一阶段调整的基础上，这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。（GI和GL的控制和查询，后续我会专门分享）

      为什么很多人在此阶段没有见效呢？这里有两方面原因，首先，储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里。另一个原因就是，训练目的不明确。在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。

第三阶段：加速减脂期

持续时间：3-4周

目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。

训练内容：增加肌肉耐力以15RM为主，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。

效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。

终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，训练将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢？因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。

第四阶段：调整期

持续时间：1-2周

目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。

训练内容：休息

效果：有效避免平台期

      加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。美国体能协会（NSCA）对这个问题也有所阐述，运动员的训练周期就非常合理，他们都有赛季，赛季结束后有很长的休息时间，而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。

      在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。

第五阶段：保持期

持续时间：永远

目的：始终保持健康的生活状态。

训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。

效果：发现一个新的自己。

在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。

      如果你能坚持走到这里，说明你不是曾经的自己，你已经爱上了健身，甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。

      这里也将印证我说的锻炼不仅仅是身体上的改变，，而是要彻底的改变一个人。你会发现你已经能不费劲地跑十几公里，扛起比自己还重的杠铃，可以游刃有余地掌握自己的身体，你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。