引言
我相信很多人尝试过节食减肥，但为啥大多都以失败而告终？
节食反弹的原理
减肥的根源在于，能量平衡的打破；
如果你长期能量的摄入和消耗是平衡的，那么你的体重往往会保持平衡；
但是当你控制饮食时，摄入量开始不足，能量的天平出现了倾斜；但是人体为了恢复平衡，则处于不断的内部消耗，而其中一部分就是脂肪，但身体不可能允许你一直这样无限消耗下去。所以为了自我保护，人体会降低自身消耗去适应这个低能量摄入的平衡。
所以你节食减肥一段时间之后，体重则不会下降了。
而恢复到以前的饮食状态，体重会上升的更快，这也是反弹的原因
还有就是每天摄入能量非常低的时候，身体会不断的消耗，而且失去的基本是水分、糖原、蛋白质，其中脂肪很少。所以体重掉了，但体型依旧。
除此之外，单纯过分节食还会导致抵抗力免疫力低下、脱发、月经紊乱、肌肉和韧带功能下降，甚至导致胆结石、胰腺炎、痛风、骨质流失、心律失常、子宫下垂......
是什么导致了肥胖？
- 生活因素：体力消耗少，久坐不动，缺乏锻炼
- 饮食因素：聚餐、暴饮暴食
- 情绪：影响食欲
- 基因：胖会遗产到下一代
- 疾病因素：单纯性肥胖、继发性肥胖
衡量肥胖的指标BMI
- BMI正常范围值：18.5~23.9
计算公式：体重（kg）/ 身高(m)²，例如：
85/1.75/1.75 = 27.8
85/1.62/1.62 = 32.3
腰围，健康的关键指标
男性不大于85cm（2尺7约32码），女性不大于80cm（2尺5约31码），
腰围的增加，就是腹部脂肪的堆叠，该形式的脂肪对身体危害最大，腰围过大高血压患病率提高2.3倍，动脉粥样硬化提高2.1倍
此外，腰围也是肥胖的发动机，指挥棒！
俗话说发福先胖肚子。在激素水平的作用下，男性的脂肪主要堆积在腹部，女性多在臀部、大腿。
当你能量摄入过多，比如大鱼大肉、喜爱饮酒和荤食，久坐不动，缺乏运动，过量的能量就会来找你。
减肥的正确姿势
【==时间==】
-
保证三餐规律
千万不要饥一顿饱一顿。一日三餐是遵循人体肠胃消化周期来制定的。除了前一天的晚餐和第二天的早餐间隔稍长外，其他每餐间隔固定在4~6小时左右
三餐饮食建议:
早餐 06:30~08:30 (30%)
中餐 11:30~13:30 (40%)
晚餐 18:00~20:00 (30%)
三餐尽量遵循3:4:3
【==运动==】
-
避免久坐,尤其是餐后立刻坐下
餐后直接坐下休息会增加小肚腩；因为餐后血糖水平很高，所以餐后是腹部脂肪堆积的高峰期。
建议20分钟后坐下，可以散散步、站立看电视或手机啥的
-
瘦肚子的运动
卷腹、仰卧抬腿，可提高腹部的紧致感，但要真正的减少腹部脂肪，只能全身一起来。
做卷腹时，采取仰卧位，注意背部一定要平贴在床上，双手置于耳后，肩向下沉，腿呈90°，抬起左肘起，碰右膝，每组15~20个，一天2组。
-
有氧运动
走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰
需要循序渐进，建议从快走入手，每三十分钟为一个运动段，每天走一万步
【==食谱==】
-
能量指标
减重期间每天摄入能量最好在1200到1500大卡之间，推荐【薄荷健康】App控制记录。
正常人每天60克蛋白质
-
早餐 【早餐详细攻略请】
推荐一：牛奶燕麦粥、一个水煮蛋、一小把每日坚果、（黄瓜、两块牛肉干）
推荐二：玉米棒、燕麦片+牛奶、蔬菜、10颗坚果、黄瓜、小番茄
-
午餐
推荐一：烧带鱼、清蒸鲈鱼、水煮虾、蒸鸡蛋、卤鸡腿、韭菜香干
推荐二：主食+荤菜+蔬菜+少油少盐、清蒸鱼头、去皮卤鸡腿、蒜蓉虾
-
晚餐
推荐一： 薯类+杂粮粥、几块酱牛肉、凉拌蔬菜
-
主食
红薯、玉米、紫薯、魔芋、土豆、紫薯
-
蛋白质
每公斤体重需要1~1.5克 的蛋白质，如85kg成年人每天就需要85克~127.5克的蛋白质
推荐有：
鱼和虾、鸡蛋、鹌鹑蛋、奶类、里脊肉、去皮的鸡鸭肉、酱牛肉、豆制品
200g低脂牛奶、鸡蛋、鱼和虾、去皮的鸡鸭肉
蛋白质保证口诀：
天天有蛋奶,
顿顿右荤菜,
隔天又菌菇,
豆制品来拌.
-
膳食纤维
降低胃排空速，减少饥饿感，另外降低混合膳食的升糖指数(GI)
奇异果、草莓、柑橘、火龙果（每天不超过7两）
燕麦、薏仁、小米、黑米、红豆、绿豆
四季豆、豇豆、毛豆
-
不推荐食谱！
少吃空热食物，使用油控制在25克每天3勺
不推荐零食：奶茶、含糖饮料、巧克力、蛋糕、饼干、薯片、糖果、面包
不推荐常温固态脂肪：方便面调料、荤油、零食中的奶油、黄油、荤汤
不推荐主食：白米饭、面条、馒头、精致米面类
不推荐肉类：炸鸡腿、红烧排骨、鸡鸭皮
