酒精是一种中枢神经系统抑制剂导致大脑活动减慢。酒精具有镇静作用，可以引起放松和困倦的感觉，但饮酒——尤其是过量饮酒——与睡眠质量差和持续时间差有关。患有酒精使用障碍的人通常会出现失眠症状。研究表明，饮酒会加剧睡眠呼吸暂停的症状。
适度饮酒通常被认为是安全的，但每个人对酒精的反应不同。因此，酒精对睡眠的影响很大程度上取决于个人。
酒精如何影响睡眠？
一个人饮酒后，该物质会被吸收到他们的血液中来自胃和小肠。肝脏中的酶最终会代谢酒精，但由于这是一个相当缓慢的过程，过量的酒精会继续在全身循环。酒精的影响在很大程度上取决于消费者。重要因素包括饮酒量和饮酒速度，以及人的年龄、性别、体型和体型。
酒精与睡眠的关系自 1930 年代以来一直在研究，但这种关系的许多方面仍然未知。研究表明，睡前大量饮酒的睡眠者往往容易入睡延迟，这意味着他们需要更多时间才能入睡。随着肝酶在夜间代谢酒精，血液中的酒精含量下降，这些人也更有可能经历睡眠中断和睡眠质量下降。
要了解酒精如何影响睡眠，讨论人类睡眠周期的不同阶段很重要。一个正常的睡眠周期包括四个不同的阶段：三个非快速眼动 (NREM)阶段和一个快速眼动 (REM)阶段。
第 1 阶段 (NREM)：这个初始阶段本质上是清醒和睡眠之间的过渡期，在此期间身体将开始关闭。睡眠者的心跳、呼吸和眼球运动开始减慢，他们的肌肉会放松。大脑活动也开始减少。这个阶段也被称为浅睡眠。
第 2 阶段 (NREM)：睡眠者的心跳和呼吸频率在他们进入深度睡眠时继续减慢。他们的体温也会降低，眼睛也会变得静止。第 2 阶段通常是四个睡眠周期阶段中最长的一个。
第 3 阶段 (NREM)：心跳、呼吸频率和大脑活动均达到睡眠周期的最低水平。眼球运动停止，肌肉完全放松。这个阶段被称为慢波睡眠。
REM：REM 睡眠在个人最初入睡后约 90 分钟开始。眼球运动将重新开始，睡眠者的呼吸频率和心跳将加快。做梦主要发生在快速眼动睡眠期间。这个阶段也被认为在记忆巩固中发挥作用.
这四个 NREM 和 REM 阶段在整个晚上以循环方式重复。每个周期应持续大约90-120 分钟，每八小时睡眠会产生四到五个周期。对于前一两个周期，NREM 慢波睡眠占主导地位，而 REM 睡眠通常持续不超过 10 分钟。在以后的周期中，这些角色会翻转，REM 会变得更占主导地位，有时会持续 40 分钟或更长时间而不会中断；NREM 睡眠将在这些周期内基本停止。
睡前饮酒会在前两个周期中增加对 REM 睡眠的抑制。由于酒精是一种镇静剂，饮酒者的入睡时间通常较短，有些人会很快进入深度睡眠。随着夜晚的进行，这会造成慢波睡眠和快速眼动睡眠之间的不平衡，导致后者更少而前者更多。这会降低整体睡眠质量，从而导致睡眠时间更短和睡眠中断更多。
酒精与失眠
失眠，最常见的睡眠障碍，被定义为“持续的困难与睡眠开始、持续时间、巩固或质量有关。” 尽管有机会和渴望睡觉，但失眠仍会发生，并导致白天过度嗜睡和其他负面影响。
由于酒精会减少 REM 睡眠并导致睡眠中断，因此睡前喝酒的人通常会出现失眠症状，并在第二天感到过度困倦。这可能导致他们陷入恶性循环这包括用酒精自我治疗以入睡，白天摄入咖啡因和其他兴奋剂以保持清醒，然后使用酒精作为镇静剂来抵消这些兴奋剂的作用。
酗酒——短时间内过量饮酒导致血液酒精含量达到 0.08% 或更高——对睡眠质量尤其不利。在最近的研究中，每周酗酒的人更容易难以入睡和入睡。这些发现对男性和女性都是正确的。在青少年和年轻人中观察到类似的趋势，以及中老年人.
