闯关作业1：进行拖延症程度测试，写下你的拖延症程度（必做）
（1）你会对重要的事情拖延么？【1】几乎不会
（2）你能做到每天该完成的事情，当天都能完成么？【2】多数天能
（3）你平时会对日常小事拖延么？比如扫地，整理办公桌？【3】经常会
（4）你身边会有人因为拖延而批评你么？不论同事，朋友还是家人？【2】(1-2人)
（5）你会因为拖延而自责么？【1】从不自责
结果：9分，中度拖延初级，只想说，没想到，我的拖延有一定的隐蔽性，自己都没意识到有些严重呢！要提高警惕呢！
2、用SAD方法处理已发生或待发生的拖延事项（必做）
（1）轻松手绘课程：
背景：由于自己不擅长手绘，当时申报这个课程是因为这是老师给的福利。而自己又特别羡慕手绘，想着是不是可以跟着课程，改变一下自己手残党的属性呢？于是就报名了，想着可以在闲暇之余上上课程，修炼一下自己。
但是领了课程才知道该课程是一个限时课程，为期一个月，只开了个头，上了两章内容的课程。觉得节奏跟不上，时间也不够，很难去完成作业，这就比我想象的复杂了。同时有好多其他的安排，于是它就成了代办事项列表上一直也完不成的任务。其实就在线学习而言，重要的不是你花了多少钱，而是你投入了多少时间和精力。所以在这个题目出现的时候，我就想起了它，似乎留给我的时间不多了呢。。。于是用SAD方法来处理一下！（延迟+倒计时-闹钟+奖励）
S：停下来，这一步就很困难，因为每天其他的事情就让我应接不暇，如今连时间管理的作业都要到最后一刻才能完成。时间不够是一方面，对时间的合理安排还是需要进一步来考虑。今天试着离线，放下自己其他的事情，让自己停下来，想一想，课程离结束还有十天了。我究竟想要通过这个课程达到什么要的效果呢？其实我并没有抱着听完这门课去掌握手绘，因为我觉得手绘很费时，不符合我做事的原则。我更倾向于工具绘。我希望可以通过这门课程更好的了解结构化思维的各种形式！手绘是次要的，而且听了两个章节，的确是跟不上呢，比我原来预计的要复杂，但是其中和思维相关的部分还是不错的可以借鉴的。
A：问问题
现在应该做什么？好好思考！现在这门课程还剩10天，要完成14-2=12章内容，一天至少一章，所以这个事项会变成接下来十天里面的常规待办事项！
如果不做，会怎么样？我会很遗憾，辜负老师的福利不说，自己也会有一个半途而废的记录，这个先例不能开，不然，以后就会接二连三了！必须坚持做完！哪怕先把其他的日常惯例减掉一部分，重新优化时间安排。
要不要立刻去做！每天定个闹钟！保证学习时间而且周末的时候要多安排一些时间多完成一部分，尽量往前赶，不然越往后，时间越紧张，压力越大，对抗他就越需要更多的能量！
D：行动，必须行动起来了。为此制定个专项计划和重新进行时间管理的事项安排。
接下来的十天内，每天需要必须完成的事
A.有特训营，虽然很花精力，不过已经逐步步上正轨，每天固定时间来处理相关问题，晚上10-12点，2h 包括打卡输出！
B.时间管理课程：平均每天1h，学习输出+作业+代办打卡
B.抖音：日更，这两天尝试早起一个小时，可以做两个出来。
C.线上助理：19号开始，每天半个小时用来转发作业和代办
D.生涯：学习和解答，平均每天0.5h
这样留给：
E.轻松手绘：每天至少2h，学习加输出（离线）
这样平均每天8h，其他的输出和打卡可以暂停，都不是闯关模式呢。应该可以完成，如果在实施方面仍有问题，继续调整。
完成可以给自己点奖励，去看场电影吧，好久没出门了都，找闺蜜聚聚！
