跑马拉松前一周放松的核心是 **“减量不减质”**，重点通过降低训练强度、调整饮食和心态，让身体和精神在赛前达到最佳状态，而非继续积累疲劳。
1. 训练：大幅减量，保持状态
这一周的核心是 “休息为主，轻微活动为辅”，目的是让肌肉充分恢复，同时维持运动记忆和心肺功能。
减少跑量：总跑量降至平时的 30%-50%，例如平时每周跑 50 公里，赛前一周最多跑 20 公里。
降低强度：所有跑步都以 “轻松慢跑” 为主，配速比马拉松目标配速慢 1-2 分钟，不做任何冲刺、间歇或长距离跑。
加入低强度交叉训练：可替换 1-2 次跑步为散步、游泳或瑜伽，避免肌肉僵硬，同时不增加身体负担。
2. 饮食：均衡补充，储备能量
饮食重点从 “日常维持” 转向 “赛前能量储备”，同时避免肠胃不适。
逐步增加碳水：从赛前 3 天开始，将碳水化合物在饮食中的占比提升至 50%-60%（如米饭、面条、全麦面包、香蕉），为身体储存糖原。
控制蛋白质和脂肪：蛋白质和脂肪正常摄入即可（如鸡蛋、瘦肉、牛奶），无需刻意增加，避免消化负担过重。
避免尝试新食物：赛前一周不吃从未吃过的食物，尤其是生冷、辛辣或高纤维食物，防止比赛中出现腹泻、腹痛。
规律补水：每天保持 1.5-2 升饮水量，少量多次饮用，赛前 1 天可适当增加，但避免睡前大量饮水影响睡眠。
3. 身体：减少消耗，主动放松
避免任何可能消耗体力或导致受伤的行为，让身体处于 “节能” 状态。
保证睡眠：每天保证 7-9 小时睡眠，尽量固定作息，睡前 1 小时远离手机、电脑，可通过泡脚、听轻音乐帮助入睡。
轻度拉伸 / 按摩：每天花 10-15 分钟做静态拉伸，重点放松腿部、臀部和核心肌群；若有条件，可做 1 次轻度按摩，避免深度按摩导致肌肉酸痛。
避免额外消耗：不做重体力劳动、长时间逛街或其他运动，减少身体不必要的负担。
4. 心态：调整预期，减少焦虑
心态稳定对比赛发挥至关重要，可通过以下方式调整。
明确目标：根据自身训练情况设定合理目标（如完赛、达到某个时间），避免过高期望带来的压力。
熟悉流程：赛前 1-2 天确认比赛路线、起点位置、存包流程等信息，减少未知带来的焦虑。
转移注意力：通过看电影、读书、和朋友聊天等方式放松心情，避免过度关注比赛。
今日跑步10.77KM，用时1小时18分，平均配速7分20秒。慢跑养生走起。
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