研究人员注意到长期酗酒与慢性睡眠问题之间存在联系。人们可以很快形成对酒精的耐受性，导致他们在睡前喝更多酒以启动睡眠。那些被诊断患有酒精使用障碍的人经常报告失眠症状。
酒精和睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是一种以睡眠期间呼吸异常和暂时性呼吸停止为特征的疾病。这些呼吸失误反过来会导致睡眠中断并降低睡眠质量。阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA)的发生是由于喉咙后部的物理阻塞，而中枢性睡眠呼吸暂停 (CSA)的发生是因为大脑无法向控制呼吸的肌肉发出正确的信号。
在与呼吸暂停相关的呼吸发作期间——可能会在整个晚上发生——睡眠者可能会发出窒息的声音。患有睡眠呼吸暂停症的人也容易发出响亮的、破坏性的鼾声。一些研究表明，酒精会导致睡眠呼吸暂停，因为它会导致喉咙肌肉放松，从而在呼吸过程中产生更大的阻力。这会加剧 OSA 症状并导致破坏性呼吸发作以及更重的打鼾。此外，即使对于未被诊断患有睡眠呼吸暂停的人来说，睡前仅饮用一份酒精也会导致 OSA 和严重打鼾。
睡眠呼吸暂停与酒精之间的关系已得到广泛研究。基于各种研究的普遍共识是饮酒会增加睡眠呼吸暂停的风险25%。
酒精与睡眠常见问题解答
酒精有助于睡眠吗？
酒精具有镇静作用，可能有助于入睡，让您更快入睡。然而，睡前饮酒的人通常会在睡眠周期的后期出现中断，因为肝酶会代谢酒精。这也可能导致第二天白天过度嗜睡和其他问题。此外，喝酒入睡可以建立耐受性，迫使您在连续的每个晚上都喝更多的酒，以体验镇静作用。
酒精对男性和女性的影响不同吗？
平均而言，女性表现出醉酒的迹象比男性更早且饮酒量更低。这主要归因于两个因素。首先，女性的体重往往比男性轻，体重较轻的女性往往更容易醉酒。大多数女性体内的水分含量也低于男性。酒精在体内通过水循环，因此女性在饮酒量相同的情况下，血液中的酒精浓度比男性高。
适度饮酒和大量饮酒有什么区别？
定义因来源而异，但通常认为以下测量值构成单份酒精：
12 盎司酒精含量为 5% 的啤酒
5 盎司酒精含量为 12% 的葡萄酒
1 盎司酒精含量为 40% 的酒或蒸馏酒
适度饮酒被宽泛地定义为男性每天最多喝两杯，女性每天最多喝一杯。大量饮酒意味着男性每周饮酒超过 15 杯，女性每周饮酒超过 8 杯。
少量饮酒会影响我的睡眠吗？
与少量或适度饮酒相比，过量饮酒对睡眠的负面影响可能更大。然而，由于酒精的影响因人而异，即使少量饮酒也会降低某些人的睡眠质量。
一项2018 年的研究比较了饮酒量不同的受试者的睡眠质量。调查结果如下：
少量饮酒（男性每天少于两份或女性每天一份）会使睡眠质量降低 9.3%。
适量饮酒（男性每天两份或女性每天一份）会使睡眠质量降低 24%。
大量饮酒（男性每天超过两份或女性每天一份）会使睡眠质量降低 39.2%。
我应该什么时候停止睡前饮酒以尽量减少睡眠中断？
为降低睡眠中断的风险，您应至少停止饮酒四个小时睡觉前。