（2）闯关作业复盘：三、四两关的闯关作业都是最后时刻才完成上交的，虽然有客观上的理由，但是在思想上还是有拖延的成分。听了盟主的传经之后，决定也用SAD来处理一下（绝杀+奖励）
S：停下来，好好思考，时间管理课程本来是这个月的最重要的学习部分，开始两章都能在第一天完成，并去传经堂听课，回来继续修炼。但是三、四两关都在在最后时刻才完成学习输出。也没有时间去听传经，实在是很惭愧。
A：这样的学习有效果过么？有，但是很差！这样能达到你的预期目标么？达不到，反而会把自己的时间安排的越来越满，导致自己疲于奔命。如果最后完成不好，会怎么样？下面是我按照SMART法则修改的目标：如果不认真学习那么减法不但没做，反而加法越来越多。不能达到高效工作的要求呢。这也是一种拖延，只不过比较隐蔽呢。那我是不是就不能达到以前的提前完成呢？我是不是就安排不了时间呢？我是不是就永远被是想牵着走呢？No！我从来不会轻易认输，哪怕是在时间面前！未来的10天，时间+手绘，我都会以最好的状态去完成的！然后奖励自己一下，去做头发吧！长发已经及腰啦，嘎嘎！
1.一个月内，平均每天拿出两个小时系统学习时间管理课程，完成任务，做到目标清晰、明确。
2.一个月内，每天坚持列待办事项列表，并及时进行总结、复盘，调整下一步计划方案。
3.一个月内，学习做减法，给时间留白，学着定时离线工作，逐步提高A、B类待办事项完成率。
D：行动，调整每次闯关第一天完成课程学习和作业输出，在后两天听传经精进武功。一样离线做！
1分钟战胜拖延的笔记：
第一章，深入理解拖延
1.拖延造成的伤害：误事，影响人际关系、怀疑自己
2.拖延程度测试：（闯关必做作业）
（1）你会对重要的事情拖延么？
【1】几乎不会【2】有时会【3】经常会
（2）你能做到每天该完成的事情，当天都能完成么？
【1】基本都能【2】多数天能【3】一半天数不能
（3）你平时会对日常小事拖延么？比如扫地，整理办公桌？
【1】几乎不会【2】有时会【3】经常会
（4）你身边会有人因为拖延而批评你么？不论同事，朋友还是家人？
【1】没有人【2】1-2人【3】2人货人以上
（5）你会因为拖延而自责么？
【1】从不自责【2】有时自责【3】经常自责
评判标准：5分以下，无拖延症，6-8分，轻度，9-12分，中度，13分以上，重度
3.如何战胜拖延？
（1）理解拖延产生的原因，想逃避
（2）对拖延要有正确的态度：接受拖延、改善拖延
（3）找到抗击拖延症的方法：SAD，停下来stop、问问题ask、行动do；不要鸡血、鸡汤
4.深入了解拖延的类型和发生原因：
（1）类型：当下拖延-容易战胜；长期拖延
原因：主动-不想干、累、心情不好、没时间
被动-客观情况、有别的事情做、精力不足、忘记了
第二章，SAD：一分钟战胜拖延。
5.1分钟战胜拖延–SAD方法
stop：停下游戏、切换到清醒状态
ask：现在要做什么？做作业；如果不做，会怎么样？老师批评、很晚睡。。。要不要立刻去做？要！和大脑友好对话
do：行动
6.S_从拖延状态中停下来
基础步骤
身体的动作带动大脑、脱离停止、大脑进入和出去都需要时间
身体小动作、洗脸等放松、深呼吸
7.A-和大脑进行友好对话
关键步骤
选择接受：现在应该做什么？自主思考、第一感觉、清单-紧急&重要
如果不做，会怎么样？放大痛苦！要不要立刻去做？要
延时-不想做、合理性
8.D-摆脱拖延，立刻行动。
落实：立刻行动
延迟时间：比较短的、n分钟；长的
暂时不考虑：SAD无效、重新来过
第三章，战胜拖延实战
9.倒计时法，逼自己立刻行动
逼自己立刻行动：54321
10.延迟法调整一下再行动
调整一下再行动：
（1）确定延迟的时间节点、
（2）写下来、看得见、闹钟、便签纸、日清单
（3）定期查看写下的事情
（4）缩短延时时间
11.替换法改做其他的事情。
改做其他的事情
恢复平静、其他要做的事情、是否现在要做go
12.绝杀法，搞定困难的事情
搞定困难的事情：为什么今天就不能搞定？马上就去做
注意：事情不能太难；不能常用
13.奖励法增强战胜拖延的幸福感。
坚定决心
增强战胜拖延后的幸福感：
（1）大脑感兴趣的：好吃的、好玩的
（2）很快兑现：设定；越快越好
（3）不要时刻使用：审美疲劳、重要的事项再用
14.如何避免长期拖延？
（1）写下来：纸笔、云笔记、什么事、目的、时间节点
（2）动起来：迈出第一步不难、不需要完美
（3）经常看：强调事情重要性；分析事项的的进展状况
（4）做计划：大任务分解小任务
第四章，如何养成不拖延的习惯？
15.养成不拖延的习惯，摆正心态。
（1）接受：了解自己，测试拖延程度；认真思考、习惯思维
（2）直面
（3）欣赏自己的进步
16.养成不拖延的习惯，坚持行动。
（1）从小事开始：从简单的事情开始
（2）每一次拖延坚持使用SAD方法：坚持1个月
（3）定时作记录和反思：找到原因
第五章，课程拍摄花絮。
17.揭秘，课程是怎么做出来的？
传经堂-武林盟主黄衫女子讲解：听后受益很多，启发很大，盟主功力深厚呀！佩服佩服！以下为记录要点：
一、关于计划的回顾：
1、事项计划要素：事项、类别、负责人、目标、时间节点-很重要，区分待办事项
2、落地实现：弹性时间，用以应对突发事件、临时事件
二、1分钟战胜拖延
1、拖延的原因：
（1）最后时刻完成：莫名的小庆幸
（2）拖到最后：不了了之
（3）完美主义：先完成再完美
（4）舒适区：不想干
拖延：懊恼未做完
2、功法：
（1）六神不安-延迟法：短时间
（2）无中生有-替换法：其他待办事情
（3）望穿秋水-奖励法：动力
（4）倒行逆施-倒计时法：闹钟
（5）穷途末路-绝杀法：触底反弹
（6）魂牵梦绕-长期拖延
A.写下来：云笔记-风清扬推荐；微信收藏笔记-扫地僧推荐
B.动起来：困难、完美、不着急
C.经常看
D.做计划：分解小目标
3、SAD
（1）stop：停下来，走出舒适区
（2）ask：最重要的事情是什么？现在不做，什么时候做？是不是必须做》立刻做-马上行动
稍后做-倒计时、延迟法
（3）do：行动
4、正确对待拖延：是对事项重要性的本能判断，做到
（1）重要的事情不拖延
（2）小事拖延的时候不懊恼
（3）五分钟之内能完成的事情绝对不拖延
三、作业点评：
1、延迟法-闹钟
2、需要重新规划时间
3、注意身体
4、遇到问题开口问
作业：
修炼秘籍5：黯然销魂掌
1、修炼时间：1月17日-1月19日
2、修炼内容：《1分钟战胜拖延》课程所有章节
3、基础任务
每日在侠客风云会练功房提交每日待办事项及总结呢；
4、闯关任务：
（1）进行拖延症程度测试，写下你的拖延症程度（必做）
（2）用SAD方法处理已发生或待发生的拖延事项（必做）
注意要做复盘总结，把实施的过程、结果和感受都记录下来
5、任务成果提交：
截止到1月19日晚24点，可多次修改和提交
